Співвідношення амінокислот в BCAA

Ти знаєш, що BCAA дуже важливі для м'язів і їх зростання, але ти напевно не знаєш краще співвідношення амінокислот в них. Зараз я все роз'ясню.
Я бачив купу добавок з різним співвідношенням лейцин: ізолейцин: валін - від 2: 1: 1 до 10: 1: 1.

Що краще?

BCAA це три амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами - лейцин, ізолейцин і валін. Спортсмени зі стажем (та й новачки) напевно використовують їх у своїх раціонах. Тим не менш, різні добавки містять в собі BCAA з різним співвідношенням амінокислот, так що навколо цього самого співвідношення багато суперечок. Перш, ніж ми з тобою зануримося в цей спорт, давай розглянемо один приклад.

BCAA (branched-chain amino acids, що в перекладі «амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами») так називаються через їх структури. Кожна з них має роздвоєння, що роблять їх схожими на гілку. Крім їх структури, є й інші причини, що роблять їх особливими.

BCAA допомагають у втраті жиру і як енергетик на тренуваннях, але головна їхня здатність - допомога в нарощуванні м'язів. Зрештою, це мета номер один для більшості з нас. Коли справа доходить до побудови м'язів, ВСАА є найбільш критичними амінокіслотами. Головний гравець там лейцин, звичайно! Він є одним з ключових чинників зростання.

Лейцин - цар!

Лейцин для організму - те ж, що для автомобіля ключ запалювання. У цій аналогії машина являє собою м'язові клітини або волокна. «Запалювання» включає процес синтезу м'язового білка, що призводить до росту м'язів. У більш «правильних» термінах, лейцин активує комплекс mTOR, який підсилює синтез протеїну, що призводить до росту м'язів.

Дослідження показують, що люди, які додають додатковий лейцин в їх після треніровочний прийом їжі, виявляли значно більший приріст м'язів, ніж ті, хто споживав звичайний білок і вуглеводи, зі звичайною кількістю лейцину. Раз вже лейцин так важливий для нас, то ти вже напевно захотів вибрати добавку з великим його вмістом, ніж двох інших амінокислот.

Правильне співвідношення.

Я б порекомендував взяти продукт із співвідношенням 2: 1: 1. Багато виробників роздувають співвідношення до 8: 1: 1 і вище. Багато людей несуться їх купувати, думають, що раз вже лейцин відіграє таку важливу роль, то 8: 1: 1 в 4 рази краще, ніж 2: 1: 1. Але, перш ніж піти витрачати свої кровні, краще вислухай мене.

Найбільш вдалий час для прийому BCAA - до, під час і після тренування (так, на додаток до твого багатого на BCAA протеїнового коктейлю). Однією з причин цього є твоє бажання спровокувати синтез білка, використовуючи лейцин (інакше навіщо ти взагалі це читаєш?). Саме тому багато людей вважають, що чим більше перша цифра в співвідношенні амінокислот в добавці, тим краще.

Деякі продукти навіть пропонують відмовитися від додаткового прийому ізолейцину і валіну, залишивши один лейцин. Це велика помилка.

Наприклад, одне дослідження порівнювало ефекти споживання тільки лейцину і BCAA в співвідношенні 2: 1: 1. Вчені з Університету Бейлор давали чоловікам студентського віку або лейцин, або добавку з вмістом всіх трьох амінокислот з співвідношенням 2: 1: 1, або ж плацебо, перед і після тренування ніг. Вони виявили, що лейцин збільшував синтез білка після тренування краще, ніж плацебо, а BCAA в цей же час збільшували синтез ще більше, ніж лейцин! Ось одна з причин вибрати саме BCAA 2: 1: 1, а не чистий лейцин.

Іншою причиною використовувати BCAA 2: 1: 1, є їх здатність зменшувати втому і збільшувати енергію. ВСАА використовуються безпосередньо м'язовими волокнами в якості джерела палива. Це особливо вірно під час інтенсивних фізичних вправ, таких як силові тренування. Численні дослідження показують, що добавки з BCAA перед тренуванням сприяють витривалості м'язів. Більш важливо, що ВСАА можуть допомогти зменшити втому під час тренувань. І це саме та роль, яку валін грає в організмі.

Під час вправи, триптофан поглинається мозком у великих кількостях. Триптофан перетворюється в мозку в 5-гідрокситриптаміну (5-HT), більш відомий як серотонін. Високий рівень серотоніну під час тренування сигналізує мозку, що тіло втомилося. Це призводить до зниження м'язової сили і витривалості. Валін конкурує з триптофаном за надходження в мозок. Як правило, валін виграє.

Це означає, що приймаючи BCAA під час, після і перед тренуванням, менше триптофану потрапляє в мозок, конвертуючись в серотонін. Це дозволяє м'язам скорочуватися з більшою силою протягом більш тривалого часу, перш ніж втомитися. Іншими словами, ти зможеш виконати більше повторень в тренажерному залі, відновитися швидше між підходами, і підтримувати більш високу силу і витривалість в пізнішій частині тренування. Валін також може допомогти тобі залишатися більш пильним і чіткіше міркувати протягом дня, поки не тренуєшся (я сподіваюся, що ти крім тренувань робиш ще щось).

Спали свій жир!

Якщо ти не проти ще й жир спалити, то є ще одна причина, чому 2: 1: 1 - найкращий варіант. Це та роль, яку відіграє ізолейцин. Саме він відповідає за ті жиро спалювальні властивості, якими володіють BCAA.

Японські дослідники виявили, що миші, які сиділи на високо жировій дієті, яким давали ізолейцин з їжею, набрали значно менше жиру, ніж миші, яким ізолейцин не давали. Це було пов'язано з можливістю ізолейцина активувати спеціальні рецептори, відомі як PPAR, які збільшують спалювання жиру і перешкоджають його відкладенню.

PPAR працює над підвищенням активності генів, які сприяють більшому спалюванню жиру в організмі, зменшуючи активність генів, які зазвичай збільшують накопичення жиру. Це призводить до більшої здібності спалювати жир з меншою ймовірністю його запасання.

Виходить, що використання BCAA із співвідношенням більше, ніж 2: 1: 1 може працювати проти твоєї енергії, жироспалювання і навіть нарощування м'язів! Деякі добавки містять менш 500мг валіна і ізолейцина. Тримайся подалі від них. Цієї кількості недостатньо, щоб підтримувати рівень енергії і уникати втоми під час тренування. Цього може бути недостатньо, щоб максимізувати синтез білка в м'язах і в результаті зростання м'язів.
Підіб'ємо підсумок.

Моя порада: дотримуйся тих BCAA, які використовують співвідношення 2: 1: 1, що забезпечують принаймні 1 грам ізолейцина і 1 грам валіна на дозу. Але, якщо ти шукаєш оптимальну вигоду, то краще отримати принаймні 3 грами лейцину на порцію. Це мінімальна кількість, яка потрібна для активації mTOR і максимізації синтезу білка в м'язах.

Я рекомендую тобі прийняти 5 грам ВСАА із співвідношенням 2: 1: 1 (ти отримаєш 3 грами лейцину, 1 грам ізолейцину і 1 грам валіна) приблизно за 30 хвилин до тренування.

Слідуй ідеї, що ти повинен отримати не менше 5 г ВСАА. Знову співвідношення 2: 1: 1 є оптимальним. Навіть 3: 1: 1 буде непоганим вибором, адже таке співвідношення дасть тобі трохи більше після треніровочного лейцину, ініціюючого синтез білка. Просто переконайся, що ти отримуєш принаймні 1 г ізолейцин і валін після тренувань, а також принаймні 3 г лейцину.

Май на увазі, що це має бути доповненням до, перед- і після- тренувальних коктейлів. Це збільшить споживання BCAA зовсім небагато, але не хвилюйся: тобі раніше потрібні ці вільні ВСАА для збільшення м'язового зростання і енергії.

Інші статті по темі :

• Амінокислоти bcaa в бодібілдингу
• Три причини приймати BCAA
• BCAA найважливіший елемент харчування
• Як приймати ВСАА амінокислоти

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: