Програма тренувань для ніг

Накачати ноги, щоб вони були рельєфними і сильними дуже складно. Більшість початкуючих культуристів основну увагу приділяють тренуванням верхньої частини тулуба. Оскільки перше враження робить накачаний торс і руки, а не накачені ноги.

Відомі культуристи радять давати ногам великі навантаження з високою мірою інтенсивності, в той же час, не забуваючи про почуття міри. Вправи для ніг краще всього робити в перший день після відпочинку, коли організм ще психологічно готовий до великих навантажень, і доки м'язи містять чималий запас глікогену. В цьому випадку тренування на ноги принесуть більший результат.

Роблячи різноманітні вправи на м'язи ніг, чергуючи їх, міняйти кількість підходів. Обов'язково треба враховувати, що м'язи ніг повинні випробовувати досить чутливе навантаження під час усіх тренувань. Обов'язковою частиною тренінгу для м'язів ніг є різноманітність. Не треба просто копіювати чиюсь програму тренувань, оскільки усі ми різні.

Немає такого бодібілдера, котрий не робить присідання. Без присідань практично неможливо накачати ноги. Глибокі присідання з додатковою вагою допомагають "ліпити" форму і контури ніг, навантаження ж розподіляється на нижній відділ спини, сідниці і ноги. При виконанні присідань з звагою на плечах величезне навантаження отримують сідниці, але для деяких бодібілдерів абсолютно не треба збільшувати їх розмір. Хорошим виходом з цієї ситуації буде переміщення штанги з плечей на ваші руки, перед грудьми. Так рівновагу утримати набагато складніше, але навантаження на сідниці і поперек значно знизиться.
Для початкуючих культуристів краще качати ноги не більше одного разу в тиждень, чергуючи навантаження різної міри інтенсивності. Правильна постановка ніг при виконанні вправ служить запорукою здорових колін. Ступні ніг ставляться на ширину плечей, носки трохи розставлені в сторони - ось найбільш правильне положення ніг. Не виконуючи цієї умови, можна серйозно травмувати суглоби.

Правильнішим даватиме додаткове навантаження на м'язи ніг шляхом виконання махів ногою перед початком присідань. Звичайно ж, після цього перші два підходи буде дуже складно зробити, а власна вага здасться занадто важкою. Але поступово раз по раз, долаючи цю трудність, можна буде з упевненістю сказати про ефективність цих вправ для м'язів ніг.

Далі вашій увазі представляю програму тренувань для ніг. Ця програма призначена для початкуючих культуристів, займатися по ній треба один раз в тиждень.

1 тиждень

Присідання з штангою - 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Згинання ніг в тренажері - 5 х 8-12
Підйоми на носки стоячи - 5 х 8-12

2 тиждень

Жим ногами - 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Розгинання в тренажері - 5 х 8-12
Випади з штангою - 5 х 8-12
Підйоми на носки сидячи - 5 х 8-12

3 тиждень

Присідання з штангою - 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Згинання ніг в тренажері - 5 х 8-12
Підйоми на носки стоячи - 5 х 8-12

4 тиждень

Присідання на гакк-машині - 5х12, 10, 8, 6, 5
Розгинання в тренажері - 5х8-12
Румунська тяга - 5 х 8-12
Підйоми на носки сидячи - 5 х 8-12

Як ви бачите в кожному новому тренуванні треба виконувати різні вправи, усе це для того, щоб м'язи ніг не звикли до одноманітних тренувань. Займайтеся за цією програмою тренувань до тих пір, поки є результати, з часом можете трохи її підкоригувати.

Інші статті по темі :

• Програма для початківців
• Програма тренувань на тиждень для новачка
• Програма на набір маси
• Програма тренувань для нарощцвання мязевої маси
• Програма для набору маси