Бодібілдерські помилки в жимі штанги лежачи

Давно вже не секрет, що жим лежачи є однією з основних базових вправ, так як задіює велику кількість різних груп м'язів. Дійсно, в жимі працює велика кількість м'язів, починаючи від дельт і закінчуючи м'язами спини. Бодібілдери використовують його для накачування грудних м'язів і тріцепсів (все залежить від ширини хвата штанги).

Однак, це не дає різним новачкам, або професіоналам, які чимало тямлять в бодібілдингу допускати безліч помилок в цій настільки дивовижній вправі. Тому, стаття буде про найчастіші бодібілдерські помилки в жимі лежачи, щоб багато людей, що виконують цю вправу, зупинилися і задумалися про правильність техніки, з якою вони її виконують.

Основні зауваження І перше, про що хочеться сказати, це місток. Що ж таке місток в жимі лежачи? Місток – це коли ви вигинаєте свою спину і стегна від лави, з метою вижати набагато більшу вагу. Дійсно, з мостом ви зможете тиснути набагато більше, ніж без нього за рахунок того, що в роботу включаються значно більше м'язів, однак, з цього приводу є кілька нюансів:

— По-перше, міст зменшує навантаження на грудні м'язи, так як з ним припиняється ізоляція спини, у жимі лежачи, це дуже корисно для пауеліфтерів, так як для них головне завдання полягає в тому, щоб потиснути як можна більшу вагу. Однак для бодібілдингу велика вага на грифі не основне завдання, вони виконують цю вправу переважно з метою якомога більше закачати свої грудні.

- По-друге, місток дуже травмонебезпечна вправа, так як дуже велике навантаження лягає на хребет і можна просто травмувати спину і хребет.
Що ще? Хват. Важливо розрахувати на якому хваті повинні бути ваші руки в період виконання цієї вправи. Якщо ви хочете, щоб при жимі прокачувався тріцепс, то хват повинен бути на рівні плечей, або вже, у разі, якщо ви хочете щоб прокачувалися ваші грудні м'язи, то хват повинен бути широким (ширше плечей).

Мавпячий хват ще одна серйозна проблема в жимі лежачи. Що таке мавпячий хват? Коли ви хапаєтеся своїм великим пальцем з боку всіх інших пальців, а не з протилежного боку цих самих пальців, то це і називається мавпячим хватом. Чому не слід тиснути з таким хватом?

Ну, по-перше, з таким хватом буде важко потиснути велику вагу, а по-друге, це дуже травматично, так як ви можете не втримати штангу і впустити її на себе. Так що краще жим лежачи виконувати з правильним хватом, коли великий палець тримає гриф штанги протилежно іншим чотирьом пальцям.

Постановка ліктів. У жимі необхідно стежити, щоб лікті не зводилися в різні боки. Обов'язково потрібно зафіксувати лікті в одній позиції при виконанні даної вправи, інакше є ймовірність отримати серйозні травми грудних і інших м'язів.

Занадто велика вага. Дуже часто новачки, які до цього взагалі не знали що таке зал, думають тільки про те, щоб як можна більше потиснути. Це неправильне мислення, так як першим ділом потрібно замислюватися про нейро-м'язові зв'язки і правильну техніку виконання, інакше, думаю, ви будете здивовані, якщо сьогодні будете качати грудні м'язи, а на наступний день будуть боліти м'язи ніг.

Виконання вправи без разминочного підходу. Дуже серйозна помилка, яку потрібно виправляти. Справа в тому, що наші м'язи холодні і їх потрібно розігрівати. Взагалі приступати до виконання тої, чи іншої вправи з холодними, нерозігрітими м'язами непродуктивно і травмонебезпечно, так що обов'язково, перед тим як почати своє робоче повторення, необхідно зробити кілька розминок з маленькими вагами, і порожнім грифом.

Інші статті по темі :

• Як правильно проводити тренування
• Як правильно тренуватися на вулиці
• Принципи побудови програми тренувань
• Періодизація тренувань
• Що брати на тренування?
• Оптимальна тривалість тренування