Коли і як приймати протеїн

Протеїн (білок) - один з трьох основних і життєво важливих джерел харчування. У спорті він особливо важливий, так як є основним будівельним матеріалом для м'язів. Але в який час краще пити протеїнові коктейлі, приймати один вид чи змішувати з іншими? Про це і поговоримо сьогодні.

Наш організм розщеплює їжу, що містить білок, до амінокислот, з яких будуються нові клітини. Тому білок необхідний всім, не тільки людям, які ведуть активний спосіб життя. Якщо білка недостатньо, можуть виникнути проблеми з відновленням і нарощуванням м'язів. Щоб не порушити цей процес, при важких тренуваннях спортсменам потрібно споживати більше білка, в середньому в півтора-два рази більше, ніж міститься в раціоні звичайної людини.

Є кілька періодів часу, коли протеїни організму потрібні найбільше.

По-перше, відразу після пробудження. Поки ти спав протягом 6-9 годин, організм голодував, відновлював організм і будував нові м'язи. Тому його потрібно якомога швидше наситити його амінокислотами із зовні. Ізолят або гідролізат сироваткового білка відмінно впораються з таким завданням, разова порція становить від 20 до 40 грамів. Іншими хорошими варіантами є ізолят соєвого білка або казеїн.

По-друге, до тренування. В умовах обмеження жирів і вуглеводів, отримати більшу кількість енергії під час фізичних навантажень можна швидко засвоюваного протеїну, наприклад гідролізату сироваткового білка.

По-третє, після тренування. У цей час потрібно прийняти порцію швидко засвоюваного білка: гідролізату, ізоляту або концентрату сироваткового білка. Сироваткові протеїни хороші після тренування, так як амінокислота лейцин, що міститься в ньому включає синтез білка в м'язах.

Також лейцин збільшує приплив крові до м'язів, а це в свою чергу сприятиме їх відновленню. Підійде для цих цілей і казеїн. Повільний темп засвоєння казеїну допомагає підтримувати синтез білка більш тривалим. Протягом 30 хвилин після останнього підходу прийми 40 грам одного білка або комбінації з декількох перерахованих вище.

І нарешті перед сном. У наступні 6-9 годин в організмі будуть відбуваєтися процеси відновлення, тому саме час забезпечити організм білком. Відмінно підійдуть 20-40 грам міцелярного казеїну або казеїнату, які потрібно приймати прямо перед сном.

Крім того, змішання двох видів протеїну дає кращі результати в нарощуванні м'язів.
Це підтвердили вчені Бейлорского університету. У дослідженні взяли участь 19 чоловіків, які до цього не займалися спортом. Їх розділили на дві групи:

перші за годину до і після тренування вживали 20 грам сироваткового білка і казеїна, інші — плацебо. Велику м'язову масу знайшли учасники першої групи. Це пояснюється тим, що швидке перетравлення сироваткового білка задіює синтез білка в м'язах, а в цей час повільно засвоюваний білок казеїну підтримує синтез м'язового білка і зменшує руйнування м'язів.

Також це могло пояснюватися поєднанням амінокислот, які поставляють кожен білок. Сироватковий білок багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами, казеїн - джерелом глютамін. У цю суміш варто було б додати, ізолят соєвого білка, так як соя перетравлюється повільніше, ніж сироватка, але швидше, ніж казеїн. Союз цих трьох білків може забезпечити тривалий процес постачання амінокислот: сироватка дає швидку дозу амінокислот, соя продовжує постачати їх після дії сироватки, а казеїн подбає про подальшу поставку, коли дія сої закінчиться.

Тобто, можна посилити м'язовий ріст в будь-який час доби, особливо після тренування, при тривалому і постійному надходженні амінокислот. Як тільки сироватка запустила синтез білка в м'язах, соя і казеїн утримують цей процес і запобігають розпаду м'язів. В результаті ми і отримуємо більший м'язовий ріст. Також соя забезпечує більш високу концентрацію аргініну, який підвищує рівень гормону росту і окису азоту.

Кращий результат в нарощуванні м'язів при змішуванні сироватки і казеїну може також пояснюватися різною сприйнятливістю до тих або інших видів білка у кожної конкретної людини. Змішуйте, експериментуйте і спостерігайте за реакцією свого організму. Успіхів!

Інші статті по темі :

• Як правильно вибрати протеїн
• Що краще протеїн чи гейнер
• Як приймати протеїн
• Протеїни для росту м'язів
• Види протеїнів
• Швидкі і повільні протеїни
• Чи шкідливий протеїн?
• Який протеїн кращий