СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Накачати біцепс в домашніх умовах


Біцепс — це візитна картка культуриста. Сам по собі біцепс мало що вирішує в оцінці загальної атлетичної мощі, але точно вказує на твій вольовий статус.


Щоб накачати біцепс в домашніх умовах потрібно зовсім небагато обладнання:


  • Пара набірних гантелей,
  • Надувний м'яч (фітбол),
  • Стілець,
  • Рушник.

Найголовніший упор програма робить на біцепси, проте одночасно вона навантажує плече лучеві і плечові м'язи плеча. У результаті розвивається весь комплекс м'язів-згиначів ліктьового суглоба, в якому біцепс грає головну роль.

А ось і програма


День 1


По черзі підйоми сідячи - 10 повторень по 3 сети

Похилі підйоми на біцепс на мячі - 10 повторень по 3 сети

Діагональний молот по черзі - 10 повторень по 3 сети


День 2


Підйоми на мячі однією рукою - 10 повторень по 3 сети

Підйоми на біцепс на рушнику - 10 повторень по 3 сети

Підйоми на біцепс прямим хватом - 10 повторень по 3 сети


День 3


Похилі підйоми на біцепс на мячі - 10 повторень по 3 сети

Діагональний молот по черзі - 10 повторень по 3 сети

Підйоми на біцепс на рушнику - 10 повторень по 3 сети


Увага : між тренуваннями робіть перерив 48-72 години


Коротко про принципи виконання деяких вправ


Похилі підйоми на біцепс на м'ячі


Похилі підйоми на біцепс на м'ячі

Старт: Прийміть положення упору спиною на надувний м'яч. Ступні міцно упріть в підлогу. Руки з гантелями розпряміть і тримайте гантелі біля підлоги хватом» в лінію". Голову утримуйте прямо, погляд направте в стелю.

Виконання: Утримуючи лікті нерухомими, зігніть руки і підніміть гантелі догори. У верхній позиції зберігайте пікове скорочення біцепсів протягом декількох секунд статично. Повільно розпряміть руки і поверніться у вихідне положення.




Підйоми на біцепс на м'ячі однією рукою


Підйоми на біцепс на м'ячі однією рукою

Старт: Встаньте на коліна перед м'ячем, нахиліться і прийміть положення упору на м'яч тильною поверхнею однієї руки з гантелей. Іншу руку упріть в м'яч, щоб стабілізувати положення тіла. Руку з гантелею розпряміть. Коліна розставте ширше, щоб зміцнити стійку. Голову не нахиляйте, тримайте її «в лінію» з хребтом.

Виконання: Зберігаючи повний контакт тильної сторони руки з м'ячем, зігніть лікоть і підніміть гантель догори за рахунок ізольованого зусилля біцепса. У верхній точці зробіть коротку паузу, щоб продовжити пікову напругу робочого м'яза. Повільно розігніть руку. Зробіть задані повтори, потім поміняйте руку.


Підйоми на біцепс з рушником


Підйоми на біцепс з рушником

Старт: Встань прямо, утримуючи прямими руками гантель на згині довгого рушника. Ноги поставте на ширину плечей. Голову тримайте прямо. Погляд направте на стіну перед собою. Груди наповніть вдихом. Спину розпряміть. Хват за кінці рушника нейтральний.

Виконання: Утримуючи лікті нерухомими, зігніть руки і підніміть кисті до плечей. Виконуючи рух, розгортаючи кисті назовні, щоб в кінцевій точці нейтральний хват змінився хватом» в лінію". У верхній позиції зробіть статичну паузу, щоб продовжити пікове скорочення біцепсів. Повільно поверніться у вихідне положення.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації