Скільки робити підходів на тренуванні для набору м'язової маси? Скільки робити повторень у вправі? Що краще-більше підходів чи повторень? Для того, щоб відповісти на ці питання почнемо з того, що до всього потрібен систематичний підхід.

Якщо ви новачок і не дотримувалися структурованої програми тренувань, не налагоджували свій тренувальний план на рік, не застосовували періодизацію тренувань і тренувальні принципи побудови програм, то рекомендуємо почати з систематичного підходу, коли весь тренувальний процес систематизований і ви рухаєтеся до своєї мети послідовно.

Отже, при побудові свого тренувального плану, вам необхідно розуміти скільки підходів і повторень у вправах слід виконувати для отримання максимальних результатів в залежності від ваших цілей (маса, сила, рельєф).

Аналізуючи літературу спортивних методистів, дослідження і практичний досвід атлетів, можна зіткнутися з різними думками щодо вибору «ідеальної» кількості підходів і повторень. Дуже багато інформації з різних джерел, наприклад, популярна думка, що для нарощування м'язової маси кращим є число повторень від 8 до 12. Ще в 50-ті роки публікувалися статті та наукові роботи з цього приводу, і дійсно «цей стандарт» застосовується донині. При всьому при цьому, проводячи безліч досліджень, Arizona State University виявили, що гіпертрофія м'язів забезпечується прогресивним зростанням робочих ваг, при цьому оптимальне число повторень для росту м'язів становить 4-6 (80% 1ПМ). Інформації багато, але при всьому при цьому, дуже великий розкид в показаннях. Давайте розбиратися.

Число повторень (МАЛЕ, середнє, велике)

Залежно від впливу на м'язову структуру, тренування можна розділити на 3 види за кількістю повторень:

Мале число повторень (1-7) - застосовується в силових тренуваннях, в цьому діапазоні можна використовувати найбільшу вагу обтяжень. У бодібілдингу також застосовується мала кількість повторень (3-7), в цьому діапазоні використовується принцип компенсаторного прискорення, застосовуються гантелі, штанги і вага, що становить 80% від вашого максимуму для розвитку м'язової гіпертрофії, а саме міофібрилярної. Максимальний вплив на м'язи відбувається за рахунок великої ваги обтяжень, що збільшує кількість міофібрил в м'язових волокнах. Міофібрили-скоротні нитки, з яких складаються м'язові волокна. Чим більше міофібрил скорочуються, тим більшу силу генерують м'язи. Тому низьке число повторень з великими вагами сприяє збільшенню сили. І також велика кількість міофібрил збільшує обсяг м'язових волокон, чому ваші м'язи виглядають більшии (міофібрилярна гіпертрофія). При малому числі повторень, м'язи швидко відмовляють через великі використовувані ваги, тому їм не потрібно багато енергії на час роботи і багато крові для доставки додаткового кисню до працюючого м'язу.

Середнє число (8-12) - виконуються вправи з помірними обтяженнями, з вільними вагами і тренажерами для розвитку, як м'язової гіпертрофії, так і м'язової аеробної здатності. Більш тривалий час під навантаженням запустить саркоплазмичну гіпертрофію – збільшення саркоплазми та інших нескоротливих білків в м'язових клітинах, що виникає при роботі на більшу кількість повторень. Наочно можна порівняти силовика (пауерліфтера) і бодібілдера, у якого набагато краще розвинений обсяг м'язів, ніж у спортсмена силового виду спорту.

Велике число (більше 13) — використовується повний діапазон руху, безперервне напруження, пікове скорочення і інші принципи, щоб максимально розвинути витривалість м'язів і здатність використовувати кисень. При невеликих обтяженнях і великому числі повторень, найчастіше м'язи відмовляють від нестачі енергії і кисню. Головне джерело енергії для м'язової витривалості-це глікоген (вуглевод), що запасається в клітинах печінки і м'язах. Чим більше триває тренування з високим числом повторень, тим більше тіло розвиває здатність запасати додатковий глікоген, а кожен грам глікогену м'язів пов'язує майже 3г води. Вода в м'язах збільшить їх розмір і посилить синтез білка. У відповідь на більший вміст води в клітинах, сама клітина створює імпульс до зростання, що призводить до набору м'язової маси. При такому тренінгу спустошуються запаси глікогену в м'язах, і тіло реагує на це збільшенням глікогенових депо. У довгостроковій перспективі це призведе до того, що клітини розтягнуться. Це призведе до росту м'язів і посиленого викиду анаболічних гормонів. Також відкривається більше капілярів в м'язах і збільшуючи потік крові, що несе кисень до м'язів. Якщо робити багато серцево-судинних вправ, то відбудеться збільшення і загального обсягу крові, що підсилює ріст м'язів за рахунок збільшення вироблення гормону росту. Ще один ефект високооб'ємного тренування (більше повторень) — збільшення маси мітохондрій в м'язових волокнах. Мітохондрії-енерговиробляючі структури, що перетворюють глікоген в використовувану енергію, простими словами спалюють жир, а також підвищують витривалість і зміцнюють здоров'я серцево-судинної системи. Результат всього цього: зайвий глікоген, вода, мітохондрії, капіляри і збільшення об'єму крові — нарощування великого обсягу і величезне накачування м'язів. Головні цілі високоповторного тренування-досягнення форми, сепарації і рельєфу м'язів.

Тому звичні нам висновки, що підходи в стилі «мало повторень – на масу, багато повторень – на жироспалювання» не вірні. Використання різних режимів в повтореннях, матиме синергічний ефект. Всі вони взаємопов'язані. Прогрес в одній області призведе до прогресу в іншій.

Немає ніякого єдиного правильного методу, який би діяв завжди і давав результат. Результат буде лише тоді, коли ви будете періодично міняти, в тому числі кількість підходів і повторень, а не використовувати завжди один і той же метод протягом усього життя.

Якщо ви будете постійно використовувати тільки один діапазон повторень, наприклад, 8-12, то не зможете максимально навантажувати м'язи, як при малому числі повторень і піддавати м'язам навантаження протягом тривалого часу, як при великому числі повторень, що не дозволить розвинути максимально силу і витривалість. Тому важливо застосовувати всі три діапазони повторень, відповідно до поставленої мети.

Час перебування під навантаженням

Отже, ми визначили кількість повторень в залежності від мети. Але також важливий параметр – час знаходження м'язів під навантаженням. Адже ви можете зробити 10 повторень за 30 сек., а можете і за 15 сек. Розберемо це питання з точки зору витрати енергії в організмі. При виконанні вправи, організму потрібна певна кількість енергії АТФ (аденозинтрифосфат) – джерело енергії для всіх процесів в організмі. Для запуску потужних джерел АТФ – гліколізу і окислення в мітохондріях, організму потрібен певний час, а ось розщеплення креатинфосфату дає м'язам енергію майже миттєво. Тобто креатинфосфат служить резервом енергії, який забезпечує швидке енергопостачання при різко зростаючих навантаженнях, і вже потім підключаються більш потужні процеси (гліколіз і окислення). Але запаси креатинфосфату в м'язових волокнах небагато, тому він використовується в якості джерела енергії тільки на початковому етапі роботи м'язів – в перші кілька секунд.

Максимальний енергетичний ефект досягається від:

Креатинфосфату - через 7-10 сек. / виплеск енергії при тренуванні на СИЛУ*
Гліколізу - через 20-40 сек. м'язової діяльності / маса*
Окислення - через 60-150 сек. /ВИТРИВАЛІСТЬ*

Коли в м'язах виснажуються запаси креатинфосфату ще до запуску гліколізу і окислення – відбувається утворення мікротравм, тобто м'язи отримують стрес, а нарощування м'язів неможливо без таких стресів. Більша кількість мікротравм виникає після зниження концентрації креатинфосфату на 7-10 секунді інтенсивної роботи. І ймовірність отримання мікротравм зменшується після 30-40 сек., тому що креатинфосфат вже вичерпаний і слідом підключається процес ресинтезу АТФ – гліколіз і окислення в мітохондріях. Після закінчення роботи м'язів реакція йде в зворотному напрямку, і запаси креатинфосфату протягом декількох хвилин відновлюються.

Отже, з усього вищесказаного, визначимося який час під навантаженням найкраще підходить для того чи іншого виду тренування:

Силове тренування-до 20 сек. (приблизно 1-7 повторень). Розщеплення креатинфосфату відіграє основну роль в енергозабезпеченні короткочасних вправ максимальної потужності-силовий тренінг (пауерліфтинг, важкоатлетичні та силові вправи), також сюди відноситься біг на короткі дистанції, стрибки, метання, тривалістю до 20-30сек.

Тренування на масу - 20-40 сек. (приблизно 8 - 12 повторень). Гліколіз відіграє важливу роль в енергозабезпеченні вправ, тривалість яких становить від 20-30 сек до 60сек. Тренування на гіпертрофію, також відносяться біг на середні дистанції, плавання 100м.

Тренування на витривалість-тренування на закислення м'язових волокон (як правило повільних) – 50-60 сек. (у підході). Для того щоб змусити м'язи рости, потрібно їх закислити, щоб в міофібрилах відбулися структурні зміни, в результаті яких після завершення навантаження буде запущений механізм гіпертрофії. Щоб закислити повільні (окислювальні) м'язові волокна і змусити їх рости, необхідний особливий режим роботи – статодинамічний, без м'язового розслаблення.

Для досягнення росту м'язової маси в швидких волокнах, підхід оптимальний в діапазоні 20-40 сек. (в середньому 30 сек.). Але чому ж різні м'язи краще реагують на різну кількість повторень? Різні вправи мають різну амплітуду руху, і одні вправи (станова тяга, ) виконуютьсяприсідання довше, ніж інші (підйом на біцепс, жим лежачи). За 30 сек при виконанні станової тяги, можемо виконати 8 повторень, при виконанні підйому на біцепс – 10 повторень, а на ікри – 15 повторень.

Залежність кількості повторень в підході від типу статури

Кількість повторень в підході відрізняється для спортсменів різної статури: ендоморфного, ектоморфного і мезоморфного.

Ендоморф: низький зріст, сильні широкі кістки, короткі кінцівки, високий відсоток підшкірного жиру. Маса зосереджена в області пресу, боків, спини, ніг, литкових м'язів. Для цього типу статури при тренуванні на розвиток маси м'язів (об'ємної), вага снаряда може бути такою, щоб зробити 8-10 повторень, останні повторення виконувати з максимальним зусиллям. При тренуванні на масу і форму м'язів (об'ємноформуючої) кількість повторень в підході — 10-15. При тренуванні на рельєф м'язів-15-25 повторень.

Ектоморф: слабкий розвиток м'язів, довгі і тонкі кістки, високий зріст. В цьому випадку при об'ємноve тренуванні застосовується 4-6 повторень в підході з важкою вагою, при об'ємоформуючому — 8-10 повторень, на рельєф — 10-12 повторень.

Мезоморф: середній між попередніми, має симетричну, пропорційну статуру, маса рівномірно розташована по всьому тілу. При об'ємному тренуванні рекомендується 6-8 повторень в підході, об'ємоформуючому — 10-12 повторень, на рельєф — 12-15 повторень.

Залежність кількості повторень від типів м'язових волокон

Також до уваги слід і прийняти той факт, що кількість повторень залежить і від типів м'язових волокон. Справа в тому, що м'язи складаються з швидких (білих) і повільних (червоних) волокон.

Білі м'язові волокна (швидкі або гліколітичні) забезпечують швидкі короткі скорочення. Швидкі волокна здатні отримати стрес в період від 7 до 40 сек. інтенсивної роботи-це оптимальний інтервал, але його недостатньо для стресу повільних волокон. Швидкоскорочуючі волокна відрізняються високою силою і швидкою стомлюваністю. Вони більші і швидко гіпертрофуються, беруть участь у виконанні короткої високоінтенсивної силової роботи, при анаеробних тренуваннях.

Червоні м'язові волокна (повільні або окислювальні) — більш повільні тривалі скорочення. У повільних волокнах швидкість витрати АТФ набагато нижчі, ніж у швидких. Це означає, скорочення червоних волокон енергетично більш стійкі і отримати мікротравми з 7 до 40 секунд практично неможливо. При гранично інтенсивній роботі тривалістю 60-90 секунд можна очікувати досягнення дефіциту АТФ і отримання мікротравм в повільних волокнах. Ці волокна відрізняються меншою силою і низькою стомлюваністю. Червоні волокна погано гіпертрофуються, менші за розміром. Беруть участь у виконанні тривалої низькоінтенсивної роботи на витривалість, при аеробних навантаженнях.

Кожна людина індивідуальна і у когось більше переважають білі м'язові волокна, у когось червоні. Але підібравши правильний підхід до тренінгу, результату в наборі м'язової маси здатна досягти кожна здорова людина.

Якщо переважають швидкі гліколітичні м'язові волокна, то кількість повторень в підході має прагнути до нижньої межі (наприклад 6).

Якщо переважають повільні окислювальні м'язові волокна переважна кількість проміжних волокон, повинні прагнути до верхньої межі кількості повторень (наприклад 15).

Як визначити які м'язові волокна переважають?

Визначити переважаючі типи м'язових волокон можна наступним чином:

У вправі певної м'язової групи (приклад плечі – жим штанги із за голови) визначаємо свою вагу на 1 ПМ (повторний максимум).
На наступному тренуванні виконуємо максимальну кількість повторень з вагою 80% від 1ПМ.
Якщо кількість повторень від 4 до 7-переважають гліколітичні волокна.
Якщо кількість повторень від 7 до 12, то проміжні волокна.
Якщо кількість повторень більше 13, то окислювальні волокна.

Рекомендується перевірити кілька м'язових груп, тому що співвідношення волокон в різних м'язах може бути різним. Сучасні дослідження показали, що в м'язових групах верхньої частини тіла більша кількість швидких волокон, ніж в м'язах ніг.

Виходячи із-за особливостей і індивідуальності організму, можна визначити практичним шляхом для себе найкращу кількість повторень, з урахуванням вищесказаного. У загальному випадку слід зазначити, що для максимального розвитку м'язів необхідно приділяти увагу волокнам всіх типів, тому в свій тренувальний процес рекомендується включати тренування для розвитку і повільних і швидких волокон. Але основну частину тренувального часу слід приділяти тим волокнам, які у вас переважають.

Використання різних діапазонів повторень-малого, середнього і великого дозволить нарощувати м'язову масу максимально ефективно. Для найкращих результатів змінюйте кількість повторень, наприклад, щомісяця або кожного тренування.

Варіанти схем зі змінами кількості повторень в тренувальних програмах

Приклад лінійної періодизації в рамках мезоциклу (тижневий цикл):

Варіант 1:

Тижні 1-4: 3 х 15 повторень 65% від 1ПМ
Тижні 5-8: 4 х 10 повторень 72% від 1ПМ
Тижні 9-12: 5 х 5 повторень 85% від 1ПМ

Варіант 2:

Тижні 1-4: 4 х 12 повторень 70% від 1ПМ
Тижні 5-8: 5 х 7 повторень 80% від 1ПМ
Тижні 9-12 6 х 3 повторень 90% від 1ПМ

Варіант 3:

Тиждень 1: 5 х 6 85-90% від 1ПМ (сила)
Тиждень 2: 4 х 12 - 15 70-80% від 1ПМ (маса)
Тиждень 3: 3 х 15-30 (40сек. - навантаження / 40сек. - відпочинок, 40% від 1ПМ) (витривалість)

Приклад хвильової періодизації в рамках мікроцикла:

Варіант схеми для тренування 3 рази в тиждень:

Перше тренування (ПН): 5 повторень (максимальна вага)
Друге тренування (СР): 15 повторень (мінімальна вага)
Третя тренування (ПТ): 8-10 повторень (помірна вага)

Варіант схеми для тренування 4 рази в тиждень зі зміною і кількості підходів і повторень:

Перше тренування (ПН): 3 х 15 (3 підходи по 15 повторень)
Друге тренування (ВТ): 4 х 12
Третє тренування (ЧТ): 5 х 8
Четверте тренування (СБ): 4 х 10

Ці схеми можна продовжувати і ускладнювати, змінюючи на кожну вправу індивідуальну кількість повторень кожне тренування (приклад: в 1-ий день жим лежачи 4 х 12, тяга штанги 5 х 8, у 2-ий тренувальний день жим лежачи 5 х 8, тяга штанги 4 х 12).

Підходи

З підходами також, як і з повтореннями однозначної відповіді немає, знову ж тому що все індивідуально. Але можна звузити межі пошуку і дотримуватися певних правил.

Правила

В одній вправі повинен бути хоча б один граничний робочий підхід «до відмови». Цей підхід роботи м'язів "до відмови" – підхід в якому ви не можете більше самостійно зробити ще одне повторення з правильною технікою в межах цільового діапазону повторень.
Новачкові досить виконувати 3 підходи, але не більше 5 підходів в одній вправі.
Орієнтуйтеся на такі діапазони підходів в одній вправі, в залежності від мети: набір м'язової маси – 3-4; розвиток сили – 4-5; жироспалювання – 2-3.

Також не варто забувати про принципи тренувального процесу, для різноманітності і додаткової стимуляції м'язів, в одній вправі можна не статично робити однакові підходи. Наприклад, можна підключати принцип «кластерних» підходів або «відпочинок-пауза».

Робоча схема

Приклад схеми виконання підходів на тренуванні: в одній вправі, наприклад, жим лежачи, вам необхідно зробити 3 підходи по 12 повторень. Перший робочий підхід, після розминки, робимо "до відмови". Далі другий робочий підхід з ще більшою вагою, але "кластерний" або "відпочинок-пауза" (при тому, що потрібно в підході зробити 12 разів, розбиваємо підхід: спочатку робимо 3 рази, Відпочиваємо 30 сек., слідом 3 рази, відпочинок 30 сек., ще 3 рази, відпочинок 30 сек., і останні 3 рази), можна виконувати 1-3 повтори, відпочинок 10-30 сек, і третій підхід багато повторний для розвитку витривалості.

Методика

У світі бодібілдингу також застосовуються методики, які принципово відрізняються один від одного, в тому числі і кол-вом підходів, і показали себе позитивно на практиці:

Високоінтенсивний тренінг (ВІТ) – методика одного підходу. Тренінг спрямований на розвиток швидких гліколітичних м'язових волокон. Після розминок підходів робиться підхід з вагою 85-100% від 1 ПМ (одного повторного максимуму), з яким виконується тільки один робочий підхід до повного м'язового відмови.
Високопідходний тренінг-методика з великим кол-вом підходів. Тренінг спрямований на розвиток повільних окислювальних м'язових волокон. Кількість підходів-5 і вище, робочі ваги-50% від 1ПМ
Класичний тренінг-тренінг із середнім кол-вом підходів 3-4. Робоча вага 60-80% від 1ПМ. Тренінг спрямований на розвиток окислювальних і гліколітичних м'язових волокон.

Кожна з методик має місце бути і добре буде себе показувати на практиці при періодичному чергуванні. Послідовне використання різних методів дасть м'язам більший стрес, більш якісну опрацювання всіх типів волокон, а значить дасть більше результатів в м'язовому зростанні.

Відпочинок між підходами

Рекомендація одна: відпочивати потрібно стільки, скільки вам буде потрібно, для повного відновлення. Час відпочинку не може бути якоюсь єдиною цифрою, час відпочинку для кожної м'язової групи Різний. Наприклад, при виконанні вправи підйому штанги на біцепс вам буде потрібно відпочити 1 хв., а після виконання присідань зі штангою не вистачить і 3 хв. тому слід орієнтуватися на індивідуальне відновлення.

Отже, підіб'ємо підсумок про те, що скрізь є межа, в тому числі і в кількості повторень і підходів. До всього слід підходити раціонально, і зробити більше-це не означає Зробити краще!

Наведемо нижче зведену таблицю по кількості підходів, повторень, часу відпочинку, на яке можна орієнтуватися. Нагадуємо, що це не стандарт і не кліше, а лише орієнтир для складання вашого індивідуального підходу.

Ціль тренування	Сила	Гіпертрофія Набір маси	Виносливість Рельєф
Навантаження % від 1ПМ	не менше 85	65-85	не більше 65
Час під навантаженням	до 20 сек	20-40сек	50-60 сек
Кількість повторень	1-7	8-12	13-20
Кількість підходів	2-6	2-5	2-3
Відпочинок між підходами	2-4 хв	45-120 сек	30-45 сек