Кількість повторень і ріст м'язів

Читаючі різні книжки і статті про бодібілдинг, я прочитав одну фразу і це було відповіддю на моє питання, яке мене цікавило. Бодібілдер сказав: "В періоди набору маси я піднімаю великі ваги у малій кількості повторень, а коли приходить час "сушки", я займаюся з легкими вагами у великій кількості повторень. Це кращий спосіб для спалювання жиру". Я вирішив, що це правда, адже хлопець був великим і рельєфним.

В процесі знайомства зі світом бодібілдінгу мені не раз доводилося чути цю "істину". Маючи допитливий розум і спрагу до знань, я незабаром виявив, що поширене твердження про малу кількість повторів для маси і великому - для рельєфу дуже далеко від дійсності. Як виявилось, у бодібілдерских кругах правда про кількість повторень покрита тіню.

У мене є досвід роботи з клієнтами різних рівнів фізичної підготовки. Одні з них серйозно займалися і виступали на змаганнях, інші лише починали свій шлях у світі бодібілдингу. Я із здивуванням помічав, що усі мої підопічні, незважаючи на рівень їх підготовки, неправильно розуміли це просте питання.

З цим пора покінчити! Я хочу розставити усе на свої місця. Можливо, то, про що я зараз розповім, не стане сенсацією для досвідчених бодібілдерів. Проте це повинен знати кожен, хто переступає поріг тренажерного залу.

Мала кількість повторень

До низького числа повторень відносяться підходи, що складаються з 1-5 повторень. Існує думка, що в низькому числі повторень в підході задіюються швидкі м'язові волокна, а у високому числі повторень - повільні. Чергова помилка про кількість повторень. Насправді ж, низко число повторень в підході впливають на усі м'язові волокна - починаючи з повільних і закінчуючи швидкими (включаючи проміжні).

Організм залучає до роботи м'язові волокна (повільні - проміжні - швидкі) в міру необхідності. Коли на м'яз йде навантаження, першими вступають в роботу повільні м'язові волокна. Якщо повільним волокнам не вдається розвинути досить сили для підняття ваги, їм асистують проміжні волокна.

Якщо повільні і проміжні м'язові волокна не справляються з навантаженням або втомлюються, організм мобілізує швидкі волокна. М'язові волокна не задіюються частково або наполовину. М'язове волокно скорочується по максимальній амплітуді. Тобто, при роботі з великою вагою навантаження отримують як повільні, так і проміжні м'язові волокна.

Крім того, підходи з малою кількістю повторень ефективно стимулюють гіпертрофію міофібрил.
Гіпертрофія міофібрил - це збільшення кількості і розмірів актинових і міозинових ниток в м'язових тканинах. Завдяки збільшенню кількості тканин, здатних до скорочення, цей тип гіпертрофії характеризується ростом силових показників. Це важливий момент, оскільки постійне збільшення ваги є основним чинником нарощування м'язової маси в довгостроковій перспективі. Як бачимо, виконання низького числа повторів в підході з великими вагами - це запорука величезних м'язів.

Середня кількість повторень

Сюди відносяться підходи, що складаються з 6-12 повторень. Цілий ряд наукових досліджень підтверджує той факт, що середня кількість повторень сприяє збільшенню об'єму м'язів. Ефективність підходів з середньою кількістю повторень пояснюється просто - вони універсальні.

Іншими словами, тут поєднуються переваги як низького числа повторень, так і високого числа повторень в підході. М'язам доводиться працювати з порівняно великими вагами, знаходячись більше часу під навантаженням. Важкі ваги стимулюють синтез міофібрилярних білків, які, як вже говорилося вище, призводять до збільшення розмірів скорочувальних білків. Збільшення часу під навантаженням активізує гіпертрофію саркоплазми.

Гіпертрофія саркоплазми - це збільшення об'єму саркоплазми і розмірів опорних білків в м'язових клітинах, яке відбувається в результаті підйому легких ваг у великій кількості повторень. Цей тип м'язового росту (для якого, як правило, не властиве збільшення сили) пояснює, чому бодібілдери виглядають більше накоченими в порівнянні з пауерліфтерами і силовиками.

Тренінг з середньою кількістю повторів також сприяє відмінному пампінгу м'язів. Незважаючи на те що пампинг зазвичай розглядається, як короткочасний ефект від треніровки, існує вірогідність його впливу на збільшення м'язової маси. Результати наукових досліджень показують, що збільшення розмірів клітин приводить, як до підвищення темпів синтезу білків, так і до зниження темпів їх розщеплювання.

Отже, якщо низке число повторів в підході з великими вагами краще всього стимулюють гіпертрофію міофібрил, а високе число повторень підходів з легкими вагами краще всього стимулюють гіпертрофію саркоплазми, то повтори з середньою кількістю повторень займають "золоту середину" - вони забезпечують гіпертрофію як міофібрил, так і саркоплазми. Зважаючи на наукові факти, украй безрозсудно виключати підходи з середньою кількістю повторень з тренувальної програми.

Велика кількість повторень

Високе число повторень вважаються підходи, що складаються з 15 і більше повторень. У світі залізного спорту не замовкають спори з приводу того, що якщо низке число повторень в підході стимулюють усі м'язові волокна, а повтори з середньою кількістю повторень сприяють синтезу білків саркоплазми, тоді високе число повторень в підході є абсолютно даремними. На перший погляд таке твердження здається логічним. Проте в нім не враховується один дуже важливий чинник. Йдеться про вплив глікогену на синтез білків.

Глікоген - це основна форма зберігання глюкози в м'язових клітинах. Глікоген є гідрофільним полісахаридом. Він сприяє збільшенню м'язових клітин, оскільки на кожен грам глікогену доводиться 2,7 грами води.

Упевнений, що багато хто з вас скаже: "Для чого моїм м'язам вода"?. Крім того що додатковий об'єм води збільшує розміри м'язів, він також прискорює синтез білків.

Багато людей не розуміють, що насичення клітин водою - це дуже потужний пусковий механізм для росту м'язів. Синтез білків, як правило, безпосередньо залежить від рівня гідратації клітин. В якості реакції на збільшення гідратації, клітини запускають сигнальний каскад, стимулюючий ріст м'язів для самозахисту.

Яке відношення має уся ця теорія до високого числа повторень в тренінгу? Підходи з великою кількістю повторень різко зменшують запаси глікогену. Як би це не здавалося парадоксальним, але організм, реагуючи на таке зменшення, починає збільшувати запаси глікогену в м'язах. У довгостроковій перспективі це призводить до розтягування клітин, збільшення загального об'єму м'язів і виділення анаболічних гормонів.

На додаток до усіх перелічених вище переваг, високо число повторень в тренінгу забезпечує оклюзію (перекриття) кровотоку. В результаті кров затримується в тих зонах, на які йде навантаження, що сприяє росту м'язової маси шляхом збільшення вироблення чинника росту і, можливо, злиття клітин сателітів.

Порівняння методик

Отже, ми дізналися, для чого використовується тренінг з малою, середньою і великою кількістю повторів. Але це ще не усе. Для правильного застосування цих знань з практики треба уміти їх розуміти. Давайте подивимося краще.

Незважаючи на усе те, про що йшла мова вище, деякі атлети заявляють, що виконувати вправи з великою кількості повторів безглуздо і що слід віддавати перевагу низькому числу повторів в тренінгу і тренінгу з середньою кількістю повторів, акцентуючи увагу винятково на збільшенні робочих ваг. Недавнє дослідження показує, що це абсолютно не так.

У дослідженні брали участь 15 молодих людей, які виконували випрямлення ніг в тренажері двома різними способами. Учені порівнювали ефективність синтезу білків в 4 підходах з 90% ПМ повністю і в 4 підходах з 30% ПМ повністю. В результаті було виявлено, що високе число повторів спосіб виконання вправи сприяє інтенсивнішому синтезу білків. Іншими словами, широко поширене думка про низьке число повторень в підході для маси і високе число повторень в підході для рельєфу цілком і повністю помилково.

В той же час для високого числа повторень в тренінгу характерна одна проблема, про яку не можна забувати. Як вже говорилося вище, від високого числа повторень вправ не росте сила. Нарощування м'язової маси забезпечується тільки при постійному збільшенні робочих ваг. Звідси вивід: незважаючи на ефективність високого числа повторень в тренінгу в короткостроковій перспективі, відсутність постійного збільшення опору неминуче призводить до застою.

Проте є один спосіб, як уникнути застою. Тренуючись з великими вагами в малій і середній кількості повторень, ми розвиваємо силу. Ріст сили в 1-5 повторах забезпечує "ефект поступового стимулювання". Тобто, якщо ми стали сильнішими в 1-5 повторах, то і у високому числі повторень підходах ваги виростуть. Збільшивши повторний максимум в становій тязі з 115 кг до 160 кг, ви і в 20 повторах зможете працювати з більшими вагами. Саме у цьому полягає суть ефекту поступового стимулювання сили.

В результаті використання низького-, середнього- і високого числа повторень в підході дає синергетичний ефект. Низко повторна, середньо повторна і високо повторна методики тренінгу не є не залежними. Поліпшення результатів в одному напрямі призводить до поліпшення результатів в інших напрямах. Без розуміння цього процесу неможливо побачити повну композицію силового тренінгу.

Висновок:

З усього, про що йшла мова в цій статті, можна зробити два висновки. Низко-, середньо- і високоповторна методики тренінгу сприяють нарощуванню м'язової маси, але роблять це по-різному. Таким чином, усі вони мають бути представлені в тренувальних програмах (як у періоди роботи "на масу", так і в періоди "сушки").

Не варто використовувати високоповторний тренінг для спалювання жиру. Силові тренування прискорюють обмін речовин і втрату калорій. Жодна з методик силового тренінгу не здатна забезпечувати ефективну боротьбу із зайвими кілограмами. Тільки правильне харчування і кардіотреніровки руйнують жирові відкладення, роблячи фігуру рельєфною. Силовий тренінг робить м'язи, дієта робить рельєф.

Як бачимо, зміною кількості повторень неможливо позбавитися від жиру або добитися промальовування м'язів. Не знаходить підтвердження і те що про нездатність високо повторного тренінгу нарощувати чисту м'язову масу. Якими б не були ваші цілі - підготуватися до виступу, скинувши декілька кілограмів, або набрати якомога більше м'язів, - треба використовувати підходи з різною кількістю повторень. Тільки такий прийом дасть максимальні результати, на які здатний ваш організм. Як все те, про що говорилося вище, може бути використано на практиці? Залежить від того, скільки раз на тиждень ви тренуєте кожну м'язову групу - раз або двічі.

Якщо ви тренуєте кожну м'язову групу один раз в тиждень, то оптимальна тренувальна програма, що включає підходи з різною кількістю повторень, матиме наступний вид:

Перші 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з великими вагами в 1-5 повторень.
Наступні 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з середніми вагами в 8-12 повторень.
Що завершують 1-2 вправи (що ізолюють) : 3-4 підходи з легкими вагами в 15-30 повтореннь.

Тренування кожної м'язової групи двічі в тиждень дозволяє проводити спеціалізацію і фокусувати увагу на тому або іншому типі тренінгу. Саме тому я, як правило, рекомендую своїм клієнтам частіші тренування. Ось хороший приклад спліта :

Тренування 1

Перші 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з великими вагами в 2-4 повтореннях.
Наступні 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з середніми вагами в 4-6 повтореннях.
Що завершують 1-2 вправи (що ізолюють) : 3-4 підходи з легкими вагами в 6-8 повтореннях.

Тренування 2

Перші 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з великими вагами в 12-15 повтореннях.
Наступні 1-2 вправи (базові) : 3-4 підходи з середніми вагами в 15-20 повтореннях.
Що завершують 1-2 вправи (що ізолюють) : 3-4 підходи з легкими вагами в 25-30 повтореннях.

Світ бодібілдингу рясніє помилками і помилковими думками. Будь-яке питання слід розглядати з усіх точок зору. Нести нісенітницю може не лише хлопець із спортзалу, що вважає себе зіркою. Навіть представники еліти бодібілдингу частенько володіють недостовірною інформацією.

Я завжди говорю, що яку б методику ви не використали в тренінгу або харчуванні, треба ставити собі питання: "Чому я це роблю"?. Якщо ви не можете дати зрозумілу, підтверджену фактами відповідь, тоді пора переглядати свій підхід до тренувань. Поширені колись постулати про кількість повторень давно пішли в минуле.

Коротше кажучи, працюйте з серйозними вагами, викладайтеся на 100% і накачуйте м'язи великою кількістю повторів. Тільки тоді буде справжній ріст!

Інші статті по темі :

• Відпочинок між підходами
• Скільки повинно тривати тренування
• Вибір оптимальної частоти тренувань