Підвищення ефективності тренувань без стимуляторів

Більшість передтренувальних комплексів містять довгий перелік інгредієнтів, про які ви ніколи не чули. Але один компонент ви зобов'язані знати, навіть якщо ви не приймаєте передтренувальні комплекси. Це бета-аланін.

ікаве питання : Я не приймаю передтренувальні комплекси, тому що мені не до душі стимулятори. Скажіть, чи існує доступний інгредієнт передтренувальних бустерів, який я можу приймати для підвищення ефективності тренувань?

Креатин міг би стати простою відповіддю, але велика частина передтренувальних комплексів містить мізерні кількості цієї добавки, так що серйозні пауерліфтери давно приймають креатин окремо. Бустери оксиду азоту теж могли б прийняти участь в тендері, але особисто я віддам пальму першості бета-аланіну.

Передтренувальні комплекси часто містять значні дозування цієї замінимої амінокислоти, і тому є вагомі підстави. Дослідження показали, що бета-аланін дає усе, чого ми чекаємо від передтренувального комплексу: навіть без стимуляторів бета-аланін підвищує м'язову силу, витривалість і пікову потужність. Я називаю його "секретним" інгредієнтом передтренувальних комплексів, правда, присутність бета-аланіна в препараті нерідко видає відчуття нешкідливого колення шкіри в області губ і шиї, зване парестезією.

Але не дозволяйте цьому коленню утримувати вас від прийому цього фантастичного і недорогого бустера продуктивності. Колення - цей відмінний доказ того, що препарат, на упаковці якого не вказана, містить нутрієнт (бета-аланіна) в адекватному, ефективному дозуванні. Іншими словами, чим сильніше пощипування, тим більше міститься.

Незамінна "замінима" амінокислота

Бета-аланін відноситься до замінимих амінокислот, оскільки він синтезується в печінці. Крім того, ми отримуємо його з продуктів харчування, зокрема з червоного м'яса і м'яса птиці. У організмі бета-аланін, який отриманий з їжі, так і синтезований в печінці, підхоплюється м'язовими волокнами і об'єднується з амінокислотою гістидином, формуючи дипептид карнозин. Саме з карнозином пов'язані корисні властивості бета-аланіна.

Ви запитаєте, що особливого в карнозині? Карнозин збільшує здатність м'язів зв'язувати іони водню, які накопичуються при підвищенні концентрації молочної кислоти на тлі високо інтенсивних вправ, наприклад, силового тренінгу або їзди на велосипеді. У свою чергу це збільшує можливості м'язів підтримувати силу скорочень під час тривалих тренувальних сесій.

У тренажерному залі протидія накопиченню молочної кислоти дозволяє вам піднімати більшу вагу і виконувати більше повторень на завершальних стадіях тренування. З часом це призводить до помітного прогресу як в силових і потужностних показниках, так і в наборі м'язової маси, а заразом сприяє ефективнішій втраті жирів. Отже, поки інші приймають передтренувальні комплекси тільки заради миттєвого ефекту, бета-аланін дає вам короткострокову вигоду, яка посилюється упродовж тижнів і навіть місяців.

Що говорить наука?

Досліджень, присвячених бета-аланину, накопичилося досить. Приміром, результати експерименту, опубліковані в Міжнародному Журналі Спортивної Медицини в 2008 році, показали, що випробовувані, щодня отримувавши більше 4 грам бета-аланіна упродовж 30 днів, змогли на 25% збільшити кількість повторень під час присідань в порівнянні з представниками групи, яким давали плацебо.

Недавнє дослідження, проведене в 2012 році в одному з університетів Великобританії, виявило, що чотиритижневий курс прийому бета-аланіна боксерами любителями підвищив середню силу удару в останні 10 секунд імітації 3-хвилинного раунду на 2000% порівняно з представниками групи, які отримували плацебо. Здатність зберігати силу удару, що нокаутує, на фінальному відрізку раунду рівносильна здатності підтримувати м'язову силу і потужність на пізніх стадіях тренування, а це означає, що ви зможете піднімати більшу вагу і виконувати більше повторень.

Як приймати бета-аланін?

Якщо вірити науці, мінімальна ефективна доза бета-аланіна дорівнює приблизно 1,6 грама в день. Проте вищі дозування приведуть до кращих результатів.

У одному дослідженні повідомлялося, що після того, як випробовувані перейшли з 2,4 грама бета-аланина в день на 3,6 грами, рівень м'язового карнозину помітно підвищився. А коли доза була збільшена до 4 грам в добу, стався черговий стрибок внутрішньом'язової концентрації карнозину.

Оскільки прийом нутрієнтів ми часто прив'язуємо до тренувального графіку, я рекомендую приймати бета-аланін за 30-60 хвилин до тренування. Експерименти показали, що максимальна концентрація бета-аланіна в плазмі досягається через 30 хвилин після прийому, а вже через 3 години нутрієнт повністю зникає з кровотоку. З цієї причини я раджу вам приймати по 2-3 грами бета-аланіна до і після тренування, і так ви отримаєте сумарну дозу на рівні 4-6 грам в добу.

Також експерименти свідчать на користь того, що бета-аланін і креатин мають синергетичну дію. У одному дослідженні повідомляється, що представники силових дисциплін, що щодня отримували 3,2 грами бета-аланіна в комбінації з 10 грамами креатину моногідрата упродовж 12 тижнів, добилися значно більшого приросту м'язової маси і одночасно втратили помітну кількість жирової маси порівняно з атлетами, що приймали тільки 10 грам креатину і спортсменами, що отримували плацебо. При цьому ні в групі креатину, ні в групі плацебо не було відмічено зниження жирової маси.

Не бійтеся робити власний передтренувальний препарат. Я вважаю, що це кращий спосіб гарантовано отримати передтренувальний бустер, який не буде марною тратою грошей. Словом, визначте, що ідеально підходить саме вам, і дійте!

Інші статті по темі :

• Бодібілдинг без стероїдів