Аеробні тренування для рельєфу

Для отримання рельєфної фігури під час циклу "сушки" м'язів часто звертаються до такого виду тренінгу, як аеробні тренування. Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищують витривалість і стійкість організму до стресів, покращують психічний стан. Крім того, аеробні тренування допомагають максимально швидко відновити сили після важких розумових навантажень. Наслідуючи приписи, приведені нижче, можна легко скласти режим тренувань, який дозволить досягти прекрасних результатів у бодібілдингу і інших видах спорту в найкоротші терміни.

Для поліпшення результатів аеробного тренування рекомендується:

Використовувати спеціалізоване спортивне харчування
Наслідувати усі правила тренінгу
Дотримуватися спеціальної дієти
Застосовувати фармакологічну підтримку

Правила аеробного тренування для рельєфу

Тренуватися необхідно не менше трьох раз на тиждень. Результативність вправ безпосередньо пов'язана з їх частотою.

Оскільки в уранішню пору активуючі гормони (катехоламіни і глюкокортикоїди) роблять обмін речовин інтенсивнішим, то саме цей час є найкращим для проведення аеробних тренувань. Як показують дослідження, під час ранішніх тренувань витрати енергії зростають на 20% в порівнянні з витратами на фізичні вправи в інший час доби.

Тривалість середнього тренування, як правило, складає не менше 30 хвилин. Поступово тривалість треба збільшувати до однієї години. При тривалих тренуваннях жирові відкладення спалюються швидше.

Є певні часові рамки для їди. Не можна їсти впродовж 2 годин перед тренуванням, щоб уникнути спалювання жиру, що поступив з їжі, а не що відклалося в тілі. Такий же проміжок часу не можна їсти після вправ, оскільки в кров поступає багато вільних жирів, які повинні зруйнуватися при обміні речовин, а вступ їжі поверне їх в жирові тканини.

Щоб подавити процеси катаболізму, можна приймати впродовж години до і після тренувань протеїн (0,5 порцій). Безпосередньо перед початком заняття і відразу після його завершення можна вживати комплекс амінокислот або порцію BCAA, що підтримає у формі м'язи.

Значне враження на успішність тренувань справляє їх інтенсивність. Показником може служити частота пульсу, яка не має бути нижче 120 ударів в хвилину. Проте, важливо, щоб пульс не піднімався вище 140 ударів упродовж перших трьох тижнів тренінгу. Саме такий проміжок часу потрібний серцево-судинній системі для адаптації до навантажень.

Досягнуті результати також тісно пов'язані з режимом тренувань. Починати вправи треба в повільному темпі, щоб підготувати організм до важчої роботи. Далі слід займатися зі змінною інтенсивністю: 10 хвилин сильних навантажень, 10 хвилин - слабких і так далі. Щоб нормально завершити тренування, то до кінця заняття слід поступово збавляти темп.

Найбільш оптимальними вважаються 3-5 аеробних тренувань в тиждень, на додаток до них проводять 1-2 силових. Добре, якщо силові і аеробні тренування виконуються в різні дні.
Проводити аеробні тренування можна відразу після бодібілдингу або пауерліфтинга, але не бажано - у зв'язку зі значним підвищенням активності катаболічних процесів.

Види фізичного навантаження, найбільш відповідні для рельєфу

Біг цілком можна вважати найзручнішим способом досягнення рельєфу. За допомогою бігу можна легко прискорити процеси обміну речовин і скорочення жирових відкладень, проте при цьому не потрібні ні спортивний зал, ні тренажери.
Ще один досить простий спосіб отримання рельєфу - це швидка ходьба. Відмінний спосіб зміцнити м'язи для людей, що страждають захворюваннями хребта і суглобів нижніх кінцівок. Від ходьби не перевантажується серцево-судинна система. Крім того, травматичний ризик набагато нижчий, ніж при бігу. Для формування рельєфу швидкість ходьби має бути як мінімум 120 кроків в хвилину. Зниження темпу ходьби веде до уповільнення спалювання жиру.
Плавання само по собі і в комплексі з іншими видами фізичних вправ чинить прекрасний вплив на рельєф. Задіяні усі групи м'язів : зміцнюється спина, виправляється осанка, в достатній мірі розробляється хребет, навантаження рівномірно розділене між м'язами ніг і плечовим поясом. Плавання по праву вважається найгармонійнішим видом спорту.

Тренажери дають дуже добрий результат. Сучасні фітнес клуби і спортивні зали пропонують широкий асортимент різних тренажерів, тому можна вибрати будь-які з них на свій смак.

Різні активні ігри, наприклад, футбол, баскетбол, волейбол і так далі
Ролики або велосипед, поза сумнівом, є також прекрасним способом підняття настрою. Проте, вони не такі ефективні для зниження ваги або формування рельєфу.

Вправи на прес є лише доповненням до інших видів фізичних навантажень. Це найбільш відповідний спосіб добитися рельєфного або плоского живота.

Фармакологічна підтримка для рельєфу

Кофеїн
Жироспалювачі
Анаболічні комплекси
Тироксин
Кленбутерол

Рекомендації відносно дієти для рельєфу

Скорочувати вагу треба поступово - на 300 грам кожного тижня, дієта допоможе контролювати цей процес.

Кількість споживаних в добу білків повинна перевищувати 250 грам, підтримати таку норму можна тільки використовуючи спортивне живлення.

Насичені жири не можна включати в раціон, але можна вживати рослинну олію і рибу в невеликих кількостях.

Швидкі вуглеводи необхідно взагалі виключити з дієти, а загальне споживання вуглеводів скоротити на 10-20%.

Кількість споживаної рідини слід значно збільшувати.

Інші статті по темі :

• Як підсушитися без втрати м'язової маси?