Інтервальне голодування при схудненні
Інтервальне голодування — цікавий план для схуднення, але наскільки він ефективний? Може, краще вибрати традиційну низькокалорійну дієту?
Прихильники інтервального голодування стверджують, що воно допомагає регулювати рівень гормонів і сприяє швидкому, стабільному зниженню маси тіла. Але чи підходить інтервальне голодування вам? Ми вивчили тему з точки зору безпеки для здоров'я та ефективності при схудненні.
Що таке інтервальне голодування?
 При інтервальному голодуванні на перше місце виходить час прийому їжі, а не калорійність або поживний склад продуктів. У класичному вигляді методика вимагає наявності фази голоду, після якої йде фаза нормального споживання їжі. У першій фазі ви нічого не їсте або скорочуєте калорійність меню в кілька разів, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для зниження маси тіла. Такий підхід дає вам більше гнучкості при виборі продуктів і дозволяє збільшувати калорійність меню у другій фазі.
Традиційна низькокалорійна дієта для схуднення передбачає невеликий дефіцит в 250-1000 калорій в день, в залежності від того, скільки кілограм вам треба скинути, і як швидко ви хочете схуднути. Навіть такий дефіцит може здатися серйозним, але все це дрібниці в порівнянні з тисячами калорій, яких ви втрачаєте в голодній фазі програми інтервального голодування.
Чи допомагає інтервальне голодування схуднути?
Інтервальне голодування може бути ефективною стратегією для схуднення, але воно не краще інших методик, що показав проведений в 2015 році мета-аналіз 12 клінічних випробувань. У 2017 році було проведено рандомізоване контрольоване клінічне дослідження на 100 здорових дорослих з ожирінням. З'ясувалося, що після одного року результати в групі інтервального голодування і групі з щоденним обмеженням калорійності були порівнянні.
Вибір на користь інтервального голодування або традиційного щоденного обмеження калорій залежить від індивідуальних переваг і особливостей організму. Три повноцінних прийому їжі з перекусами між ними стали частиною нашої культури, але це не означає, що такий режим харчування підходить кожному. Одні заявляють, що їм простіше пропустити прийом їжі, в такій ситуації вони навіть відчувають прилив сил і енергії, в той час як інші відчувають голод, пропустивши один перекус. Деяким людям більше підходить щоденне обмеження калорійності меню, оскільки їм подобаються поступові зміни і регулярні прийоми їжі. Інших монотонне обмеження меню вимотує і позбавляє залишків сили волі; вони воліють інтервальне голодування, тому що обмежувати себе потрібно лише пару днів, після чого можна відвести душу.
Як практикувати інтервальне голодування без ризику для здоров'я
Інтервальне голодування може бути безпечним вибором для схуднення, але все залежить від того, як ви підходите до цього питання, і як реагує на зміни ваш організм. Голодування підходить не кожному. Не можна навіть пробувати інтервальне голодування, якщо ви вагітні, страждаєте на діабет, відновлюєтеся після хвороби, травми або операції.
Критики інтервального голодування також акцентують увагу на тому, що всі ці жорсткі обмеження можуть мати зворотний ефект у вигляді неконтрольованого переїдання та інших розладів харчової поведінки. Наше фізичне і психічне здоров'я — тонка і тендітна матерія. Якщо ви не можете вирішити, чи підходить вам інтервальне голодування, проконсультуйтеся з лікарем. Немає підстав говорити про те, що інтервальне голодування небезпечне для здорових дорослих, які хочуть скинути кілька кілограм, але обережність не завадить.
В ході еволюції людський організм навчився справлятися з тривалими періодами голоду. Еволюція не вчила нас харчуватися через кожну годину, тому голодування запускає гормональні зміни, які корисні для здоров'я. Коли ви голодуєте, знижується рівень інсуліну в крові, що дозволяє клітинам вивільняти запасені жири і ефективно використовувати їх для генерації енергії.
Голодування стимулює процес самоочищення клітин, який називається «аутофагія». Коли ззовні поживні речовини не надходять, ваші клітини починають руйнувати пошкоджені білки і протеїни з порушеною тривимірною структурою. Неважливо, що ви виберете інтервальне голодування або щоденне обмеження калорійності, кілька годин без їжі дають організму можливість виконати ці важливі завдання.
Важливо зауважити, що не можна ставити знак рівності між голодом і голодуванням. Кілька днів без їжі або з дуже низькокалорійним раціоном — небезпечна стратегія, яка точно не йде на користь здоров'ю.
3 типи інтервального голодування
Новачкам в питанні схуднення простіше дотримуватися традиційної схеми з щоденним обмеженням калорійності меню. Тут легко все прорахувати, і такий підхід нічим не гірше інтервального голодування. Якщо хочете спробувати інтервальне голодування, ось вам три популярні стратегії:
1. Голодування через день
Стратегія, відома також як "їж-стій-їж", передбачає наявність 3-4 днів голоду в тиждень. Дні голоду не повинні йти один за іншим. Після 24-годинної фази голодування починається звичайний день, коли ви їсте стільки, скільки душі завгодно.
2. Модифіковане голодування 5:2
Програма 5:2 припускає наявність двох днів голоду в тиждень, між якими обов'язково є хоча б один день нормального харчування. В дні голоду ви отримуєте 20-25% від добової потреби в калоріях. У звичайні дні харчуєтеся нормально.
3. Харчування за часом
Принцип харчування за часом лежить в основі популярної "дієти воїна". Стратегія передбачає наявність голодного проміжку тривалістю від 8 до 20 годин, а в решту часу ви харчуєтеся без будь-яких обмежень. І так-кожен день. Планування голодного проміжку на вечірні та нічні години спрощує виконання цього плану.
Висновок
Не існує універсальної-супер-ефективної дієти для схуднення. Інтервальне голодування може бути корисним, але для початку визначтеся, чи годиться воно для того способу життя, який ви хочете вести. Якщо ви спробували інтервальне голодування і зрозуміли, що це не для вас, старомодне зменшення калорійності меню допоможе скинути зайві кілограми.
Прислухайтеся до свого організму, вибирайте план, який вам найкраще підходить. Незалежно від обраної стратегії, не забувайте про якість калорій. Під час схуднення вибирайте натуральні продукти з багатим поживним профілем. Відмінним вибором стануть овочі, фрукти, крупи, пісні джерела білка і корисні жири.
Інші статті по темі :
|
