Які продукти є кращими джерелами білку

Чи буде результат від тренувань, багато в чому залежить від того, скільки білка ви споживаєте. У цій статті представлені п'ять кращих білкових продуктів.

Білок лежить в основі розвитку мускулатури. Без нього не виросте жодний м'яз. Тому, якщо ви вирішили набирати м'язову масу, вам буде корисно дізнатися про основні джерела протеїну. Розглянемо п'ять продуктів харчування з високим вмістом білка, їх калорійність і харчову і біологічну цінність.

Що таке біологічна цінність білків

У характеристиці кожного продукту присутня його біологічна цінність. Вона характеризує ступінь засвоюваності білків. Іншими словами, це кількість білка, яка перетравлюється організмом і використовується для нарощування тканин. Біологічна цінність білків становить від 50 % до 100%. У продуктів, про які ми поговоримо далі, вона дуже висока.

Основні джерела білку

Куряче м'ясо

Калорійність: 170 ккал / 100 г

Вміст білка: 20 г / 100 г (20 %)

Біологічна цінність: 79 %

Курятина становить основу багатьох дієт для набору маси. Куряче м'ясо без кісток і шкіри містить до 20 % білка і має дуже високу засвоюваність. Готова курятина часто виходить сухою, проте це легко виправити за допомогою спецій або низькожирних соусів.

Курятина підходить для будь-якого прийому їжі протягом дня. Рекомендуємо щодня з'їдати хоча б 1 порцію курячої грудки (150-300 грам). Віддавайте перевагу курятині без шкіри, тому що в ній багато жиру і холестерину.

Риба

Калорійність: 150 ккал / 100 г

Вміст білка: 21 г / 100 г (21 %)

Біологічна цінність: 83 %

Риба корисна не тільки для розвитку мускулатури, але і для здоров'я в цілому. Крім білків, в ній містяться незамінні жирні кислоти, перш за все омега-3. До того ж риба невибаглива в готуванні, і з нею можна придумати багато рецептів.

Яловичина

Калорійність: 250 ккал / 100 г

Вміст білка: 25 г / 100 г (25 %)

Біологічна цінність: 80 %

Яловичина багата білком, вітаміном В12, цинком і залізом, що сприяє зміцненню імунної системи і здоров'я в цілому.

Яловичина продається в різних видах (наприклад, вирізка або фарш). Основне, на що потрібно звертати увагу при купівлі яловичого м'яса, це його жирність, оскільки суху м'язову масу вам допоможе набрати лише дієтичне маложирне м'ясо.

Вживання яловичини 2-3 рази на тиждень забезпечить ваш організм достатньою кількістю амінокислот для якісного м'язового росту.

Яйце

Калорійність: 150 ккал / 100 г

Вміст білка: 10-13 г /100 г (10-13 %)

Біологічна цінність: 88-100 %

Яйця займають друге місце в рейтингу кращих джерел білка після сироваткового протеїну. Білки, що містяться в них, засвоюються майже повністю. Крім того, яйця є прекрасним джерелом ненасичених жирних кислот омега-3, які посилюють імунний бар'єр організму і прискорюють відновлення м'язів після силових тренувань.

Яйця мають погану репутацію із-за високого вмісту холестерину. Але він є тільки в жовтку, який можна не їсти. Хоча не варто також забувати, що адекватна кількість холестерину все-таки необхідна для правильного функціонування організму і гормональної системи.

Що стосується білка, то він здебільшого міститься в яєчному білку. Але, оскільки білки майже несмачні, їх краще з'їдати разом з декількома цілими яйцями. Наприклад, 2 цілих яйця, а до них можна додати, ще чотири білки. Якщо яйце зварено накруто, відокремити білки від жовтків дуже просто. Крім того, коли яйця варяться в шкаралупі, в них не потрапляє зайвий жир, як буває при смаженні.

Молочні продукти

Калорійність і харчова цінність: залежать від типу продукту

Біологічна цінність: 80 %

Молочні продукти - прекрасне джерело білку, але деякі з них дуже жирні. Найбільш дієтичною "молочкою" вважається кисломолочний сир і знежирене молоко. У цих продуктах мало жирів і багато білків, до того ж вони багаті на кальцій, що зміцнює кістки, запобігає розвитку захворювань опорно-рухової системи, а також впливає на скорочення м'язів. З кожною порцією сиру або знежиреного молока організм отримує 150-350 мг кальцію.

У молоці знаходиться 80 % казеїнового і 20 % сироваткового протеїну, завдяки чому воно добре засвоюється. Знежирене молоко містить від 3,5 % до 5 % білка. А значить, випивши склянку молока (250 мл) , Ви отримуєте до 15 г легкозасвоюваного білка.

Різноманітність - ключ до хорошого результату

Щоб набрати якісну м'язову масу, слід органічно поєднувати всі перераховані продукти, а не зупинятися на якомусь одному.

Ще один нюанс полягає в тому, щоб вчасно вживати білок. Розбивайте денну норму на 6-7 прийомів їжі, і концентрація амінокислот у вашому організмі залишиться високою протягом усього дня!

І останнє: забезпечте ваші м'язи невеликою порцією білків відразу після тренування.

Інші статті по темі :

• У яких продуктах міститься більше білків?
• Продукти з високим вмістом білку
• Як покращити засвоювання білка
• Білкове вікно
• Білки рослинного походження
• Білки тваринного походження
• Як білки тваринні можна замінити на рослинні
• Не всі білки однаково корисні
• Скільки білку засвоюється за один прийом?
• Синтез білка в організмі
• Де брати білок вегетаріанцю?