Щоденник для занять в тренажерному залі

Організованість, дисципліна атлета, часто є визначальним фактором успіху в спорті. Один з інструментів, який допомагає початківцям спортсменам організувати свій тренувальний процес в тренажерному залі є щоденник тренувань.

З цієї корисної статті ви не тільки зрозумієте що це власне таке і для чого потрібен тренувальний щоденник, але так само раз і назавжди відповісте собі на питання:

• А чи потрібен він мені?
• Чи Реально він допомагає тренуватися?
• Як його вести, якщо я хочу з ним тренуватися?
• Як проаналізувати результати?
• Де завантажити шаблон щоденника для тренажерного залу?

А так само отримаєте ряд інших відповідей на популярні питання по веденню щоденника тренувань.

Що таке щоденник тренувань?

Перед тим як вам розповідати про тренувальний щоденник, ви повинні мати правильне уявлення про нього, що це взагалі таке.

Щоденник тренувань - це записи в електронному (цифровому) вигляді або на паперовому носії (блокнот, зошит та інше) вашої тренувальної програми, які допомагають не тільки стежити за прогресом в тренувальному процесі, а й організовувати саме тренування з метою усунення плутанини при виконанні вправ і підходів, а так само дотримання їх черговості, ну звичайно в цілому він допомагає правильно скорегувати навантаження, кількість підходів і час відпочинку при виконанні фізичних вправ.

Таке велике визначення, але дуже просте для розуміння, якщо двома словами сказати про те, що таке щоденник тренувань — це записи ведення тренувальної програми, які ви самі ведете з тренування в тренування.
Так як ми згадали, що щоденник тренувань буває двох видів (цифровий і паперовий) хотілося б пару слів сказати про кожного, перерахувати їх переваги і недоліки, а ви вже в майбутньому зможете, легко грунтуючись на перераховані + і – вибрати для себе потрібний тип тренувального щоденника.

Які бувають типи (види) щоденників тренувань

Кожен атлет в праві сам вибирати, яким типом щоденника тренувань йому користуватися, однак ви повинні знати об'єктивно всі плюси і мінуси кожного з них, щоб потім не було ніяких непорозумінь при веденні записів тренувального процесу.

У паперовому вигляді

Традиційний спосіб ведення тренувального щоденника, якому віддають переваги спортсмени " old school».

Плюс

• Для ведення тренувальних записів необхідно тільки ручка / олівець, для деяких калькулятор і блокнот / Зошит(48 або 96 аркушів).
• Просто заповнення, що не вимагають будь-яких спеціальних знань в області сучасних технологій.
• Немає нічого зайвого, ви самі можете скорегувати (прибрати або додати) в разі необхідності будь-який пункт для ведення тренувальної програми.

Мінус

• Можна втратити всі свої тренувальні записи, в разі псування, пропажі щоденника
• Піддається природному зносу, особливо якщо будите зберігати щоденник в неналежних умовах (тому якщо виберете даний тип щоденника, відразу його заламініруйте або обклейте скотчем)
• Доводиться постійно підходити після виконання робочих підходів до місця, де лежить тренувальний щоденник.
• Перерахунок робочої ваги в разі прогресу або регресу, а так само саме заповнення щоденника проводиться вручну.

Таким чином, можна сказати, що паперовий вид щоденника тренувань не зовсім підходить атлетам, які звикли користуватися продуктами розвитку високих технологій.

В електронному (цифровому) вигляді

Хто хоче крокувати в ногу з часом, повинні обов'язково хоча б в якості експерименту спробувати попрацювати з електронним видом щоденника, для того щоб об'єктивно оцінити переваги і недоліки. Ну а ми, поки озвучимо свої плюси і мінуси цифрових щоденників.

Плюс

• Не потрібно брати з собою додаткові блокноти / зошити, ручки, у вас вже все є в своєму гаджеті (планшет, телефон)
• Багато додатків, що спеціалізуються на розробці щоденників тренувань пропонують ще подивитися техніку кожної вправи з пропозицією тренувальної програми для тих чи інших груп м'язів в залежності від рівня тренованості
• Автоматичний перерахунок робочої ваги в разі вказівки свого максимуму (підняту вагу на одне повторення)
• Фотографії фігури, антропометричні дані можна структурувати за датою, а потім у разі необхідності – швидко, легко і демонстративно відстежувати свій тренувальний прогрес / регрес
• Можна робити бекап щоденника тренувань (копії і відновлення) на випадок втрати даних, дуже корисна функція

Мінус

• Ви повинні хоч трохи розбиратися в смартфонах, планшетах (вміти встановлювати додатки на Android / IOS, реєструватися в сервісах)
• Дуже часто розробник програми "запихає" багато не потрібної інформації, тому у атлета виникає плутанина при заповненні щоденника
• Деякі щоденники платні, вам прийдеться за користування заплатити разово, зазвичай від 150 до 200 грн.
• Дратівлива реклама в додатках
• Дуже сумнівні програми тренувань, які пропонують виконувати початківцям або досвідченим атлетам (якщо даний функціонал "вшитий" в додаток)

В цілому, якщо знайдете додатки, в якому буде «нічого зайвого», то можна користуватися, але так як бодібілдинг оповитий стереотипами і міфами, які до сих пір поширюються скрізь, від «місцевої качалки» до популярних «качкових» додатків, то ми, напевно, ще дуже довго не побачимо додаток, яке буде відображати правильний тренувальний процес, і зручно заповняється.

Якщо почитати відгуки розробників, то вони далеко не в захваті від прибутку в зв'язку з продажем щоденників, так як тренувальні електронні щоденники не користуються належною популярністю у спортсменів.

Що стосується нашої думки, якщо комусь цікаво, то ми віддаємо перевагу паперовому виду, шаблон якого ви побачите нижче. У ньому немає нічого зайвого, все тільки найпотрібніше, без відволікання атлета від тренувального процесу.

Як вести щоденник тренувань?

Ведення щоденника ми будемо описувати виходячи з вищенаведеного шаблону.

Всього два листка, перший складається з

• Назви вправ
• День і номер тижня
• Кількість підходів

Але перед тим як розписувати значення кожного запису, необхідно виставити правильні для себе цілі і завдання, тобто в кінцевому підсумку чого ви хочете домогтися від програми тренувань. Наприклад, збільшити силові показники в базових вправах на 15-20 кг, набрати м'язову масу +10 кг. і поступово йти до них.

Значення записів

Кожен запис в щоденнику допомагає систематизувати тренувальний процес, при цьому в щоденнику максимально прибрані всі непотрібні пункти, які тільки відволікають від самого тренування і заплутують атлета.

Почнемо ми з першого листка, він же і основний, в який будуть заноситися всі найважливіші значення при веденні тренувань процесу.

Назва вправ

У цій колонці вказується безпосередньо ті вправи, які ви плануєте виконувати на тренуванні, починати, як ви пам'ятаєте необхідно з базових вправ (присідання, жим, тяга), а закінчувати при бажанні ізольованими (підсобними).

День і номер тижня

Номер тижня розташований в крайньому верхньому кутку, потрібен він, для того щоб вважати кількість тренувальних тижнів, які будуть складати мікроцикли і в кінцевому підсумку мегоцикли (згадуємо нашу фулбоді).

У колонці "дні тижня" вказуємо робочу вагу, з якою необхідно працювати у вправах, а під ним кількість робочих підходів і повторів, наприклад понеділок (90кг, 4х8), означає, що в понеділок виконується вправа з робочою вагою 90 кг в 4-ох підходах на 8-сім повторень.

Кількість підходів / повторів

Дана колонка перебуває в тій же що і вид вправи, зроблено це для того щоб не було плутанини, коли будите відзначати виконані підходи і повтори.

Заповнювати дану колонку необхідно наступним чином, спочатку пишуться назви вправи, а під ним кількість реально виконані підходів і повторів, причому в ній ви можете вказати так само ступінь стомлення ваших м'язів. Наприклад, ви виконуєте присідання зі штангою на плечах у трьох підходах на 12-ть повторень, відповідно під назвою вправи (присідання зі штангою на плечах) зазначаєте кількість виконаних повторень і підходів і вашу втому, наступним чином: 12, 12, 12 (-2), або 12, 12, 12 (+), перший варіант буде означати, що підходи, виконані на три підходи в 12-ть повторень, але крайній підхід виконувався важко, а саме два останніх повторення були дуже важкі, і навпаки, при другому варіанті ведення запису буде означати, що підхід виконався «easy», — значок ( + ) позначаємо що вам легко було виконувати-сигнал для вас, що в наступне тренування, коли необхідно буде виконати ту ж кількість повторень і підходів ви можете збільшити робочу вагу у вправі.

Другий лист тренувального щоденника складається з ваших антропометричних даних, які ми рекомендуємо заміряти в один і той же час, в одному і тому ж одязі, і на голодний шлунок, наприклад, з ранку і не частіше ніж раз на місяць.

На цьому листку вказується:

• Дата (наприклад, 04.01.2022, потім буде 04.02.2022)
• Вага (ваша вага без одягу, на голодний шлунок)
• Окружність (талія, стегна, груди, біцепс)
• Інше (тут вказується будь-яка інша інформація, яку ви для себе вважаєте важливою, наприклад, хворіли тиждень та інше)

Якщо бути зовсім чесним, але якщо ви не фанат бодібілдингу, то вам і другий лист не потрібен, основна увага повинна приділятися прогресу навантаження, якщо він є, значить, ви на правильному шляху, слідом за вашими силовими показниками, будуть рости обов'язково і обсяги м'язової маси.

Аналіз результатів

Для того щоб проаналізувати результати, ми наочно продемонструємо заповнений на один день щоденник, в якому підставимо експериментальні значення і роз'яснимо вам по кожній цифрі.

На фотографії ви бачите тренувальний запис для однієї вправи (горизонтальний жим штанги лежачи) заповнену відразу на три дні тренувань (понеділок, середа і п'ятниця). Під назвою вправи, розписані всі виконані підходи і кількість повторень, а так само на скільки важко було виконувати підхід (на це вказує значок «+» означає легко і «-» значить дуже важко, а скільки саме повторення вказується поруч).

Якщо все проходило в штатному режимі, за запланованим планом, ні легко, ні важко, а зовсім так як написано в програмі тренувань, то знаки «+» і «-» можна не вказувати.

Ваше завдання, як спортсмена, який хоче збільшити силові показники, наростити обсяги м'язової маси, це прагнути до прогресії навантаження. Для того щоб можна було легко і швидко оцінити цю саму прогресію навантаження вам якраз допоможе і буде допомагати щоденник тренувань.

Прогресувати можна по-різному:

• Збільшити кількість повторень в підходах
• Збільшити кількість виконаних підходів
• Збільшувати робочу вагу на штанзі
• Зменшувати час відпочинку між підходами
• Збільшувати час виконання вправи

Однак ми за традиційний варіант прогресії навантаження, тобто за третій, коли атлет збільшує робочу вагу на штанзі, тільки не з тренування в тренування (як багато безграмотні тренера/блогери і спортивні інтернет ресурси рекомендують), а поступово, за рахунок чергування легких, середніх і важких тренувань.

Крім усього, щоденник тренувань не тільки систематизує програму тренувань, але і може підказати, чому ви з тієї чи іншої причини скажемо "не потиснули" або "не присіли". Тобто інформацію всю по підходах і повтореннях не треба тримати у себе в голові, є все в щоденнику, заглянувши в який ви зможете визначити з якою інтенсивністю, навантаженням ви робили попереднє тренування, і як воно взагалі пройшло добре для вас, тим самим допоможете собі самі знайти відповідь, чому ваші силові показники зупинилися.

Відстежуючи показники робочої ваги у вправах по тренувальних днях, а так само ступінь навантаження, наскільки легко або важко давалися ті чи інші підходи, ви зможете без праці скорегувати подальший план тренувань для того щоб максимально точно підходити до періодів суперкомпенсації (коли м'язи/сила виростають в період відпочинку).

Що стосується другого аркуша (з антропометричними даними), то це за великим рахунком побажанням, найточніші виміри це ваше дзеркало, якщо бачите в ньому позитивні зміни, значить, ви йдете в потрібному напрямку. Хто хоче підійти більш точно, то, звичайно ж, може заповнювати один раз на місяць антропометричні показники і робити для себе фотозвіт своєї фігури.

Для вимірів антропометрії культуриста вам знадобитися всього лише сантиметрова стрічка, підлогові ваги і телефон з фотокамерою.

Поради щодо ведення щоденника тренувань

Пропонуємо ознайомитися з порадами, які допоможуть більш ефективно, швидше, результативніше і як нам здається правильно заповнювати щоденник тренувань.

Щоб не бігати кожен раз до щоденника після виконаного підходу, заповнюйте його заздалегідь, наприклад, вдома, перед тренуванням (на 80% можна заповнити, — розминочні підходи, їх ви зробите без праці, і навіть можна заповнити перші два-три робочих підходи, а так само назву вправ)

Починаємо заповнювати щоденник із зазначенням дня тижня, числа і назви вправ, в першу чергу ви повинні виконати базові вправи, а вже потім, якщо у вашій програмі присутні ізольовані. База мається на увазі-присідання зі штангою на плечах/горизонтальний жим штанги лежачи/станова тяга, а вже після них все інше робимо.

Вимірюємо масу тіла, обсяги рук, ніг і так далі в один і той же час, наприклад з ранку, і природно не після тренування, коли м'язи розігріті – набрякли.

Як вже в першому пункті вказували, розминочні підходи заповнюємо в щоденнику заздалегідь, частина робітників на свій розсуд, наприклад, якщо ви себе добре відчуваєте, виспалися, поїли, впевнені в своїх силах, можна і заповнити частково робочі підходи у вправах, щоб менше суєти було при заповненні щоденника тренувань.

Так буває, особливо у досвідчених атлетів, що під час розминок підходів, він вже розуміє, чи зможе подужати заплановану робочу вагу у всіх підходах і повтореннях. Тому, якщо відчуваєте вже на розминці, що вагу робочу не подужайте, краще знизьте її на 2,5-5 кг, щоб уникнути порушення техніки виконання і отримання травми.

Відзначайте для себе виконані робочі підходи в базових вправах знаком + і -, для того, щоб відкривши щоденник ви відразу згадали, на скільки важко вам далася вага при виконанні вправ. Відповідно, якщо "плюс" буде означати що підхід виконав легко, "мінус -1 або -2" — важко далися один або два останніх повторення.

Нічого страшного не буде, якщо ви замість 2 хвилин між підходами, відпочинете 3, але за те, за цей час рівень креатинфосфату відновиться і ви "без втрат" виконаєте заплановані повторення, а значить, в щоденнику буде "+", замість "–" (в разі малого відпочинку між підходами).

При заповненні тренувального щоденника, уважно розписуємо розминочні підходи, вони повинні бути на початку істотно менше ніж робочі, наприклад ви, плануєте потиснути штангу 80кг в 4 підходах на 8 разів, значить, розминка у вас повинна бути такою: порожній гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторень, 70 кг на 6 повторень і далі йдуть робочі підходи. Чим ближче цифра до робочого підходу, тим менше крок між вагами на штанзі, іншими словами у вас не повинно бути так 40 на 8 повторень, 70 на 6 повторень і робочий, важливо поступове нарощування ваг, але і захоплюватися не можна, можна перевтомити м'язи і нормально «не потиснути».
У щоденнику можете відзначати прийом спортивного харчування (наприклад, в такому то місяці ви вживали посилено креатин і протеїн та інше), дана інформація допоможе вам проаналізувати причину падіння силових показників або м'язової маси.

У щоденнику взагалі не обов'язково вказувати ізольовані вправи (наприклад, підйом штанги на біцепс, розведення гантелей на лаві і так далі), так як ваша основна задача прогресувати в базових вправах – будите в них рости, значить ваші силові і м'язова маса теж буде рости.

Чи потрібен мені взагалі тренувальний щоденник?

Багато спортсменів задаються питанням, а чи потрібен їм взагалі щоденник тренувань чи це марна трата часу і сил? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати кожну людину особисто, знати, як він організовує свої справи, кому то легше всю інформацію, програму тренувань тримати в голові, а кому то простіше все записувати і потім відстежувати «не напружуючись» свій регрес або прогрес.

Як показує практика, початківці спортсмени ведуть щоденник тренувань, банально через те, щоб не заплутатися в наборі вправ, не збитися в їх порядку. Досвідчені ж атлети, вважають за краще "тримати" все в голові, так як вони з року в рік тренуються по одній і тій же методиці і запам'ятовують "легкі" і "важкі" підходи вже на ментальному рівні.

Якщо ви початківець спортсмен, то ми Вам рекомендуємо настійно обзавестися тренувальним щоденником (на свій смак цифровий або паперовий) і фіксувати там всі свої злети і падіння, а вже потім, коли наберетеся досвіду і знань, доведете тренувальний процес до автоматизму – можна вже і відмовитися від ведення щоденника тренувань.

Так само не можна не сказати, про те, що щоденник тренувань для деяких людей може стати мотиватором до подальших тренувань, коли атлет бачить свій прогрес наочно, відкриває тренувальний зошит і згадує як це далося збільшення робочої ваги +20 кг, йому знову і знову хочеться кричати в тренажерному залі, ну а якщо вже відкрити фото, яким він був, в свої кращі роки, на піку фізичної підготовки, так взагалі наздожене ностальгія, і ви мимоволі потягнетеся до "заліза".

На закінчення

На закінчення хотілося б ще раз всім нагадати, що жоден з тренувальних щоденників не зробить з вас другого Арнольда Шварценеггера, він вам не накачає м'язи і силу, це всього лише допоміжний інструмент організації тренувального процесу, який вас, в тому числі дисциплінує.

Інші статті по темі :

• Бодібілдінг для початківців
• Щоденник схуднення