СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля швидко


Підтягування на перекладині саме по собі в житті майже ніколи не знадобиться. На сході говорять з цього приводу приблизно так, якщо ти знаєш, що твій меч стане в нагоді тобі тільки всього один раз, носи його все життя. Тому, особливо молодим чоловікам рано чи пізно доведеться замислюватися і вирішувати питання як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, щоб не було потім з цим проблем…

Є люди, як кажуть, від природи. Про них ще ходить слава, що у них руки нижче колін ростуть. На погляд, така людина, як мавпа, без особливих зусиль і підготовки жартома, починає підтягуватися на перекладині. А буквально через невеликий проміжок часу посилених тренувань робить цю вправу по кілька разів.

Однак більшість людей таким даром не володіють. Їм доводиться прикладати великі зусилля, щоб хоча б три рази навчитися підтягуватися. Ось для цієї категорії людей нами розроблені деякі рекомендації, щоб допомогти вирішити питання, як навчитися підтягуватися на турніку швидко.


як навчитися підтягуватися на турніку з нуля швидко

Кілька варіантів як цього досягти


  • Найпростіший і перевірений багаторічним досвідом в армійських умовах. Але для цього треба або мати турнік, або мати до нього вільний доступ. Завдання полягає в тому, щоб якомога частіше підходити до нього і намагатися виконувати цю дуже важку вправу. Правда на початковому етапі доведеться вдатися до допомоги іншої людини, яка буде допомагати підтягуватися. Поступово м'язи набудуть знання і почнуть діяти узгоджено. Крім того, маючи постійне навантаження, вони трохи зміцняться, і тоді стане легше.
  • Другий шлях передбачає комплексне зміцнення тих м'язів, які беруть участь у виконанні вправи на підтягування. Для цього треба буде використовувати спеціальні тренажери. Зокрема «верхню тягу». Тобто на тренажері не ви до перекладини рухаєтеся, а вона до вас.

Ще потрібна буде штанга, бігова доріжка або замість неї можна використовувати велотренажер. Знадобиться ще «римський стілець» або його ще називають лавою для опрацювання преса і сам турнік. Напевно, треба буде обзавестися абонементом в найближчий спортклуб або отримати доступ в спортзал.

Доведеться все починати з нуля і розкачувати м'язи, використовуючи спочатку малий вантаж. Потім, це як у кого вийде в часі, переходити на більш важкі ваги, щоб навчитися піднімати своє тіло. Бажано мати велосипед або його тренажер. Можна просто бігати. Крім того, без тренованих м'язів преса теж не обійтися, тому і потрібен відповідний тренажер або все, що може його замінити. Регулярними заняттями вдасться знизити вагу тіла, а це набагато спростить виконання вправи на підтягування.


Основні завдання:


  • Збільшити натренованість своїх м'язів.
  • Прибрати зайву вагу.
  • Розвинути силу м'язів спини і біцепсів.
  • Збільшити силу кисті, щоб хоча б на перших порах не падати з поперечини.

Ось відповідь на питання як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Для цього треба спочатку кожного підходу до нього гарненько розігріти своє тіло протягом хоча б 10-15 хвилин. Для цього підійде будь-яке кардіо навантаження.


Потім треба буде перейти на тренажер і, використовуючи, широкий хват до грудей, виконувати спеціальну програму ступені досконалості. Про неї мова піде трохи пізніше. Наступною вправою буде тренування біцепса. Для цього треба буде стоячи зі штангою згинати руки 4х8. Це в ідеалі, як і підйом тулуба під час накачування преса на лавці до 50-60 разів. Ну і в кінці занять треба буде навчитися на час висіти на перекладині.


Практичні рекомендації


  • Починати заняття треба на тренажері або замість нього сісти на велосипед і протягом хвилин 15 в помірному темпі проїхати дистанцію. Якщо нічого у вас під рукою немає, то їзду на велотренажері або велосипеді можна замінити простою пробіжкою за такий же час.
  • Ось тепер більш детально розглянемо, що таке ступені досконалості. Для цього знадобиться тренажер, який дозволить зробити хват до грудей і тягу зверху. Тепер треба буде трохи згадати математику. Щоб не притягувати до себе відразу непідйомний вантаж, розбийте вагу свого тіла на деякі складові, виражені у відсотках.
  • Приклад першого рівня. Визначте спочатку вагу свого тіла і розділіть її навпіл. Це і буде 50% від вашої ваги. Завантажте тренажер. На закордонних пристосуваннях такого роду вага вказується в футах і не завжди точно можна покласти таку кількість млинців чи гир, щоб їх вага відповідала вашим бажанням. Тому, найпростіше округляти значення.
  • Перед вами стоїть завдання, домогтися 15 повторів, а всього підходів має бути 5. Кожен раз між підходами давайте собі двохвилинний відпочинок. Тільки не робіть цю кількість в перші дні тренувань. Крім болю в м'язах і відрази до подальших занять ви нічого не отримаєте. Але як тільки відчуєте, що цієї кількості рухів буде для вас мало, переходьте до наступного рівня.
  • Другий рівень вимагає, як і перший, спочатку розминку. Потім покладіть 40% ваги від свого тіла і зробіть приблизно 12 повторень. Зверніть увагу, початкову вагу змінено в бік зменшення на 10%. Після того, як виконаєте вправу збільшуйте навантаження до 60%. Підходів залишається колишня кількість 5, а ось повторень трохи менше, всього 12. І час для відпочинку теж трохи збільшується до 2-3 хвилин.
  • Третій рівень, як і попередні рівні, починається з розминки. Потім робота на тренажері. Орієнтир для того щоб зрозуміти, що з цим завданням впорався: спочатку 50% від ваги тіла 1 підхід і 12 повторень. Після цього 3-4 хвилини відпочинку, вантаж 70%, але повторів всього 10. Хоча кількість підходів практично не змінюється 5. Після кожного підходу обов'язковий відпочинок.
  • Зробіть розминочний четвертий підхід з 50% на 12 повторень. Поставте вагу 80% і виконайте з ним 4 підходи по 8 повторів. Не забувайте про свої 3-4 хвилини відпочинку між кожним підходом.
  • Останній п'ятий рівень, як ви й припускали, буде найважчим не тільки у фізичному плані, але доведеться ще запам'ятати його непростий алгоритм. Отже, спочатку робимо розминочний підхід, як в четвертому рівні. Потім вага збільшуємо до 70% і робимо всього один підхід і 8 повторень. Знову міняємо вагу і доводимо його до 90%. Працюйте 3 підходи по 6 повторень. На завершення повертайтеся на 70% і робіть 1 підхід і 8-10 повторів. Відпочинок як зазвичай 3-4 хвилини між підходами.

Додаткові вправи


Тренуємо біцепс. Для цього треба стоячи згинати руки зі штангою. Домогтися треба 4 підходи, кожен по 8 повторень. Відпочинок між підходами як завжди, хвилини чотири. Починайте вправу з ваги, яку можете вільно підняти двома руками, і зробити необхідну кількість повторень і підходів. Коли почнете спокійно, без великого зусилля виконувати вправу, збільште вагу.

Вправи для преса кінцевою метою ставлять завдання за один підхід навчитися робити 60 повторень. Природно, доведеться цей процес спочатку розбити на кілька етапів. Наприклад, 6 підходів по 10 повторів. У сумі буде заповітна цифра. Ускладнення досягається за рахунок зменшення підходів і збільшення повторень. Поступово прийде день, коли ви освоїте цю досить важку вправу. Виконувати її можна і на підлозі. Тільки для цього треба в сидячому положенні зігнути коліна і закріпити десь або чимось носки ніг.

Для зміцнення кистей рук треба зависнути на перекладині і спробувати залишатися в цьому положенні трохи більше 40 секунд. Після того як рубіж буде досягнутий повісьте собі на пояс вантаж 5 кілограмів. Після того як і його освоїте, доведіть загальну вагу вантажу до 10 кілограмів.


Кілька порад


Щоб тренування давало результат якомога швидше, намагайтеся два рази на тиждень приділяти йому трохи часу. Тільки дні ці розкидайте так, щоб був між ними рівномірний проміжок, інакше м'язи не зможуть відновитися до наступного навантаження. Якщо є велике прагнення і бажання вирішити завдання як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, то в інші дні зверніть увагу на тренування інших м'язів. Після виконання основних вправ можете включати частину або всі додаткові.

Якщо ви давно почали займатися в тренажерному залі, то включіть в свою програму той блок тренувань, за допомогою якого тренується спина. Це ступені вдосконалення (тяга зверху з використанням тренажера). Широкий хват.

Після кожного виконання завдання передбаченого 5 рівнем дайте собі 2-3 дня для відпочинку або виконуйте дуже легкі вправи. І робіть все можливе, щоб скинути зайву вагу. Цілком можливо, що кількість підтягувань буде рости, не так швидко, як хотілося. На жаль, це норма і більшість людей стикаються з такою проблемою, але ті, хто розуміють це і не впадають у відчай, досить швидко долають бар'єр і домагаються хороших результатів. Саме про них потім говорять заздрісники, що у них руки ростуть нижче колін.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації