М'язи стабілізатори

Багато початківців атлетів ігнорують тренування стабілізуючих м'язів, іноді взагалі поняття не мають що вони з себе представляють і для чого їх треба тренувати. Тому ми вирішили простою, зрозумілою мовою розповісти, що таке м'язи стабілізатори, і чому не можна виключати навантаження на них при виконанні різних силових вправ в тренажерному залі. Тіло людини складається приблизно з 600 скелетних м'язів. Великі групи м'язів допомагають нам пересуватися і здійснювати складні рухи, в свою чергу маленькі м'язові групи відповідають за статичну напругу («скам'яніння») частин тіла.

Саме завдяки дрібним м'язам стабілізаторів у нас є в принципі можливість виконувати фізичні вправи. Наприклад, виконуючи присідання зі штангою нашому тілу дуже важливо зберегти рівновагу, щоб не перекинутися.

Мозок справедливо вважає роботу м'язів стабілізаторів одну з найважливіших, в іншому випадку ми б спотикалися б на кожному кроці і падали постійно зі стільців.

Будь-які вправи, які ми виконуємо в тренажерному залі або домашніх умовах, оцінюються перш за все з точки зору небезпеки для м'язів стабілізаторів – як тільки навантаження стає субмаксимальним в дрібних м'язах, головний мозок подає сигнали — нервові імпульси в великі м'язові групи про припинення виконання вправи. В результаті атлет може помилково порахувати, що в тому ж жимі штанги лежачи його грудні м'язи нібито не впоралися з навантаженням. Спортсмени не можуть викластися в повну силу виконуючи різні вправи, якщо м'язи стабілізатори слабкі.

Ми сподіваємося, що в двох словах ви зрозуміли, що м'язи бувають дрібні і великі, одні відповідають за рух кісток один щодо одного – великі м'язи, інші відповідають за стабілізацію, стійкий стан частин тіла скелета.

Прийшов час розібрати ці два види м'язів більш детально.

Два види м'язів: Малі (стабілізатори) і великі (двигуни)

Мускулатура, яка відповідає за рівновагу і координацію при виконанні різних рухів і вправ називають стабілізуючою.

М'язи стабілізатори не тільки вносять величезний внесок в забезпечення безпеки виконуваних рухів в тренажерному залі, але і допомагають спортсменам показувати високі показники сили, а також підбирати ефективні комплекси вправ для максимально швидкого накачування м'язової маси.

Вчені і тренера поділяють м'язи по руховій здатності, розміром і їх участі у виконанні вправ на два основних види:

• М'язи двигуни
• М'язи стабілізатори

М'язи котрі беруть участь в основній руховій функції при виконанні вправ прийнято називати двигунами, тобто це така мускулатура, яка відповідає за рух одних частин скелета щодо інших. Наприклад, виконуючи популярну вправу в тренажерному залі — горизонтальний жим штанги лежачи, атлет опускає штангу на груди, потім її вичавлює, розпрямляючи лікті, в даному випадку плечова кістка буде рухатися спочатку вниз потім вгору відносно грудної клітки (відбувається рух одних частин скелета щодо інших) і м'язи які будуть брати пряму участь в цьому русі називають двигунами, тобто в даному прикладі ними будуть грудні м'язи, передні дельти і тріцепси.

Мускулатура, яка відповідає за фіксацію різних частин тіла скелета називають стабілізуючою, відповідно під час виконання вправ вона виконує стабілізуючу функцію — прямої участі в рухах не бере.

Основу роботи м'язів стабілізаторів складають ізометричні рухи, тобто сама стабілізуюча мускулатура не скорочується, зростає лише напруга в ній, при цьому довжина м'язів не змінюється, таким чином відбувається забезпечення – фіксація окремих частин тіла, а у випадку з м'язами — двигунами відбуваються динамічні рухи в суглобі, тобто коли навантаження на м'язи змінюється внаслідок скорочення працюючих м'язових волокон.

Теоретичні основи тренування м'язів стабілізаторів

Початківці атлети не рідко ігнорують тренінг стабілізуючих м'язів, банально в силу того, що їх не видно із-за маленького (в більшості випадків) розміру, а також тому що вони глибоко сидять і працюють статично (не скорочуються), тому дуже часто у новачків у тренувальних програмах завжди йде акцент на м'язи-двигуни, адже їх можна помацати і споглядати, наприклад, тренуючи тріцепс, ми бачимо, як він скорочується, тренуючи грудні м'язи, ми бачимо, як груди скорочуються.

Залежно від того, яка вправа виконується, один і той же м'яз може виконувати різні функції, так, наприклад, виконуючи улюблену багатьма спортсменами вправу для міцності спини – гіперекстензію, руховою мускулатурою будуть м'язи – розгиначі (знаходяться ззаду уздовж хребта), а ось якщо виконати в нахилі розведення гантелей через сторони, то ці ж м'язи розгиначі будуть вже виконувати стабілізуючу функцію (задні дельти будуть є м'язами-двигунами).

У присіданнях зі штангою на плечах начебто двигунами є м'язи ніг, які беруть участь в розгинанні-згинанні колінного суглоба, а м'язи розгиначі будуть стабілізаторами, але лише формально, тому що на практиці спина під час присідань зі штангою отримує не менше навантаження ніж ноги.

Що буде відбуватися, коли у нас буде диспропорція: сильні квадріцепси і слабкі розгиначі спини?

Під час присідань зі штангою на плечах ви можете порушити техніку виконання вправи, скруглити спину і взагалі не встати, не тому що у вас ноги – двигуни слабкі, а тому що стабілізатори – м'язи спини, розгиначі слабкі. Звідси висновок: м'язи стабілізатори можуть іноді лімітувати (обмежувати) роботу м'язів двигунів.

У прикладі були взяті великі, великі м'язи стабілізатори-розгиначі спини, але найчастіше стабілізуючі м'язи дрібні і відстежити роботу їх часом дуже складно.

Наприклад, виконуючи жим штанги лежачи на 10 разів з вагою 100 кг, Ви вирішуєте замінити її на жим гантелей лежачи, розраховуючи, що, взявши аналогічну вагу (на кожну сторону по 50 кг) ви потиснете так само 10 разів. Але після 3-4 повторень ви розумієте, що на 10 разів вижати гантелі загальною масою в 100 кг вам не реально, тобто виконувати жим гантелей з аналогічною вагою набагато важче ніж жим штанги, банально в силу того, що тренування з гантелями задіює набагато більше м'язів стабілізаторів, ніж той же тренінг, але зі штангою.

Якщо розглянути детально, то в жимі штанги м'язи стабілізують положення, щоб штанга не перекинулася назад – за голову і не рухалася до стегон. А у випадку з гантелями, то вони можуть в жимі перекинутися не тільки вперед-назад, але ще і в сторони, і на зустріч один одному, відповідно, щоб «завалу» гантель не відбулося, доводиться включати в роботу велику кількість дрібних м'язів стабілізаторів (в плечовому поясі і спині) фіксувати статичне положення кісток один щодо одного, щоб м'язи двигуни могли виконувати основне робоче навантаження.

Чим більше працює м'язів стабілізаторів, тим складніше вправу виконувати або чим складніше технічно виконувати ту чи іншу вправу, тим більше в роботу включаються стабілізуючі м'язи і тим самим складніше показати силу в даній конкретній вправі.

Власне, тому, в тому ж тренажері Сміта, ми можемо потиснути штангу з вагою набагато більше сидячи/стоячи/лежачи, ніж ту ж штангу тільки у вільному виконанні. Тобто в першому випадку м'язів стабілізуючих положення штанги в рівноважному стані набагато менше втягуються в роботу, тому і вагу ми можемо потиснути більшу.

На які групи м'язів діляться стабілізатори?

Виділимо основні стабілізатори великих частин тіла:

• Плечовий суглоб
• Хребет
• Тазовий і колінний суглоб

Плечовий пояс складається з пари лопаток, плечової кістки і ключиці, а м'яз забезпечуючий стабілізацію його наступні:

• клювовидно-плечова
• мала кругла
• підостна
• надостна
• підлопатковий

Саме завдяки цим м'язам наш плечовий пояс зберігає фіксоване, стійке положення і вчасно рух руками і поштовхів оберігають його від травм.

Основні вправи, які задіюють м'язи стабілізатори плечового пояса – різні жими і тяги.

Наступні йдуть м'язи, стабілізуючі хребет:

• трапецієподібні м'язи
• квадратні м'язи поперекового відділу
• найширші м'язи спини (крила)
  
• прямі і поперечні м'язи живота
• внутрішні і зовнішні косі м'язи живота

Саме завдяки цим м'язам ми можемо тримати правильну поставу. Однак майте на увазі не достатність розвитку м'язів живота або спини, так само, як і гіпертонус цих м'язів може привезти до різних захворювань хребта: сколіоз, кіфоз, лордоз.
Дуже важливо рівномірно розвивати м'язи, щоб вони були однаково сильні і могли утримувати набрану м'язову масу без шкоди здоров'ю. Так, наприклад, в разі сильно розвинених, перекачаних м'язів (необов'язково!) грудей відносно слабких м'язів спини постава псується, у спортсмена з'являється горб, розвивається – грудний кіфоз.

І нарешті то ми дісталися до стабілізаторів тазового дна і колінного суглоба:

• Двоголовий і чотириголовий м'яз стегна
• Середні і малі сідничні м'язи
• Приводять м'язи стегна

При ослабленні перерахованих вище м'язів стабілізаторів тазового дна у вас можуть виникнути серйозні проблеми з попереком: ослаблення тонусу сідничних м'язів призводить до того що таз починає випинатися вперед, а крижі назад, тим самим відбувається збільшення вигину хребта. Звідси висновок, слабкість одних стабілізаторів може мати значний вплив на інші сусідні.

Для зміцнення поперекового відділу рекомендовано не тільки тренування стабілізаторів самого попереку, але і тренування сідничних м'язів.

Вибір вправ для розвитку м'язів стабілізаторів

Представляємо вам набір вправ, які зміцнять м'язи стабілізатори, зроблять їх міцними і витривалими до навантаження.

Виконуйте дані вправи в комплексі з основною тренувальною програмою, особливо якщо ви займаєтеся спортом, де отримання розтягувань і вивихів «звична» справа, наприклад, у футболі, волейболі, тенісі, хокеї і так далі.

Інші статті по темі :

• Бодібілдінг для підлітків
• За скільки часу можна накачатися
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• Як накачати м'язи
• Відпочинок між підходами
• Скільки повинно тривати тренування
• Як правильно качати мязи