5 принципів правильної дієти

Ці принципи продовжили кар'єру кращих бійців планети і допомагали їм перемагати. Перегляньте пріоритети в харчуванні, і ви одночасно поліпшите і здоров'я, і спортивні результати!
Не так давно я був пауерліфтером з вагою 127 кг і однією єдиною метою: стати більше або померти в ім'я мрії. Зізнаюся, я навіть носив таку футболку. Як показав час, обраний мною шлях вів до обох цілей одночасно.

В один прекрасний день (мені було вже далеко за двадцять) я увійшов у кабінет лікаря і дізнався, що мій холестерин, артеріальний тиск та інші фактори ризику небезпечних хронічних захворювань підскочили вгору з тією ж швидкістю, що і результати у присіданні, жимі лежачи та становій. Мій мозок вибухнув. Як таке взагалі могло статися? Я сумлінно тренувався і з 13 років не пропустив жодного тренування. Я приймав всі відомі людям спортивні добавки і харчувався, як кінь — не те, щоб дуже правильно, але точно краще ніж більшості моїх знайомих.

І раптом виявляється, що мій організм тріщить по всіх швах. Не поспішайте кидати камені в город вгодованих пауерліфтерів. Будемо говорити прямо, в світі повно бодібілдерів, фанатів кроссфіта та інших крутих спортсменів, які пливуть в тому ж човні і в тому ж напрямку.

Довелося визнати, що моя «правда» була шита білими нитками. Я цілком довіряв стрілці ваг і кількістю блінів на штанзі, а вони весь цей час водили мене за ніс і підтримували в омані, що все під контролем, і я йду до намічених цілей. В реальності ні про який контроль не було й мови. Я сильно ризикував здоров'ям тільки заради того, щоб потішити своє самолюбство.

Визнавати свої помилки не дуже приємно, але у правди завжди гіркий смак. Я зрозумів, що повинен бути інший шлях! І він дійсно був, але для цього довелося спочатку забити цвях в дорогу серцю "правду" про правильне харчування. Ось як це було.

Життя чи спорт?

Після десь півдюжини діагностичних тестів (ЕКГ, МРТ, холтерівське моніторування і багато іншого) висновок лікаря не змінився. Я поклав на жертовний вівтар роки свого життя тільки заради того, щоб досягти максимуму в спортивній кар'єрі. Не сумніваюся, багато хто з вас роблять точно так само, усвідомлюєте ви це, чи ні.

Але я дізнався правду і вирішив, що пора з цим кінчати. Кидати тренування я не думав — ні в якому разі — і не збирався відмовлятися від харчування, яке допомагало мені домагатися результатів. Але я також хотів відчувати себе повним сил і прожити довге, продуктивне життя.

Саме тоді я почав об'єднувати свій досвід у спортивній науці з тим, про що я знав не так вже й багато — наукою довголіття. Я вивчав дієтологію в коледжі і, щоб оплатити навчання, працював генеральним менеджером в одній з найпопулярніших компаній, що виробляють харчові добавки. Мені здавалося, що в питаннях дієти я справжній експерт. Крім того, у мене був процвітаючий бізнес, і я тренував професійних спортсменів, які вигравали титули в самих різних видах спорту.

І знову моє самолюбство ввело мене в оману. Мені належало багато чому навчитися. Але через місяці і роки після шокуючого пробудження в кабінеті лікаря я зрозумів, що харчування і спосіб життя — ключ до мого порятунку. Я жадібно поглинав будь-яку інформацію про те, як функціонує наше тіло з точки зору живого організму, вивчав світові культури, аналізував досвід понад витривалих спортсменів і — найважче — переосмислив останні десять років, чи близько того, власної еволюції.

Я почав експериментувати на собі, а коли знаходив щось ефективне, ділився цим зі своїми підопічними. Ризик був чималий, але результати були приголомшливими! Ми не тільки стали рельєфнішими і сильнішими, наше мислення стало ясним. Шкіра і волосся виглядали молодшим і здоровішим. Навіть нігті проходилося обрізати набагато частіше. Це було схоже на життя в науково-фантастичному фільмі.

В чому була різниця? Одним словом, в мікроелементах.

Під мікроскопом

Брати і сестри по залізу, ми всі прекрасно знаємо, як важливий повноцінний профіль макронутрієнтів для підтримання м'язового росту, збільшення працездатності і спалювання жирів. Для тих з вас, хто не в курсі, три ключових нутрієнта-протеїн, жири і вуглеводи. Головні поживні речовини визначають енергетичну цінність раціону: протеїни і вуглеводи дають 4 калорії на кожен грам, а грам жирів рівносильний 9 калоріях.

З того самого моменту, як, будучи дитиною, я вперше відкрив журнал FLEX, я зациклився на макронутрієнтах. Я Ліз зі шкіри геть, щоб гарантовано отримувати 3 грами протеїну на кілограм маси тіла і вдвічі більше вуглеводів, а інші калорії наздоганяв жирами. Якості їжі я ніколи не надавав особливого значення і думав тільки про макронутрієнти. Якщо я досягав мети, і кількість калорій більш-менш вписувалося в рівняння, яке я тоді вважав правильним, інше вже не мало значення. Три ключових нутрієнта повністю покривають нашу потребу в енергії.
Все це стало моєю релігією. Чи вдавалося мені прогресувати в спортзалі? Однозначно. Але, якщо чесно, в «реальному житті» я ніколи не відчував себе так добре, як хотілося б.

За шість місяців самоаналізу і досліджень я зрозумів, що людський організм складається не тільки з макронутрієнтів. Є інший вимір, набагато важливіший, ніж площина вуглеводів і білків, і знаходиться він відразу під поверхнею. Саме в цій внутрішній імперії відбуваються процеси, що дозволяють нам рости.

Йдеться про мікроелементи. Ці незамінні компоненти допомагають всім системам нашого організму працювати на повній потужності. Від них залежить, чи отримає мозок, серце, нирки, печінка, легені, центральна нервова система, кістки, суглоби і зв'язки — практично всі органи — життєво важливі ресурси, необхідні для роботи на повних обертах. Їх роль зростає у багато разів, коли на тренуваннях ви вичавлюєте з тіла останні соки.

Думаю, ви і без мене знали, що в теорії мікроелементи важливі. Але от цього ви могли і не знати: без повного покриття потреб в мікроелементах ваші дорогоцінні протеїни не будуть засвоюватися ефективно. В результаті ви витратите купу часу і сил на тренуваннях, але не отримаєте ні прогресу, ні зміцнення здоров'я.

Так як їх отримати? Доведеться змінити пріоритети при плануванні раціону.

Перегляньте ставлення до мікроелементів

Сьогодні я треную професіоналів UFC, в тому числі Вітора Бельфорта, Ронду Роузі і Тіаго Алвеса. Для кожного з них перехід до способу життя, заснованого на цілісних продуктах харчування, який став поворотним моментом в кар'єрі. Тепер вони в першу чергу фокусуються на адекватному заповненні потреби в мікроелементах.

Уявіть, що мікроелементи-це бджоли, які роблять мед із сировини у вигляді вуглеводів, протеїну і жирів. Саме вони роблять їх корисними. І, на щастя для вас, їх дуже легко знайти в будь-якому супермаркеті.

Чи прагнемо ми до балансу макронутрієнтів? Само собою! Але наші пріоритети розставлені в наступному порядку:

• Заповнення мікроелементів
• Заповнення макронутрієнтів
• Час прийому їжі
• Комбінації поживних речовин

Результати говорять самі за себе. Тіло будь-якого з цих спортсменів досить добре для того, щоб вийти на професійну сцену бодібілдингу. І у них вистачає ресурсів енергії, щоб битися на межі можливостей протягом 25 хвилин — хоча Ронде зазвичай вистачає і частини відведеного часу. Все тому, що наша догма — здоров'я людського організму. Коли з балансом мікроелементів повний порядок, знайти найбільш ефективну пропорцію макронутрієнтів легко. Але якщо ви думаєте тільки про протеїні, ризик нестачі мікроелементів великий, а це уповільнює прогрес, скорочує кар'єру і навіть вкорочує життя.

П'ять принципів дієти Дольче

Чому мікроелементам дістається занадто мало уваги? Все просто: ніхто точно не знає, що саме вони роблять, і як вони це роблять. І дуже може бути, що ми цього так ніколи не дізнаємося. Але, по правді кажучи, це не проблема. Поставте їх на перше місце, і ви отримаєте те, що вам потрібно.

Якщо ви будете слідувати перевіреним часом принципам дієти Дольче, ви опинитеся на шляху, який веде до зміцнення здоров'я, досягнення фітнес цілей і зростання спортивних результатів. Можливо, ви будете шоковані тим, наскільки це може бути просто.

1. Їжте продукти, які ростуть на землі

Все вірно, їжте справжню їжу. Якщо ви харчуєтеся справжньою їжею і вибираєте продукти, які ростуть у вашому регіоні, ви отримуєте їжу з максимальною питомою вагою поживних речовин. Харчова цінність продуктів — ключовий момент.

Кілька простих правил допоможуть вам підняти поживну цінність раціону. Свіже — завжди краще. Сире — майже завжди краще. Пестициди, хімія, консерванти і фактори росту — все це зменшує загальний вміст поживних речовин в продукті.

Наскільки це можливо, вибирайте м'ясо тварин, які харчувалися тим, що вони їли протягом століть — а ще краще, м'ясом диких тварин. Їжте картоплю, вирощену на вашій землі, і яблука, які зібрані стиглими з дерева, що росте неподалік.

Що нам пропонують натомість? Ну, це всі знають. Яблука збирають за пару тижнів до дозрівання, везуть через тисячі кілометрів в супермаркет, а потім збризкують воском, щоб надати їм чарівний фальшивий блиск. З точки зору смаку і поживних речовин це порожній продукт. Як на мене, яблуко має бути на столі через день-два після того, як його зірвали. Тільки при такому розкладі це справжня їжа, а не груба її імітація.

2. Їжте кожні 2-4 години з урахуванням того, що ви робили, або що збираєтеся робити

Ця концепція знайома кожному, хто хоча б кілька років присвятив силовому тренінгу. Точні рекомендації завжди індивідуальні. Бійцю потрібні швидкісно-силові показники, а тому він їсть в інших кількостях і в інший час, ніж, скажімо, бодібілдер, який нарощує м'ясо. Інший тип тренінгу, інші цілі, інша їжа, інші кількості.

Але головне правило залишається незмінним. Мої підопічні завжди думають про те, як підготувати тіло до майбутньої роботи, або як допомогти йому відновитися після важких навантажень. І вам слід мислити в тому ж ключі.

3. Їжте до насичення, а не переповнення

Це правило багатьом буде непросто проковтнути, просто тому що надмірне споживання увійшло в норму. Але одна з переваг продуктів з високою поживною цінністю в тому, що не потрібно запихати в себе величезні порції їжі поганої якості, щоб отримати необхідний мінімум. Харчуйтеся краще, і ви будете більше використовувати і менше втрачати.

З іншого боку, коли ми їмо занадто багато, нашій травній системі доводиться за це розплачуватися — думаю, ви розумієте, про що йде мова. В результаті ми втрачаємо значну частину корисних речовин, хоча думаємо, що ті надходять до зголоднілих м'язів. Не дозволяйте обжерливості вставати на шляху вашого прогресу! Навчіться прислухатися до організму, і він дасть вам знати, коли пора зупинитися. Навчіться прислухатися до організму, і він дасть вам знати, коли пора зупинитися.

4. Пийте багато води

Більше 70% нашого тіла складається з води-не з содової. Вода бере участь в кожній клітинній реакції, включаючи м'язове скорочення. Навіть невелика дегідратація впливає на силу і фізичну працездатність, хоча ви можете про це і не здогадуватися. Моє правило: крім першої ранкової порції сечі, всі інші повинні бути прозорими. Це єдиний вірний спосіб виміряти рівень гідратації без дорогих аналізів. При вазі 100 кг я випиваю 7,5 літрів чистої води кожен день. Моя дружина важить 57 кг і випиває 3,7 літра води в день. Це на додаток (а не замість) до кави, чаю, свіжовичавлених соків і смузі, які ми п'ємо.

Що стосується інших напоїв, ми їх не п'ємо. А навіщо? Якщо мета — домогтися прогресу, все повинно залишатися простим, натуральним і чистим.

5. Будьте відповідальні

Я не можу сказати вам, скільки разів я чув фразу «Тренер, я не можу набрати/скинути вагу, хоча кожен день харчуюся ідеально!»

Моя відповідь завжди звучить так: «А що ви їли сьогодні вранці?»

«Ну, сьогодні все пішло не так. Дитина захворіла, я не зміг приготувати звичайний сніданок, і бла-бла-бла…»

Як говориться, свіжо переказ... Коли я кажу "будьте відповідальні" , я маю на увазі кожен прийом їжі, кожен день, щотижня, кожен місяць і щороку. У моїй системі немає місця поблажкам. Або йдемо до мети, чи ні.

Не треба рвати на собі сорочку і розповідати мені, що розвантажувальні дні ніхто не відміняв. Зрозуміло, у нас є розвантажувальні дні — бійцям вони потрібні, особливо після зважування — але і вони складаються з продуктів з високою поживною цінністю.

Ось кілька відмінних варіантів для розвантажувальних днів:

«Богатирська паста» з першокласного м'яса, свіжих овочів і гарніру з коричневого рису або кіноа.

Котлети з оленини з домашньою смаженою картоплею
Стейк з органічного м'яса або виловленої дикої риби з печеною картоплею, яким-небудь рисом і тонною зелених овочів.

Суть: вам не потрібно труїти організм, щоб влаштувати розвантажувальний день або пообідати в компанії друзів. Моє життя жодним чином не обмежене! Більш того, воно б'є ключем. Любителі морозива і тістечка можуть наді мною знущатися, скільки завгодно, але навіщо ковтати корм, коли можна насолодитися поживною їжею і отримати максимум мікроелементів? Якщо ви просто закидаєте в організм харчове сміття, коли навколо стільки прекрасних варіантів, ви витрачаєте прийом їжі даремно.

Давайте організму те, чого він дійсно потребує

Не дозволяйте статистиці з ожиріння себе обдурити. Популярність правильного харчування стрімко зростає! Ми, як популяція, стали більш грамотними споживачами. Сьогодні як ніколи багато людей розуміє, що вибір продуктів робить колосальний вплив на здоров'я в короткостроковій і віддаленій перспективі.

Великі і дрібні харчові компанії бачать цей тренд і відповідають на нього збільшенням поставок органічних, свіжих продуктів. Індустрія харчових добавок теж намагається не відставати. Сьогодні як ніколи багато препаратів, які містять натуральні інгредієнти високої якості, без штучних підсолоджувачів, консервантів і барвників.

Не треба просто виживати — зміцнюйте своє здоров'я! Можна класно виглядати на змагальный сцені або перед дзеркалом, і, в той же час, прожити довге і повноцінне життя. Харчуйтеся краще, і ви станете кращим.

Інші статті по темі :

• Харчування у бодібілдінгу після тренування
• Правильне харчування для росту мязів
• Правильне харчування бодібілдера
• Продукти з високим вмістом білку