СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як спосіб приготування м'яса впливає на його корисні властивості


М'ясо — протеїнова електростанція, але ви можете обраховувати себе під час його приготування. Не дозволяйте процесу готування віддаляти вас від фітнес-цілей!

Уявіть: ви стоїте біля кухонної плити, обсмажуючи чудові скибочки бекону з майже ідіотською посмішкою на обличчі, коли — о жах — вони починають стискатися! Ваша усмішка перетворюється в гримасу так само стрімко, як смужка бекону тане на сковороді, стаючи убогою і жалюгідною. Ви підхоплюєте зморщений шматочок, який не тягне і на половину початкового розміру, і починаєте тихо ридати, гублячи скупі сльози на сковороду.

Гаразд, сценарій може здатися трохи мелодраматичним, але ми всі через це проходили-хоча і без сліз, швидше за все. У процесі готування шматки м'яса та продукти з високим вмістом білка зменшуються в розмірі, але цим їх перетворення не обмежуються. Інші зміни при термічній обробці теж можуть впливати на ваш фітнес-квест.

Настав час поговорити про те, що відбувається з їжею під час приготування. Використовуйте набуті знання, щоб заощадити час, калорії і навіть свої нерви!


Термічна обробка і розмір порцій


Непросто вирішити, якою кількістю м'яса затаритися на тиждень. Ви ж не хочете, щоб заздалегідь приготоване джерело протеїну вичерпалося через два дні, але і залишки, якими можна нагодувати сім'ю з 10 осіб, вам не потрібні. Розуміння того, як термічна обробка впливає на білки їжі, допоможе вам уникнути і того, і іншого. Коли ви готуєте м'ясо, вода і жири губляться в результаті руйнування клітин і денатурації структурних білків. Залежно від частини м'ясної туші і виду тварини, вихід готової порції часто набагато менше того, з чого ви починали. Якщо ви завчасно готуєте їжу, знання про це допоможе купити досить білка на тиждень вперед.

У таблиці показано, який чистий вихід продукту у відсотку від сирої ваги для різних джерел білка.


Таблиця 1. Вихід м'яса і домашньої птиці при приготуванні


Продукт

Метод приготування

Середній вихід продукту

Яловича вирізка (тонкий край)

Запікання в духовці

84%

Тушковане м'ясо

Тушіння

64%

Стейк з яловичини

На грилі

81%

Жирний фарш з яловичини

Обсмажування на сковороді

62%

Фарш з яловичини середньої жирності

Обсмажування на сковороді

67%

Пісний фарш з яловичини

Обсмажування на сковороді

73%

Яловича вирізка (товстий край)

Запікання в духовці

82%

На грилі

80%

Курка (грудки, стегна і шкіра)

Запікання в духовці

62%

Фарш з оленини

На грилі

83%

Фарш з лосятини

На грилі

84%

Жарке з ягняти

Запікання в духовці

74%

Бекон зі свинини

 

 

запікання в духовці

32%

В мікрохвильовці

29%

Обсмажування на сковороді

87%

Свинина, задня частина

Запікання в духовці

87%

Індичка (темне м'ясо)

Запікання в духовці

74%

Індичка (біле м'ясо)

Запікання в духовці

68%


Важливо пам'ятати про те, що це усереднені цифри, які засновані на стандартних методах приготування, а вони можуть збігатися або не збігатися з тим, як ви любите готувати свої джерела білка. Проте, ці показники підійдуть в якості орієнтира. До прикладу, давайте припустимо, що вам потрібно 110 грам відвареної яловичої вирізки, яка в процесі готування стискується до 84%, на 10 прийомів їжі на тиждень. Разом 1,1 кг. Виходячи з цієї таблиці, ви ділите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) і отримуєте, що необхідно купити 1,36 кг сирої яловичої вирізки, щоб забезпечити себе тижневою порцією білка.

Використання цієї таблиці в якості швидкої довідки допоможе вам купувати майже ідеальну кількість білка при кожному поході в магазин. І завжди купуйте з невеликим запасом, щоб вам точно вистачило продуктів!


Приготування їжі і калорійність раціону


Важливо розуміти, як процес приготування їжі впливає на загальну кількість жирів і калорій в раціоні, особливо якщо ви рахуєте калорії. В залежності від вашого улюбленого способу приготування ви можете в підсумку отримувати більше або менше калорій, ніж планували для кожного прийому їжі.

Як це не прикро, показниками харчової цінності м'яса не вистачає універсальності. Повинна вказуватися поживна цінність сирого або готового м'яса?

Для більшості сортів м'яса поживний профіль і кількість протеїну в порції вказується в грамах сирого продукту. Але, як Ви знаєте, 200 грам сирої яловичини мало чим схожі на самих себе після приготування на грилі. Це турбує людей, які не розуміють, треба їм рахувати калорії і БЖУ (білки, жири, вуглеводи) в сирому або в готовому вигляді. Можете вибрати будь-який варіант, головне, будьте послідовні.


Підказка


Намагайтеся купувати пісне м'ясо, наприклад, яловичу вирізку або задню частину. М'ясо з більш високим вмістом жиру, наприклад, жирний яловичий фарш (80/20 або 70/30), стейк без кістки або свиняча лопатка, вжарюється сильніше. Важливо розуміти, як процес приготування їжі впливає на загальну кількість жирів і калорій в раціоні, особливо якщо ви рахуєте калорії.
Втім, не варто сильно переживати з цього приводу. Дослідження "журналу м'ясної науки" вивчило вплив різних методів приготування на всілякі сорти м'яса. Незалежно від методу приготування, кожен шматок м'яса втрачає чимало калорій і жирів, але не білка.


Таблиця 2. Середні зміни кількості калорій і жиру після приготування в сирому вигляді

Продукт

Розмір порцій, грами

Жири, грами

Калорії

Сосиски

100

22

290

Стейк

100

17,5

228

Котлети з 100% яловичини (70/30)

100

25

297


В готовому виді


Продукт

Розмір порцій, грами

Жири, грами

Калорії

Сосиски

77

16,5

242

Стейк

74

14

195

Котлети з 100% яловичини (70/30)

71

15,5

216


Методи приготування включають гриль, обсмажування на сковороді, запікання в духовці і комбінацію відварювання і тушення.


Різниця


Продукт

Розмір порцій, грами

Жири, грами

Калорії

Сосиски

-22,5%

-5,5

-48

Стейк

-27%

-3,5

-33

Котлети з 100% яловичини (70/30)

-28%

-9,5

-81


Від усіх цих цифр голова йде обертом? Просто запам'ятайте, що в процесі готування м'ясо втрачає частину жиру, і жирні шматки зазвичай уварюються або ужарюються більшою мірою. А ось занадто багато протеїну при термічній обробці м'яса ви не втратите.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації