Гідроксиметилбутират не плутати з наркотиком бутиратом, а точніше гідроксибутиратом. HMB є безпечною добавкою, проте його не рекомендують приймати дітям, вагітним і годуючим жінкам, а також людям з патологією печінки і нирок.

Що таке і як діє HMB

HMB-це органічна речовина (метаболіт), що утворюється в результаті розщеплення лейцину – незамінної амінокислоти. Лейцин в істотних кількостях міститься в м'язових клітинах і тканинах і сприяє відновленню, зростанню м'язову масу, стимулюючи синтез білка в м'язах при навантаженні. М'язи на 35% складаються з 3 незамінних амінокислот BCAA:

Лейцин
Ізолейцин
Валін

У м'язовій тканині саме лейцин міститься у великих концентраціях. Мікротравми, отримані на тренування, призводять до руйнування лейцину і сприяють збільшенню гідроксиметилбутирату (HMB). Збільшення концентрації HMB може служити біохімічним сигналом для організму, який дозволяє пригнічувати руйнування м'язової тканини. З цієї причини HMB став популярною добавкою в бодібілдингу.

HMB стимулює синтез білка в м'язових волокнах, викликаючи збільшення анаболічних сигналів через mTOR (регулятор клітинного росту і метаболізму), і пригнічує розщеплення білка, притупляючи катаболічні сигнали. Для того, щоб досягти гіпертрофії м'язів необхідно, щоб синтез білків в м'язових волокнах перевищував їх розпад (катаболізм).

Дослідження

За результатами декількох досліджень, HMB може підвищувати спортивні результати за рахунок прискорення гіпертрофії м'язів у відповідь на силові тренування. Також були знайдені непрямі докази того, що HMB може поліпшити аеробні можливості організму, нормалізує кров'яний тиск і рівень холестерину. Однак, аналізуючи дослідження, можна вважати, що всі вони не однозначні і остаточний висновок зробити важко, але все ж спираючись на практичний досвід можна виділити позитивні моменти від використання HMB.

Дослідження А

Ніссен, С.та ін. вивчали вплив HMB на метаболізм під час тренувань з додатковою вагою. (Journal of Applied Physiology. 81(5):2095-104, 1996). Це дослідження 1996 року, проведене Ніссеном, було одним з перших досліджень щодо впливу HMB на склад тіла. Дослідження проводилося на здорових, нетренованих чоловіках (менше 3 міс. тренування). Всі займалися в рівних умовах, також проводився контроль на тренуваннях і дієтично контроль. У дослідженнях, та група, яка приймала 3мг HMB показала більше збільшення м'язової маси і сили, ніж та, яка приймала 0мг.

Дослідження Б

Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and HMB Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566. Це дослідження 2001 року, проведене Jowko хотів показати, як працюють креатин (CR) та HMB у зв'язці. У дослідженні взяли участь 40 чоловіків, які тренувалися. Це було сліпе дослідження, тому ні суб'єкти, ні експериментатори не знали, хто в якій групі. Група CR додатково приймала 20 г CR/добу протягом тижня та 10 г CR / добу до кінця дослідження. Група HMB приймала 3 г HMB на день. Усі суб'єкти, включаючи групу плацебо, споживали напій, що містить 20 г глюкози, протягом перших 7 днів та напій, що містить 10 г глюкози, до кінця дослідження. В результаті група CR (креатин)+HMB набрала більше м'язової маси, і в силових вправах показала кращий результат, ніж окремі групи. Але і жирової маси у цієї групи (CR+HMB) також більше. Отже, можемо припускати, що поєднання двох добавок креатин + HMB, надає синергетичний ефект для набору маси і збільшення силових показників.

Дослідження В

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of Calcium AY-Hydroxy-AY-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength. Int J Sports Med 1999; 20: 503-5091

У цьому дослідженні взяли участь 40 чоловіків з досвідом тренувань не менше 1 року. Середній тренувальний стаж випробовуваних склав 5,5 років. Середня вага випробовуваних склала 82,4 кг. всі випробовувані повинні були продовжувати свою поточну програму тренувань і дієту. Вони повинні були записувати свої показники на тренуваннях (робочі ваги, повторення і т.д.), і споживання БЖУ. Оскільки всі випробовувані виконували різні тренування і дотримувалися різних дієт, відповідно контролю тренувань і дієтичний контроль був відсутній. Але тим не менш, не дивлячись на різний тренінг і різницю споживаних калорій група, яка брала 6 мг HMB, набрала більше м'язової маси і в силових показниках дала кращий результат, ніж групи, які приймали 3 мг HMB і плацебо (найгірший результат). Однак у висновку Kreider та ін. прийшли до висновку, що прийом HMB не впливає на м'язовий ріст і силу, хоча результати говорять протилежне.

Як отримати результат від HMB

Не буває такого, що одна капсула дасть миттєвий результат. Не все так однозначно, тому для отримання ефекту повинна дотримуватись відповідна дієта, відпочинок і тренування, а саме з періодизацією навантажень. Що відбувається, коли ви дотримуєтесь однієї і тієї ж програми тренувань протягом тривалого періоду часу? Ваше тіло адаптується, і в кінцевому підсумку, ріст припиняється, і ви досягаєте плато. Не рідко, люди приймають HMB і їх м'язової зростання не збільшується. Проблема в тому, що вони не змінюють свої тренувальні програми, і HMB не буде давати ніякого ефекту, тому що їх організм не намагається адаптуватися до нового стресу, тому що вони його не створюють. Немає стресу-Немає Зростання.

Як приймати HMB

HMB можна приймати за наступною схемою:

Добова доза оптимально 3г. при цьому дозуванні дослідження показали хороші результати.
Дозування можна збільшувати поступово від 1г.на добу до 3 м з другого тижня можна приймати по 3 грами на добу.

Як правило HMB в капсулах і 3г. – це 6 капсул по 500 мг.

Розділіть добову дозу, наприклад, 3мг. на рівні прийоми:

8: 00ч-500мг (на голодний шлунок, перед прийомом їжі)
12: 00ч-500мг
16: 00ч-500мг
18: 00ч – перед тренуванням-500 мг (за 30-60 хвилин).
20: 00ч - після тренування-500 мг
22: 00ч-перед сном-500мг

HMB можна приймати курсами по 4-6 тижнів, потім перерва 2-3 тижні, щоб запобігти звикання організму до добавки.

Висновок

Отже, HMB-це відмінна добавка, ефективність якої доведена рядом досліджень, і також практичним досвідом спортсменів. HMB може бути особливо корисним для "спортсменів-натуралістів", які прагнуть зменшити катаболізм і скоротити час відновлення після тренувань при наборі м'язової маси. Однак важливо пам'ятати, якщо не створити умови для м'язового зростання (програма тренувань, харчування), ефект зводиться до мінімуму.

Інші статті по темі :