СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Принцип попереднього стомлення


Принцип попереднього стомлення – реальний спосіб подолати тренувальний «застій» і максимально навантажити Ваші м'язи!

Принцип попереднього стомлення описаний знаменитим Джо Вейдером в ті часи, коли бодібілдинг був мало кому відомим видом спорту. Джо уважно спостерігав за людьми атлетами, щоб скласти оптимальну методику тренувань, взявши у них ключові принципи.

Існує кілька варіацій цього методу, але суть зводиться лише до одного – цілеспрямовано навантажити цільову м'язову групу так, щоб подальше виконання вправи, задіяло цю ж м'язову групу, було максимально продуктивним. Це вкрай актуально при виконанні багато суглобних вправ, при якому другорядні м'язові групи втомлюються набагато швидше основних, таким чином змушуючи спортсмена припинити виконання вправи ще до того моменту, як цільова м'язова група буде достатньою мірою опрацьована.

Наведемо приклад: спортсмен виконує підхід в розгинання ніг сидячи в тренажері (ізольована вправа, яка задіює переважно квадріцепси), після чого йде виконувати присідання зі штангою (багато суглобна вправа, яка задіює не лише квадріцепси, але ще і інші м'язові групи).


Навіщо це взагалі потрібно


Є відразу кілька причин, по яких спортсмен може вдатися до використання цього принципу.
Класичні тренування вже не приносять результату. Цільова м'язова група настільки добре розвинена, що момент відмови у вправах відбувається раніше, ніж вдається цю м'язову групу повноцінно пропрацювати. А значить, треба якось її виснажити, щоб в подальшій вправі максимально навантажити.

Зниження травматизму. Добре навантаживши цільову м'язову групу з допомогою ізольованої вправи, Ви просто фізично не зможете працювати з дуже великою вагою, так що її доведеться знизити. А раз Вага снаряда буде менша, то й отримати травму при роботі з нею буде значно складніше.


Існує дві популярні варіації цього методу:


Спочатку атлет виконує декілька підходів в ізольованій вправі на ту м'язову групу, яку йому потрібно опрацювати. Вага на снарядах (або в тренажері) не повинна бути занадто великою, але має збільшуватися від підходу до підходу. Виконавши кілька (зазвичай 3-4) підходів, спортсмен деякий час відпочиває, після чого переходить до виконання базової вправи, в якій також виконує декілька підходів із збільшенням навантаження від підходу до підходу.

Спортсмен виконує один відмовний (або максимально близький до відказу, все залежить від того, наскільки людина вміє відчувати) підхід в ізольованій вправі, після чого відразу (без відпочинку) переходить до виконання базової вправи. Після цього слідує невеликий період відпочинку, і схема повторюється необхідну кількість разів. При цьому варіанті реалізації методу попереднього стомлення ваги на снаряді будуть нижче, ніж у 1 варіанті, оскільки зникає пауза між виконанням ізольованої та базової (багато суглобної) вправи.

Здавалося б, якщо цей метод такий хороший, то чому його рідко використовують? По-перше, мало хто взагалі про нього знає. По-друге, принцип попереднього стомлення має і свої недоліки:
Цей метод не підходить для розвитку сили. Зіткнувшись з тренувальним плато, Ви можете використовувати принцип попереднього стомлення для стимуляції м'язового зростання, але, оскільки і ізольовану і основну вправи Ви будете виконувати зі зниженими вагами (принцип передбачає саме такий підхід), то і розвинути силу з його допомогою у Вас не вийде.

Більш довгий час відновлення цільової м'язової групи. Оскільки м'язова група буде опрацьована максимально глибоко, то і її відновлення буде займати більше часу, ніж при класичному стилі тренувань.

Таким чином, використовуючи принцип попереднього стомлення, ми намагаємося «зрівняти» навантаження на м'язові групи при виконанні багато суглобних вправ.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації