Які м'язи потрібно тренувати разом?

У культуризмі зараз широко поширена система спліта, суть її в тому, що на тренуванні опрацьовують 2-3 м'язи. Тут дуже важливо правильне поєднання. Але думок із цього приводу багато. Одні фахівці вважають, що краще всього поєднуються тренування великої м'язової групи з підтримуючими її малими м'язами. Наприклад, як груди і тріцепс. При цьому основне навантаження має припадати на велику м'язову групу.

Експерименти серед культуристів допомогли виявити, що м'язи спини і грудні м'язи можна тренувати разом, але груди потрібно опрацьовувати в першу чергу. А тріцепс і біцепс, не дивлячись на порядок їх тренінгу, не впливають на втрату сили. Що ж стосується дельт, то ведуть себе подібно грудним м'язам.

Порядок тренування м'язових груп

Максимальна кількість анаболічних гормонів синтезується, коли ви тренуєтеся з звичайним вагою при великій кількості сетів, передбачає по 10-12 повторень кожен, і відпочинком приблизно в 1,5 хвилини. Під анаболічними гормонами розуміється тестостерон, гормон росту і подібний інсуліну – фактор зростання. Під час тренінгу великих груп м'язів відбувається більш значне вироблення гормонів, ніж при тренуванні малих, наприклад біцепса або тріцепса.

А що буде, якщо опрацьовувати їх разом? Передасться ефект від одних до інших? По суті все так і є! Це підтвердилося в ході численних експериментів і досліджень. Ось одне з них. Тренувалися дві групи новачків: перша група опрацьовувала біцепс, друга група теж тренувала біцепс, але вже після тренінгу ніг. Результат експерименту показав, що друга група людей мала більш високий сплеск анаболічних гормонів.

У ході даних досліджень також було виявлено, що при тренінгу одного боку тіла, здійснюється зростання і іншої частини, яка їй симетрична. Наприклад, тренуючи одну руку або ногу, можна суттєво збільшити об'єм і масу другої кінцівки. Все пояснюється роздратуванням м'язових і нервових волокон, які примушують рости обидві сторони тіла.

Поширеним серед культуристів є такий принцип як «тяга-жим», який передбачає за одне тренування опрацювання тріцепса, після м'язів спини, а в наступний день тренуєте біцепс після грудних м'язів. Починати тренування завжди краще з опрацювання великих м'язових груп. По–перше, робота над ними вимагає багато енерговитрат, а по-друге – тренінг в даному порядку забезпечує більш високий гормональний сплеск.

Розподіляємо великі м'язові групи по тренувальним днях:

Перший тренувальний день – груди.

Другий тренувальний день – ноги.

Третій тренувальний день – спина.

Тепер можна доповнити основні м'язові групи, другорядними м'язами.

Перший день. В першу чергу тренуємо груди, а значить, в роботу буде залучений і триголовий м'яз, тому його теж опрацьовуємо у цей день. Дані м'язи потрібно відчутно потренувати, а потім у них буде достатньо часу на відновлення, так, як у наступні два тренування вони не будуть залучені в роботу, а це має велике значення при наборі м'язової маси.

Другий день. В першу чергу тренуємо ноги, потім плечі.

Третій день. Починаємо тренування з опрацювання спини, а закінчуємо вправами на біцепс, який є допоміжною згинаючим м'язом при виконанні багатьох вправ для основної м'язової групи даного тренувального дня.

Ще одна схема тренінгу:

Перше тренування. Опрацювання м'язів ніг, а додатково можна задіяти поперек і нижню частину спини. Можна додати вправи на біцепс, якщо у вас вистачить енергії.

Друге тренування. Тренуємо грудні м'язи, передні дельти і тріцепс, прес. Робота над грудними м'язами, втягне і тріцепс з дельтами, тому їх теж потрібно навантажити. Вправи на прес виконуємо в кінці тренування.

Третє тренування. Прокачування всієї спини. Робота верхньої частини спини буде задіювати і біцепс, тому його теж тренуємо.

Четверте тренування. Тренінг плечей втягує в роботу тріцепс. Також опрацювання трапеції, преса і шиї.

Наведемо приклад тренування-спліта:

Перший день: груди, дельти, тріцепс, прес (верхній);

Другий день: м'язи спини, біцепса, передпліччя, прес (косі м'язи живота);

Третій день: м'язи стегна, сідниці, литки, прес (нижній).

Єдиної системи тренувань не існує. Все залежить від особливостей людського організму і його генетичної схильності, адже період відновлення м'язів у всіх різний. Головне, підберіть правильне поєднання тренованих м'язових груп і займайтеся 2-3 рази в тиждень.

Інші статті по темі :

• Деякі корисні поради
• Бодібілдінг поради спортсменам
• Інформація для початківців бодібілдерів
• 10 порад для профілактики травматизму
• Часті помилки новачків в тренажерному залі
• 10 золотих правил у бодібілдингу
• 10 порад від професіонального бодібілдера
• Інформація для початківців бодібілдерів
• Що треба знати початковому культуристові?