Вправи для пресу в домашніх умовах

Велика частина вправ для верхньої половини тіла вимагає наявності тренажерів, штанг, які створюють додаткове навантаження і це можливе лише в умовах тренажерного залу.
На щастя, вправи для м'язів стегон і живота відрізняються тим, що їх можна виконувати де завгодно, у тому числі і самому у власному будинку.

Більше того, навіть люди, що проживають в дуже маленькій житловій площі, ви можете проявити трохи фантазії, і розробити ефективний комплекс вправ для нижньої частини тіла і напружену програму тренувань.

Ось вправи для пресу в домашніх умовах

Присідання

Виконуючи присідання, люди часто здійснюють одні і ті ж помилки: присідають занадто глибоко або, навпаки, згинають ноги в колінних суглобах недостатньо сильно. Домашня обстановка допоможе вам удосконалити техніку виконання присідань.

Коли ви тільки освоювали присідання, тренер, ймовірно, рекомендував вам представляти, ніби ви сідаєте в крісло.

Займаючись удома, вам не доведеться включати уяву - просто стаєте навпроти крісла, згинайте коліна і опускайте стегна так, щоб в нижній точці вони зависали над сидінням. Плавно розпряміть ноги і повторіть присідання 12 разів. Ви можете модифікувати цю вправу, прийнявши початкове положення сидячи на краю крісла. Нахилитеся вперед в поперековому відділі, утримуючи спину випрямлену. Потім злегка підведіть стегна над кріслом і поверніться в початкове положення. Ця вправа допоможе вам пропрацювати квадріцепси, сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна (біцепси стегна).

Вправи з рушником

Рушник для рук і натертий до блиску лінолеум або паркетна підлога створюють імпровізовану, але дуже ефективну дошку для ковзання.

Широко розставте ноги, одну стопу поставте на рушнику і за рахунок скорочення м'язів внутрішньої поверхні стегна притягніть цю ногу до іншої ноги.

Виконайте 12 повторень для кожної ноги. Потім покладіть на підлогу тренувальний килимок і станьте на коліна. Витягніть руки, покладіть рушник на підлогу і упріться в нього долонями. Починайте опрацьовувати косі м'язи живота, повертаючи тулуб з одного боку в інший за рахунок ковзання рушника по поверхні.

Вправи для косих м'язів живота : працюємо сидячи

Поворотне робоче крісло істотно спрощує роботу з косими м'язами живота - вам навіть не доведеться нахилятися. Прийміть строго вертикальне положення в кріслі і зафіксуйте його, тримаючись руками за стіл. Втягніть живіт і починайте повертати стегна в право і в ліво.

Виконайте 20 повторень або по 10 в кожну сторону.

Вправи з диваном

Підвівши ноги під час виконання скручувань, ви зможете зафіксувати нижню частину спини. Початкове положення - лежачи на спині (на підлозі), ноги зігнуті в колінних суглобах, п'яти лежать на дивані. Руки заводимо за потилицю, втягуємо живіт і скручуємо верхню частину тулуба так, щоб грудна клітка наблизилася до тазової області. Виконуємо 16 повторень.

Потім розслабляємо верхню частину тулуба і починаємо опрацьовувати сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна;
підводимо хребет над підлогою доки не вийдемо в положення "мостик". Робимо 12 повторень.

Інші статті по темі :

• Вправи для живота
• Все, що потрібно знати про прес
• Дієта для пресу
• Кардіотреніровкі для схуднення

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: