Жим штанги лежачи вузьким хватом

У спорті, особливо боксі, де застосовуються прямі удари, у гімнастиці, американському футболі словом там, де необхідно мати добре розвинені триголові м'язи плеча, верху грудей і передньої головки дельтоподібного м'язу - жим штанги лежачи вузьким хватом просто обов'язковий. Але для цього треба мати гімнастичну лавку і штангу з коротким грифом.

Техніка виконання жиму штанги лежачи вузьким хватом:

Візьміть спеціальну лавку і поставте її під стійки для штанги. Розташуйте її так, щоб, після того як ви ляжете на неї перед вашими очима повинен розташовуватися гриф.

Займіть вихідне положення. Спина, плечі, сідниці і голова повинні лежати щільно на лавці, поперек трохи прогнути. У разі, коли стійок для штанги не буде, їх можуть замінити один або два помічника. З їх допомогою буде подаватися, і прийматися важкий снаряд.

Розглянемо випадок, коли у вас все є. Покладіть руки на гриф хватом зверху. Намагайтеся трохи звузити відстань між долонями, щоб вона була трохи менше ширини плечей. Конкретних рекомендацій, на яку відстань звужувати руки, немає. Просто візьміться так, щоб вам було зручно підтримувати рівновагу снаряда під час виконання вправи.

Щоб зняти штангу з підставки вичавіть її вгору і посуньте так, щоб гриф знаходився над шиєю. Зауважте, раніше він був над головою.

На вдиху і затримці диханні опустіть штангу. Вона не повинна торкатися грудей, але при цьому перебувати в максимальній з нею близькій відстані.

Як тільки гриф підійде до грудей, але не торкнеться їх, робіть жим вгору на видиху. Майже в самому верху видих повинен закінчитися і останні сантиметри треба жати штангу на затримці дихання.

У самому верху зробіть невеликий секундний відпочинок і в цей час якомога сильніше напружте тріцепси.

Під час згинання та розгинання рук постарайтеся робити так, щоб лікті не розходилися в сторони.

Виконувати треба цю вправу в помірному темпі.

Побажання

Жим штанги лежачи вузьким хватом, вважається досить важкою вправою і вимагає від спортсмена великих зусиль. До речі, і вагу, що встановлюється на снаряді, теж один з максимальних, серед інших вправ для тренування тріцепса. Тому треба виконувати цей вид тренінгу на самому початку, коли ваше тіло ще свіже.

На перших порах, коли досвіду ще не так багато, доведеться витрачати додаткові зусилля на підтримку рівноваги штанги. До речі, є спеціально вигнуті грифи, які і призначені для полегшення виконання цього завдання.

Коли ви захочете тренувати тільки тріцепси, то не треба зупиняти штангу на грудях. Як тільки це відбувається, так відразу ж включаються в роботу інші м'язи. Цей нюанс мало хто знає і тому часто робить характерну помилку.

Ще один промах, який через незнання можете зробити. Здавалося б, логічно штовхнути штангу за рахунок пружинистої дії від грудей. Тільки робити цього не треба. Краще зменшіть вагу, якщо інакше важко її піднімати або скоротити кількість повторень.

Дуже важливо затримувати дихання майже в самій верхній точці підйому снаряда. Взагалі це відбувається автоматично, навіть у недосвідчених спортсменів, але все ж, постежте за цим моментом.

Під час підйому не вигинайте спину, це теж помилка.

Не тримайте штангу руками, які занадто близько знаходяться одна до одної. Під час руху штанги лікті обов'язково будуть розходитися в сторони і потрібні м'язи не отримають навантаження, яке ви запланували.

І останнє напуття, коли будете робити жим штанги лежачи вузьким хватом, попросіть помічника, щоб він простежив за траєкторією її руху. Вона повинна виглядати у вигляді широкої дуги. Починатися вона буде в районі шиї, а закінчуватися в районі нижніх ребер грудної клітини.

Інші статті по темі :

• Жим штанги на лавці зі звортнім нахилом
• Жим гантелей лежачи
• Жим гантелей лежачи під кутом
• Розводки гантелей лежачи на лавці
• Зведення рук в тренажері
• Кросовер зведення рук на тренажерному блоці
• Пуловер з гантелею