Поради новачкам які хочуть приймати фарму

При вживанні фарми, додатково обов'язково пити вітамінно-мінеральний комплекс (наприклад Теравіт, Вітрум) і додатково бажано 1-2 таблетки в день вітаміну С (1 табл 500 мг вітаміну С) - відразу після їжі (1 вранці і 1 ввечері). Після закінчення курсу фарми можна пропити препарат Провірон, він надає м'язам щільності, пружності, робить їх красивіше, надає рельєфності і взагалі добре впливає на організм після курсу стероїдів.

Випивати в день не менше 2 літрів води - пити воду навіть якщо не хочеться (чай, кава та напої не в рахунок, від напоїв типу Коли взагалі відмовитися). Це не із-за препаратів, а просто це добова потреба організму у воді. Спати не менше 8 годин на день. Харчуватися, як можна більше білковою їжею – яловичина, куряче філе, варені яйця без жовтка, риба, сир знежирений, так само всі види каш, банани. Бажано щоб у день було близько 5 прийомів їжі, якщо так сильно важко із-за роботи або з інших причин, то можна замість 1-го прийому їжі приймати білковий коктейль виготовлений з протеїнового порошку і молока (велика з гіркою столова ложка порошку на 300 грам молока), а в день тренування додатково коктейль відразу після тренування.

У спортзалі потрібно займатися 2-4 рази в тиждень, дивлячись скільки м'язів ти проробляєш на одному тренуванні, тобто якщо у тебе за одне тренування опрацьовуються всі м'язи то таких тренувань має бути за тиждень всього 2, а якщо тренування розбите на частини і всі м'язи опрацьовуються за 2 дні то тренуватися можна і 4 рази, але я вважаю що оптимально буде 3 рази в тиждень по наступній схемі:

Всі вправи, які будуть входити в комплекс розбиваються на 2 тренування – тренування 1 і тренування 2.

Тиждень - Понеділок / Середа / П'ятниця

1 -ий тиждень Тренування 1 Тренування 2 Тренування 1
2 -ий тиждень Тренування 2 Тренування 1 Тренування 2
3 -ий тиждень Тренування 1 Тренування 2 Тренування 1
4 -ий тиждень Тренування 2 Тренування 1 Тренування 2

Ось приблизний список відмінних вправ які задіють в роботу всі м'язи:

Тренування 1

1. Жим лежачи по 3-4 підходи -6-8 разів (груди, плечі, тріцепс)
2. Присідання по 2 підходи - 8-10 разів (квадріцепс, низ спини, таз)
3. Підтягування (якщо легко, то з вагою) / або тяга блоку до грудей 3 підходи по 6 - 10 разів (широкі спини, біцепс, передпліччя)
4. Піднімання на носки в тринажері або піднімання на носки на одній нозі з вагою по 3 підходи - 15 разів (ікри)
5. Розгинання рук в тренажері по 3 підходи - 8-10 разів (тріцепс)
6. Вправи для передплічь (передпліччя)
7. Прес (прес)
8. Розтяжка

Тренування 2

1. Жим стоячи з грудей по 3 підходи - 8-10 разів (плечі)
2. Станова тяга на прямих або зігнутих ногах по 2 підходи - 8-10 разів (низ спини, таз, квадріцепс, передпліччя)
3. Шраги / або Шраг на накланій лаві по 3 підходи - 10-15 разів (трапеції)
4. Підйом штанги на біцепс по 3 підходи - 6-8 разів (біцепс)
5. Нахили з гантелями 8-12 кг в сторони по 3 підходи - 30 разів в кожну сторону (косі м'язи преса)
6. Вправи для м'язів шиї (шия)
7. Прес (прес)
8. Розтяжка

Робочі ваги брати такі щлб зміг зробити саме задане число повторів притому останні повтори з максимальним зусиллям. Перед кожною вправою робити розігрівочні підходи з вагою, яка досягає 85-90 % від робочої але виконувати 5 разів.

За ізольовані вправи взагалі не братися, а тільки базові (комплексні). Обов'язково у програмі тренувань повинні бути присідання і станова тяга ( у різні тренувальні дні).

Інші статті по темі :

• Програма для набору маси
• Програма для початківців
• Програма тренувань на тиждень для новачка
• Програма тренувань для нарощування м'язевої маси
• Програма тренувань для ніг