На початку тренування я зазвичай роблю жим штанги лежачи на горизонтальній лавці (5 підходів). Мені завжди допомагає мій напарник по тренуваннях, так, як останні повторення є важкі. Штангу можна замінити на гантелі, якщо в залі знайдуться потрібної ваги. Потім я роблю розводки (5 підходів). Якщо виконувати усе правильно і сумлінно, то наступного дня я відчуваю ниючий біль по усіх грудях.

Спина

Прийшовши на тренування я добре розігріваюся. Спина - це м'яз, що вимагає важких ваг. Спершу я роблю станову тягу. Це досить важка вправа, і вона вимагає чіткої техніки. Перший підхід розігріваючий (15 повторень). Потім я поступово нарощую навантаження, поки не дійду до 2-3 повторенні в підході. Потім я роблю тягу штанги в нахилі (5 підходів). Якщо ця вправа не діє, то роблю тягу гантелі в нахилі.

Біцепс

Я дуже люблю качати цю групу м'язів. На початку я роблю підйоми на біцепс стоячи з штангою. 2 підходи розминок, а потім починається інтенсивне тренування. Я прошу напарника, щоб він мені допомагав на останніх повтореннях. Мені цілком достатнє 2 таких підходи. Потім я беру гантелі сідаю на похилу лавку і просто добиваю біцепс. Спочатку я піднімаю гантелі одночасно, а потім поочереді.

Тріцепс

На тріцепс я роблю французький жим лежачи (4-5 підходів) за допомогою напарника. Потім роблю екстензію із-за голови з гантелею.

Ця програма дуже ефективна для набору маси

Програма тренувань розрахована на звичайного любителя.

Якщо її виконувати правильно, то результат не змусить довго чекати.
За цією програмою тренувань потрібно займатися через день, але якщо м'язи ще болять і ви не готові до тренування, то потрібно відпочити подовше.

Понеділок – 1-ий тренувальний день

Жим лежачи звичайним хватом
Жим сидячи
Подйом штанги на біцепс
Жим лежачи вузьким хватом

Середа - 2-ий тренувальний день

Станова тяга
Тяга блоку до низу

П"ятниця -3-ий тренувальний день

Присідання
Ікри

В цей тренувальний день, можна додати ще роботу на передпліччя.
Займайтеся і набір маси м'язів стане для вас гарантованим.

І не забувайте, що 70% успіху у бодібілдінгу - це правильне і достатнє харчування.

Інші статті по темі :