СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування при інтенсивних тренуваннях


Максимальна сила, витривалість і швидкість вимагають потужного заряду енергії. Основна формула нашого організму говорить: потрапивша з їжею енергія = зміна енергетичних запасів + витрати енергії. Надходження енергії в наш організм відбувається за рахунок поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів) і вимірюється в кілокалоріях. Чим більше ти тренуєшся, тим більше калорій потрібно споживати: додаткові калорії йдуть на забезпечення організму енергією і відновлення. Високі навантаження вимагають правильно підібраного раціону.

Отже, в цій статті ми розберемо ключові принципи правильного харчування в період інтенсивних тренувань.


харчування при інтенсивних тренуваннях

Принципи харчування при інтенсивних тренуваннях


  • Пити достатньо води. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато рідини. Зневоднення ж тягне за собою мікротравми, уповільнення метаболізму і погіршення більшості функцій організму.
  • Зі збільшенням інтенсивності зростає витрата енергії, а значить, і поживних речовин. Якщо ваша дієта буде заснована на білках, складних вуглеводах, корисних жирах і клітковині, це буде хорошим початком шляху до сили, м'язам і енергії.
  • Ніколи не збільшуйте калораж за рахунок обсягу однієї порції. Збільште кількість прийомів їжі до 6-8 разів на добу.
  • Для нормального травлення організму необхідна клітковина. Для цього рекомендується в день з'їдати не менше 400 грам овочів.
  • Не відмовляйтеся від жирів. Почніть вживати необхідні організму жири Омега-3 і Омега-6. Їх джерелами є морепродукти і рослинні олії.
  • Не пропускайте прийоми їжі. На сніданок організму необхідний заряд енергії - вуглеводів. Перед сном корисно вживати продукти, що містять казеїновий (довгий) білок. Знежирений сир перед сном допоможе м'язам швидше відновитися.
  • Допоможіть своєму організму з поповненням його запасів різними мікроелементами і мінералами.

Особливості харчування в залежності від цілей тренування


Існують 3 основні цілі, задля яких люди роблять тренування частиною свого життя: спалювання жиру, збільшення м'язової маси і підтримання досягнутої форми. Різні цілі вимагають різного розподілу часток білків, жирів і вуглеводів в організмі.


Спалювання жиру


білок: 50%, жири: 30% вуглеводи: 20%.

 

Якщо ваша мета - схуднути, в першу чергу варто обмежити кількість вступників вуглеводів в цілому, і мінімізувати частку швидких вуглеводів. Дотримуйтеся низько вуглеводного харчування для більшості прийомів їжі, споживані вуглеводи зробіть частиною сніданку.


Збільшення маси


білок 30%, жири 40%, вуглеводи 30%

 

Білок - основа м'язів. Слідкуйте за надходженням якісного протеїну з їжею (м'ясо, молочні продукти, горіхи). При наборі ваги не менш важливі вуглеводи. Якість вступників вуглеводів впливає на якість маси.


Підтримання форми


білок 30%, жири 45%, вуглеводи 25%.

 

Всі вуглеводи повинні надходити під час тренування і/або після 18:00 кожен день. Високий рівень білка потрібен для своєчасного відновлення організму і «підживлення» набраної м'язової маси.

Недостатнє або неправильне харчування відстрочить досягнення твоїх цілей, тоді як правильне відновлення енергетичних ресурсів дозволить організму використовувати свій потенціал на максимум!




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації