Тяга т штанги

Використовуйте вправу тягу т штанги для максимального опрацювання м'язів спини, оскільки саме воно, в сукупності з тягою звичайною штангою в нахилі, забезпечує максимальною ріст найширших м'язів, і збільшення їх розміру і товщину за дуже невеликий проміжок часу.

Основні працюючі м'язи: найширші спини, великі і малі ромбовидні, трапецієвидні.

Допоміжні м'язи: біцепси рук, дельтовидні (передні пучки)

Для вправи потрібна Т-штанга, яка є штангою з укріпленою посередині поперечною рукояттю. Одна половина штанги рухливо закріплена на підлозі, а інша половина має ручку за яку і піднімаеться. У комплект також зазвичай входить стійка-підставка для ніг, що дозволяє опустити гриф набагато нижче, до рівня його ступень.

Техніка виконання вправи з Тягою т штанги

Встаньте на стійку для ніг, зігніться в попереку, руками міцно обхопіть поперечну рукоятку тренажера верхнім хватом, ноги трохи зігніть в колінах, таз прогніть назад. Утримуючи спину прямо, починайте тягнути гриф вгору, намагаючись привести рукоятку до низу живота. Під час згинання рук не давайте ліктям "гуляти" в сторони, намагайтеся притискати їх до корпусу.

Торкнувшись рукояттю живота, затримайтеся на дві-три секунди, спробуйте ще більше напружити м'язи спини, звести лопатки одну з одною. Після цього повільно і без ривків опускайте гриф, але не ложіть його на опору, а затримайте на відстані декількох сантиметрів від неї. Відчуйте розтягування м'язів спини. Зробіть 8-12 повторень в 4 підходах.

Починайте рух за рахунок скорочення тільки м'язів спини і ніяких інших. При русі вниз не кидайте корпус різко слід за штангою, а при русі вгору не розпрямляйте його занадто сильно - в цьому випадку в роботу підключаться м'язи попереку. Допустимі коливання 5-10 градусів вгору або вниз. Не горбте спину! Крім того, при опусканні штанги не падайте тазом назад, це відгукнеться порушенням техніки і травмою. Відчуйте розтягування м'язів внизу, тримаючи рукоять на витягнутих руках - якщо ви цього не відчуваєте, швидше за все, щось у вас у виконанні вправи не так. Спробуйте ще раз з меншою вагою, стежачи за правильністю техніки.

Інші статті по темі :

• Станова тяга
• Тяга гантелі до пояса в нахилі однією рукою
• Шраги зі штангою
• Шраги з гантелями
• Тяга до грудей верхнього блоку сидячи
• Тяга блоку за голову сидячи
• Підтягування на турніку широким хватом
• Підтягування вузьким хватом
• Гіперекстензія
• Тяга блоку до живота сидячи