Вуглеводи, глікоген і м'язи
Чому для росту м'язів правильні вуглеводи набагато важливіші, ніж білки? Що таке глікоген, де він запасається, і в яких продуктах харчування міститься?
Вуглеводи в організмі
Любі вуглеводи що поступають в їжу (починаючи від крохмалю зернових культур і закінчуючи швидкими вуглеводами різних солодощів і фруктів) у процесі травлення розщеплюються до рівня простих цукрів і глюкози. Після цього перетворені в глюкозу вуглеводи направляються організмом в кров.
Дана глюкоза може використовуватися як для поточних енергетичних потреб (наприклад, при фізичних тренуваннях), так і для створення резервних запасів енергії. Спершу організм пов'язує глюкозу в молекули глікогену, а коли глікогенові депо заповнюються вщент, тіло перетворює глюкозу в жир.
Що таке глікоген?
Глікоген — це одна з основних форм створення резервів енергії в організмі. За своєю структурою він є сотнями пов'язаних молекул глюкози, тому вважається складним вуглеводом. Глікоген іноді називають «тваринним крохмалем», оскільки він зустрічається винятково в організмі живих істот.
Коли рівень глюкози в крові знижується (наприклад, по закінченні декількох годин після їжі або при фізичних навантаженнях), тіло виробляє ферменти і посилає спеціальний сигнал — накопичений в запасниках глікоген починає розщеплюватися до молекул глюкози, стаючи джерелом швидкої енергії.
Де накопичується глікоген?
В організмі людини глікоген накопичується переважно в печінці (близько 100-120 г глікогену) і м'язах (приблизно 1% від їх загальної ваги). Сумарно в тілі дорослої людини запасається приблизно 200-300 г глікогену, однак в організмі спортсмена може накопичуватися більше — аж до 400-500 г.
Запаси глікогену в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб глюкози по всьому тілу, а запаси в м'язах доступні тільки для локального споживання. Іншими словами, якщо ви виконуєте присідання, то тіло здатне використовувати глікоген м'язів ніг, а не з м'язів спини.
Запаси глікогену в м'язах
Говорячи максимально точно, глікоген накопичується не в самих м'язових волокнах, а в саркоплазмі — навколишньої їх поживної рідини. При цьому ріст мускулатури також в чомусь і пов'язаний зі збільшенням обсягу цієї живильної рідини, оскільки м'язи схожі на губку, яка вбирає її.
Регулярні фізичні тренування збільшують розмір глікогенових депо і кількість саркоплазми, роблячи м'язи великими і об'ємними. Зазначимо, що саме число м'язових волокон задається насамперед генетичним типом статури і практично не змінюється протягом життя людини.
Вплив глікогену на ріст м'язів
Успішне тренування для набору мускулатури вимагає наявності достатніх запасів глікогену в м'язах до тренування і успішного відновлення глікогенових депо по його закінченню. Виконуючи силові вправи без запасів глікогену, ви змушуєте тіло спалювати м'язи.
Для росту м'язів важливо не стільки вживання білка і сироваткового протеїну в порошках, скільки наявність суттєвої кількості правильних вуглеводів в раціоні. Ви просто не зможете наростити м'язи, перебуваючи на безвуглеводневій дієті.
Як поповнювати запаси глікогену правильно?
Запаси глікогену в м'язах поповнюються вуглеводами з продуктів харчування, або вживанням гейнера (суміші протеїну та вуглеводів). В процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих; спершу вони потрапляють в кров у вигляді глюкози, потім переробляються організмом до глікогену.
Чим нижче глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає свою енергію в кров, і тим вище його відсоток конвертації в глікоген, а не жир. Особливу важливість це правило має у вечірній час — прості вуглеводи, з'їдені за вечерею, підуть насамперед в жир на животі.
Вплив глікогену на спалювання жиру
Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, пам'ятайте про те, що тіло спершу витрачаєте запаси глікогену, а лише потім переходить до жирових депо. Саме на цьому факті і будується рекомендація про те, що жироспалювальне тренування повинно проводитися не менше 40-45 хвилин при помірному пульсі.
Жир швидше за все згорає при кардіотренуваннях вранці на порожній шлунок або при тренуваннях через 3-4 години після їжі, оскільки рівень глюкози в крові падає до мінімального рівня, з перших хвилин тренінгу починають витрачатися запаси глікогену (а потім і жиру), а зовсім не енергія глюкози з крові.
Висновок
Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози в клітинах тварин. У тілі дорослої людини накопичується 200-300 г глікогену, переважно в печінці і в м'язах. Глікоген витрачається при силових тренуваннях, а для росту м'язів надзвичайно важливо поповнювати його запаси.
Інші статті по темі :
|