П'ять кроків зрушитися з місця не прибігаючи до стероїдів

Здатність безперервно нарощувати м'язову масу, дуже важлива у бодібілдингу, оскільки в цьому запорука успіху цього спорту. Багато початкуючих культуристів, що спробували набрати гідну м'язову масу, зазнали фіаско. Чому? Просте незнання своїх помилок. З них багато хто удався до використання стероїдів для того, щоб накачати м'язи швидко. Але вони не врахували, що до анаболіків слід звертатися тоді, коли досягнутий природний максимум або затягнувся період "застою", тоді анаболічний поштовх у бік прогресу буде виправданий. Якщо вас наздогнав час "застою" на тренуваннях і зрушитися з місця не бачите можливості. Не варто відразу звертатися до фармакології. Спершу пройдіть по наступних п'яти кроках і повірте в неодмінний рух вперед після них:

Перший крок. Дієта і її оцінка

Дієта - перший і дуже важливий крок. Подивіться, як слід: з яких продуктів ви отримуєте калорії? Можливо, третина вашого денного раціону складає жири? А скільки білку ви споживаєте? При інтенсивному тренінгу вам потрібно 2 грами білку на кожен кілограм власної ваги в день. Дієта має бути збалансованою: необхідно отримувати високоякісний білок, тобто той, який міститься в м'ясі, яйцях, молоці, рибі. Також в дієті слід пам'ятати про вуглеводи, які сприяють збереженню білку і просто потрібні для побудови м'язів. В період "застою" не слід сідати на низько вуглеводну дієту. Більше половини калорій ви можете отримувати з рису, гречки, макаронів, овочів.

Другий крок. Низьковуглеводна дієта, збільшуємо калорійність

Що якщо ви не готові споживати більше калорій? Низько вуглеводна дієта - ось, що вам потрібне. Просто так їсти, якомога більше не слідує, оскільки м'язова тканина синтезується тільки при наявному стимулі до м'язового росту. Має бути відповідне навантаження на м'язові клітини, щоб вони самі почали шукати білок для свого росту і відновлення. Якщо м'язи не потребують калорій і "будівельного матеріалу", то усі ваші старання з додатковим харчуванням будуть не лише марні, але і небезпечні, оскільки жирові тканини поповнять свої ряди новобранцями. Низько вуглеводна дієта одна не дасть бажаного ефекту, саме тому важливо підвищувати калорійність повільно, зовсім по мало, щоб калорії отримували тільки м'язи і саме в процесі росту. Інакше надмірні калорії відкладатимуться в жировій тканині.

Третій крок. Калорійність дієти і правильний розподіл харчування.

Пам'ятайте, як важливо для бодібілдера розподіл раціону на невелику, часту їду. По-перше, це полегшує засвоєння за рахунок безперервного припливу мікро і макро компонентів; по-друге, швидкість утворення жирових запасів знижується, навіть при великій калорійності дієти. Але слід сказати про одне виключення. Впродовж усього дня найважливішою їдою має бути сніданок (але це не означає, що після сніданку ви повинні падати з ніг від з'їденого). Грунтовний сніданок, як і висока калорійність дієти, але рівномірна калорійність, значно прискорить усі метаболічні процеси у вашому організмі, у тому числі і м'язовий ріст. Наукові дослідження показують, при основній їді на початку дня, вірогідність того, що калорії відкладуться у вигляді жиру йде до нуля. Постарайтеся їсти частіше, підвищуючи калорійність дієти, і приймати основну частину їжі в першій половині дня, щоб росли м'язи, а не жир.

Четвертий крок. Різноманітна тренувальна програма.

Тренувальна програма - лежить в основі тренінгу. Безперервний ріст - це в першу чергу результат стимуляції м'язів. Навіть якщо живитеся, мало не краще за усіх у світі, це зовсім не означає що успіх обов'язково прийде. Для постійно росту м'язів просто потрібні різноманітні навантаження у поєднанні з вище згаданими підходами в дієті. Як зберегти здатність до росту? Звернемося до основ. М'язи ростуть, коли піддаються постійному навантаженню. По-іншому, ви повинні завжди навантажувати свої м'язи по-новому. Більшість атлетів думають, що це означає безперервне збільшення робочої ваги снарядів. Але це не обов'язково! Ви також можете збільшити навантаження, роблячи з меншою вагою, але більше повторів; зменшити час відпочинку між підходами; використовувати блоки замість основних вправ; змінити методику інтенсивності аж до повної зміни тренувальної програми. Підходить будь-яка зміна режиму тренувань, головне незвичний стрес для м'язів.

П'ятий крок. Відновлення і тренувальна програма для відпочинку.

Вправам треба знати міру, між тренуваннями потрібний повноцінний і досить тривалий відпочинок для стабільного м'язового росту. Простого способу визначення готовності м'язів для роботи, на жаль, немає, але біль в м'язах - це досить вірний показник. Якщо ви плануєте опрацювання певної м'язової групи або ваша тренувальна програма зосереджена навколо однієї групи м'язів, але вона болить при торканні або при скороченні відчувається значний біль. У такому разі необхідно дати їм відпочити хоч би день, щоб у м'язів була можливість повністю відновитися, вправи почекають. Важливо пам'ятати, що велика кількість гормону росту виділяється під час сну, і м'язові тканини активно ростуть. Саме тому ні в якому разі не жертвуйте сном; спати слід не менше 7 годин в день. Біоритми відіграють важливу роль у відпочинку і пильнуванні організму. Відповідно до цих законів нашого тіла краще всього спати з 22:00 до 6:00.

Найголовніше: дійте мудро і завжди слухайте своє тіло, а не тупо "бомбіть" за планом. Періодично не надовго зупиняйтеся, оцінюючи свій прогрес. Після проведеного аналізу, вносите усі необхідні зміни в режим тренувань і харчування. Якщо Ви керуватиметеся приведеними вище рекомендаціями, то незабаром перетворите свої м'язи настільки, наскільки дозволить ваша генетика.

Інші статті по темі :

• Бодібілдинг без стероїдів