СТЕРОЇДИ

ПОХУДАННЯ

ХАРЧУВАННЯ

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

ЗДОРОВ'Я


РІЗНЕ




Вчимося рахувати калорії і калорійність


Перед ти як набрати масу тіла чи скинути вагу вам потрібно змінити своє харчування. Збільшити або зменшити калорійність, і тут виникає питанням, як розрахувати калорійність. Скажу відразу, я не експерт, на відміну від багатьох тисяч псевдо-тренерів і знавців здорового способу життя. Постараюся донести всю інформацію ясно, повно і зрозуміло.


вчимося рахувати калорії

Для початку спробуємо освоїти кілька термінів:


  • BMR (Basal metabolic rate)- це базовий метаболізм, та кількість калорій, що дає людині існувати в нормальному режимі.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)- калорії, які ми додаємо за рахунок звичайної, повсякденної, не спортивної денної активності. До них відносяться прогулянки, розмови, походи в магазини і т. д.
  • EAT (Exercise associated thermogenesis)- калорії, які потрібно додавати за рахунок фізичної активності, заняття спортом.
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) -термогенний ефект їжі, коли ви переварюєте їжу, ви витрачаєте калорії, але не намагайтеся виправдати свою обжерливість даними ефектом.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — добова норма необхідних вам калорій (BMR + EAT + NEAT + TEF)

TEE залежить від багатьох параметрів: — ваш вік і стать (чоловічим особинам потрібно споживати більше, ніж самкам)


  • вага і відсоток м'язової маси (багато м'язів — більше потрібно)
  • фізіологічний статус (здоровий, хворий, травмований, зростаючий організм або вагітний)
  • гормон
  • рівень спортивної активності
  • денна активність
  • раціон харчування

І найголовніше, не важливо скільки раз ви їсте, три рази в день або десять, все одно в підсумку розраховується відсоток від загальної кількості — 1800 калорій. Все це варіюється від складу макронутрієнтів вашої їжі і вмісту волокнистої їжі.


Пора приступати до формул для розрахунку своєї норми денної калорійності.



1.2 майже повна відсутність навантаження, сидячий спосіб життя

1.3-1.4 кілька тренувань на тиждень, одна-три рази

1.5-1.6 Три або п'ять походів в зал

1.7-1.8 ви не виходите із залу і ведете активний спосіб життя

1.9-2.0 дуже багато фізичного навантаження в добавок до всього ви живете в залі


Важливо правильно і об'єктивно оцінити свою активність, але як показує практика, не всі схильні дати правильну оцінку своєї активності.

Вам потрібно помножити фінальне значення BMR в кожній з формул на коефіцієнт вище:


Формула Харріса-Бенедикта:


Найдавніша формула і не особливо точна, закладаємо 5-7% похибки, але і донині вона популярна. Як правило завищує в плюс за кількістю калорій, особливо, якщо є проблеми з вагою


  • Чоловік: BMR = 66 +[13.7 x Вага (кг)] + [5 x зріст (см)]- — 6.76 x вік (у роках)]
  • Жінки: BMR = 655 + [9.6 x Вага (кг)] + [1.8 x зріст (см)] — [4.7 x вік (в роках)]

Формула Міффліна — Сан Жеора:


Найпопулярніша формула з двадцятирічним стажем, приваблює своєю простотою і точністю.


  • Чоловік: BMR = [9.99 x Вага (кг)] + [6.25 x зріст (см)]- — 4.92 x вік (у роках)] + 5
  • Жінки: BMR = [9.99 x Вага (кг)] + [6.25 x зріст (см)] — [4.92 x вік (у роках)] -161

Формула Кетча-МакАрдла:


Найточніша з представлених формул, але потрібно попихтіти. Для вимірювання відсотка жирової тканини можна використовувати каліпер (див. фото нижче).


  • BMR = 370 + (21.6 x LBM)
  • LBM = [вага (кг) x (100 — %жиру)]/100

Повторюся, щоб отримати свою норму калорій, потрібно помножити отриманий BMR на коефіцієнт вашої фізичної активності.
Наступним кроком у нас буде визначення цілей і підрахунок своїх потреб за макронутрієнтами (БЖВ) всередині своєї калорійності.

Я рекомендую взяти середнє значення з трьох формул, які ми розглядали вище, а якщо вам всі ці дії тяжко можна скористатися одним з безлічі онлайн калькуляторів.

До речі, поки писав це згадав найпростіший спосіб множимо кк на свою вагу, виходячи зі своєї активності:


Простий спосіб розрахувати калорійність


26 — 30 кк — малорухливий, сидячий спосіб життя, активність на нулі;
31 — 37 кк — середньо-інтенсивна фізична активність, тренування 3-5 разів на тиждень;
38 — 40 кк — ви постійно в русі і не виходьте з залу;
40-50 кк і більше ви Майкл Фелпс;


У середньостатистичної людини, як правило цей діапозон 31-35кк
Важливо: всі наведені методи актуальні для людей старше 18 років, для молодих, зростаючих організмів існують зовсім інші градації.

Розібралися з калорійністю, рухаємося далі, вибираємо мету, їх всього дві:


Спалювання жиру


Від отриманої суми норми калорій віднімаємо 10-15%, я не раджу урізати раціон більше, ніж на 20%, незалежно від ступеня ожиріння. Це величезний стрес для всього організму і, як правило, така дієта закінчується зривами і сильним ударом для організму, користі нуль, а шкоди буде сила-силенна.

Найправильніша дієта для жироспалювання-це 10-15%. Не винаходьте велосипед і не ризикуйте.

Не забувайте, враховувати прогрес на дієті і перерахунок процентовки повинен проходити кожні п'ятнадцять - двадцять днів. І урізати калорії потрібно за рахунок вуглеводів.


Набір маси


Так як зі спалюванням жиру, тільки в протилежну сторону, якщо ви додасте більше 20%, то це загрожує просто надбавкою жиру а не м'язової тканини. Набрати легше, ніж зігнати, тому не сильно захоплюйтеся з підвищенням калорій.

Як влаштувати грамотний масонабір, ми писали раніше в статті Як підібрати харчування для ектоморфа.




Інші статті по темі :


Популярні статті




Цікаві статті



Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації