Підйом на носки стоячи

Ця базова вправа підйом на ноки стоячи для роботи над литковими м'язами, яка може максимально збільшити їх об'єм, надати силу, наростити масу.

Основні працюючі м'язи: литковий, задня більшеберцова, камбаловидна, м'язи – згинальні пальців.

Варіанти: вправу можна виконати як в спеціальному тренажері, так і з штангою на плечах або в опущених вниз руках.

Дуже добре підходить машина Сміта. Можна виконувати його і зовсім без додаткової ваги, наприклад, в домашніх умовах. Техніка його виконання в усіх випадках принципово однакова, різниця лише в положенні того, що обтяжує.

Техніка виконання підйому на носки стоячи

Розберемо техніку виконання, припустивши, що ви тренуєтеся в тренажері. По-перше, встаньте на підставку, розташуйте на ній третину підошви, зафіксуйте своє положення, упершись плечима в гриф штанги, або узявши її в руки і опустившись вниз до повного розгинання ліктів.
Таким чином, штанга не дасть вам втратити рівновагу. Стопи при цьому розташовані паралельно один одному, або розставлені в сторони, залежно від того, яку частину литок ви хочете навантажити найбільше. Спробуйте різні варіанти постановки стоп, знайдіть серед них той, який більше до душі.

Підніміться на носках на максимально можливу висоту, до межі скоротивши литкові м'язи. Вгору додатково напружтеся, зробіть коротку паузу, і опустіться вниз до повного розгинання стоп в суглобах. Постарайтеся торкнутися підлоги п'ятами. Дотримуйте основного принципу тренування литкових м'язів : максимальну амплітуду руху. Інакше вам буде дуже важко добре проробити литки.

Витримавши внизу істотну паузу, знову потужним рухом підніміться вгору. Виконуйте вправу не менше 15 разів.

Не згинайте ноги в колінних суглобах, це дасться знатит зміщенням основного фокусу навантаження на камбаловидні м'язи. Опускайтеся і піднімайтеся плавно, без пружинячих скорочень м'язів, особливо внизу, інакше легко можна отримати травму ахілесових сухожиль.

Не горбте спину, особливо якщо тримаєте штангу внизу, на витягнутих руках, це може закінчитись втратою рівноваги і падінням.

Черговість: базову вправу слід виконувати найпершою, коли м'язи ще свіжі і повні сил. Ефективна буде його комбінація з подібною ж вправою, що виконується сидячи, це дасть навантаження в рівній мірі литковому і камбаловидному м'язу.

Інші статті по темі :

• Присідання зі штангою
• Жим ногами в тренажері
• Випрямлення ніг на тренажері
• Підйом на носки сидячи
• Згинання ніг на тренажері лежачи