10 порад для побудови рельєфного пресу

Багато хто погодиться з твердженням, що прес — це найважливіша частина фігури. Більшість дівчат навіть не звернуть уваги на "перекачаних" хлопців, якщо поруч буде хтось з рельєфним пресом. Яким би не було досконале тіло без рельєфного пресу воно ніколи не буде ідеальним. Отже, як накачати прес до кубиків? Відповідь на це актуальне питання ви знайдете в цій статті.

Порада №1— часткові підйоми торсу

Фундаментом цієї методики є вправа по частковому підйому верхньої частини тіла лежачи на лаві з нахилом. Нахил лави допоможе знизити стрес для низу спини і зробити вправу безпечнішою.

Порада №2 — багато-не значить добре

Багато ентузіастів роблять величезне число повторів: п'ятдесят, сто, двісті і більше і все це без зупинок. Насправді цей підхід є дурним. На певному рівні розвиток м'язів припиняється і починається знищення. Таким підходом ви ґвалтуєте свій організм і це не призведе до гарних результатів. Все чого ви можете досягти це перетренованість і травми (розрив м'язів або навіть грижа). Так, для м'язів пресу потрібно більше повторів ніж для інших м'язів, але кількість повинна бути помірною. Краще підвищуйте складність вправи змінюючи нахил. Кількість повторів ж має бути близько двадцяти п'яти.

Порада №3 — обертання тулубом можуть бути небезпечні

Обертання вважаються непоганою розминкою і підходять для початкових занять на прес. Але, наприклад, обертання з використанням палиці на плечах можуть призвести до зміщення міжхребцевих дисків. Це звичайно найбільш найгірший з усіх варіантів, але він може відбутися якщо ви виконуєте цю вправу залишаючи таз повністю нерухомим. Поперек в цьому випадку піддається величезному навантаженні і це може призвести до наслідків. Як накачати прес без цих вправ? Спокійно, деякі вправи все ж можна і потрібно використовувати для того, щоб поліпшити бічні поверхні. Здійснюйте кранчі (повороти-вкручування) та/або піднімайте тулуб.

Порада №4 — нахили в сторони можуть розширити талію

Варто пам'ятати, що прес — це м'яз, а будь-який м'яз може рости. В даному випадку занадто посилені тренування можуть призвести до надмірного росту м'язів, а це означає, що буде рости і талія. А адже за канонами краси талію потрібно тримати вузькою, тому уникайте нахилів.

Порада №5 — нижня частина пресу

Ця частина м'яза має у вас бути під особливою увагою. Бо як верх преса легко тренувати, це відбувається під час кожної вправи. Якщо ж ви сконцентруєтеся на низу пресу, то отримаєте прекрасну верхню частину. Нижня частина живота часто буває проблемною і у чоловіків і у жінок, цьому дуже сприяють сучасні занижені фасони одягу. Живіт часто виглядає дуже не естетично, і багато хто задається питанням: як накачати прес до кубиків в такій ситуації? Але насправді, проблема є розв'язною. Відмінним виходом стануть вправи, що вимагають згинати тазостегнові суглоби (підйом ніг, тренажери для низу спини). Ці вправи дозволять вам виключити з програми зайві заняття, спрямовані на розробку верху м'язів живота.

Порада №6 — одних вправ мало, дотримуйтеся дієти

Не обманюйте себе і не слухайте некомпетентних фахівців, які стверджують, що заняття з розвитку пресу позбавлять вас від зайвого жиру. Насправді ніяк не можна скинути вагу точково в одному місці. Що станеться? Ваш прес стане сильним і рельєфним, але тільки ви його, на жаль, не побачите, так як він захований під шаром жиру. З цього випливає висновок, що дієта і правильне харчування просто необхідні. Обмежуйте свій раціон і в той же час збільшуйте кількість вітамінів і корисних мікроелементів.

Порада №7 — рухайтеся неквапливо

У всіх вправах рекомендується рухатися неквапливо, відчуваючи сам рух і кожний м'яз. При роботі з вагами потрібно дотримуватися цього правила. Техніка буде вельми проста. Коли ви піднімаєте вагу дійте досить швидко. Сильно сповільніться під час опускання ваги. Комбінація "різкий підйом-повільне опускання" надасть глибинний вплив на ваші м'язові волокна і додасть їм рельєф.

Порада №8 — не робіть форсованих повторень

Насправді ця техніка зараз поширена і притому вельми широко. Особливо "орієнтуються" на цю методику форсовані повторення новачки. Вже вони в пошуку відповіді на питання: як накачати прес? Готові пробувати все що завгодно. Але початківцям ця техніка категорично не рекомендована! Насправді ця система досить складна і досить часто несе в собі великий ризик травм. І при цьому не приносить особливо помітних результатів. Робимо висновок, у форсованих повторенях немає ніякої потреби.

Порада №9 — більше інтенсивності і частоти менше

Ця проблема вкрай актуальна. Люди дуже часто забувають, що прес — це м'яз, якому потрібно відпочивати і відновлюватися. Тренування, звичайно, повинне бути регулярними, але не частіше двох-трьох разів на тиждень! Виложуйтесь на кожному занятті, але знайте міру!

Порада №10 — напарник вам не завадить

Тренування на прес досить монотонні. Ваші зусилля відносно невеликі, а інтенсивність низька. Ви можете зіткнутися з такою банальною проблемою, як нудьга і швидко закинути заняття. Для цього і потрібен напарник. Працювати удвох вам буде цікавіше. До того ж буде внесений аспект змагання, що поліпшить якість тренувань.

Висновок

Ось ви і отримали відповідь на питання: як накачати прес? І це зовсім не складно, як ви могли переконатися. Все що від вас потрібно — слідувати системі і бути наполегливим. Результати ви побачите вже після декількох місяців тренувань. І зовсім скоро ваш рельєфний і красивий прес стане для вас предметом гордості.

Інші статті по темі :

• Вправи для живота
• Вправи для пресу в домашніх умовах
• Все, що потрібно знати про прес
• Дієта для пресу
• Як накачати рельєфний прес
• Тренування м'язів живота