СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Якими повинні бути навантаження на бігових доріжках


В цій статті піде мова про те якими повинні бути навантаження на бігових доріжках. Приступаючи до тренувань, слід визначитися з їх параметрами - тривалістю, рівнем швидкості, кутом нахилу полотна. А ви знаєте скільки калорій спалюється на біговій доріжці? Все це залежить від того, скільки часу бігати, під яким нахилом полотно, і з якою швидкістю, а про це читайте тут.

Давайте разом продумаємо приблизну програму регулярного бігу.


Яке навантаження оптимальне для початківців?


Якими повинні бути навантаження на бігових доріжках

Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, вам слід відвести час на підготовку організму до роботи в нових умовах. Приділіть стартовим аеробним тренувань, як мінімум місяць.

Протягом цього (або навіть більш тривалого!) терміну доцільно вправлятися хвилин по п'ятнадцять-двадцять за один прийом, в спокійному темпі. Далі, як мінімум три-чотири тижні вам потрібно буде займатися за посиленою програмою на витривалість, а після вже можна буде приступати і до інтервальних тренувань.

Втім, їм допустимо віддати перевагу більш просту схему - бігати без чіткого контролю швидкості, але досить довго, близько години за один прийом.


Режим занять на біговій доріжці


Кожне тренування має починатися з хоча б п'яти хвилинної розминки, в процесі якої належить виконувати прості вправи - махи руками і ногами, нахили і т. п. Альтернативний варіант розминки - ходьба або повільний біг на біговій доріжці.


Стільки ж часу повинен займати завершальний етап - заминка.


Не ігноруйте заминки і розминки. Дуже важливо, щоб навантаження на серцевий м'яз змінювалося поступово. Різкий початок посиленого тренування і поспішний фінал згубні для серця.

Показник ЧСС протягом основної частини заняття треба підтримувати на постійному рівні. Намагайтеся по трохи- на 5% - ускладнювати своє завдання кожні два тижні. Збільшуйте інтенсивність, або тривалість тренування (але-не те й інше відразу!).

Не забувайте ретельно спостерігати за самопочуттям, особливо - за частотою пульсу. Останній показник дуже важливий, так як він ні в якому разі не повинен перевищити прийнятний для вашого організму максимум.

Нормальні навантаження на біговій доріжці не призводять до болів в суглобах, не віднімають всі сили без залишку.


Приклад програми


Представляємо вашій увазі приклад програми занять на біговій доріжці для здорового і молодого новачка.


Розраховане це тренування на півгодини. В нього входять розминка, рівномірне навантаження, вправи для сідниць і темпова частина.


Розминка на доріжці без нахилу. Трошки покрокувати, то піднімаючись на носочки, але спираючись на п'яти. Ця вправа підготує ваші ноги до подальшої ходьбі в гору. Корисно виконати пару будь-яких вправ на розтяжку рук. Потім потрібно бігти 5 хвилин зі швидкістю 5-6,5 км/год. Починаючи розминку з мінімальною швидкістю, після двох хвилин слід додавати приблизно 0,3 км/год кожні півхвилини, поступово досягаючи планки в 6,5 км/год.

Рівномірне навантаження. Ця частина тренування триває протягом 10 хвилин зі швидкістю приблизно 6,5 км/год і нахилом в 1%. Поступово збільшуючи темп на 0,3 км/ год, переходите на біг. Після цього в залежності від особистих переваг можна або ж знизити темп на 1 км/год, або збільшити настільки ж. Що стосується нахилу, п'ять хвилин він залишається незмінним, після збільшується до 3%. Продовжуйте збільшувати його на 1% кожну хвилину протягом п'яти хвилин.

Зміцнення сідниць. При нахилі в 2% слід бігти або ж ходити з робочою швидкістю кілька хвилин, після цього треба підняти темп до максимального, а потім на хвилинку зменшити на 1-2 км/год. Повторити кілька разів, після чого, збільшивши нахил до 12%, приступити до енергійної ходьби в постійному темпі. Продовжувати 3-4 хвилин, після цього кілька разів все повторити.

Темпова частина. З нахилом в 2% слід йти або ж робити пробіжку з робочою швидкістю протягом 4 хвилин. Після цього нахил зменшуємо до 0% і повільно знижуємо темп.


Не варто забувати про пляшку з питтям і рушник. Пити рекомендується по 50 мл через кожні 10 хвилин заняття.


Врахуйте, якщо біг вам протипоказаний, то ходьба корисна майже всім, хто на неї здатний.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації