Все що потрібно знати про прес

Черевна частина мускулатури складається з чотирьох груп м'язової тканини, кожна з яких має свої функції і особливості.

Функції поперечного м'яза полягають в підтримці внутрішніх органів.

Косі м'язи бувають двох типів - внутрішні і зовнішні. Внутрішні м'язи розташовані по діагоналі між грудиною і тазом, зовнішні - над ними. Основним призначенням косих м'язів є згинання і повороти корпусу.

Прямий м'яз абдомінальної області розташований згори поперечним і називається пресом. Прямий м'яз знаходиться між тазовою кісткою і грудиною. Вона зберігає рівну осанку і дозволяє робити нахили вперед. Добре розвинений прямий м'яз живота, візуально створює шість кубиків. Саме вони свідчать про хорошу фізичну підготовку.

Не дивлячись на те, що різні спортивні вправи вибірково впливають на м'язи черевної області, прямий м'яз завжди стимулюється однаково. Верхню частину пресу не можна качати без нижньої, і навпаки.

Найбільший з трьох плоских абдомінальних м'язів - це зовнішній косий м'яз. Він найбільш помітний серед косих м'язових тканин черевнини. Внутрішні м'язові тканини розташовуються під нижніми м'язами. У своїй структурі вони мають волокна, що перпендикулярно йдуть, зовні і не замітні.

Прямий м'яз пресу є довгою плоскою м'язовою тканиною, що вистилає зовнішню стінку черевної області. Цей м'яз розділений на дві половинки вертикальною лінією з сухожиль. Ця лінія носить назву білої лінії живота. Кубики пресу утворюються за рахунок декількох сухожиль, які розташовані у поперек прямого м'яза, перетинаючи перпендикулярно її волокна. Завдяки сухожиллям, рельєф накаченого пресу представляє опуклі чотирикутники.

Візуально помітні тільки дві групи м'язових тканин - прямий м'яз черевної області і косі зовнішні м'язи пресу.

М'язи пресу разом з поперековою м'язовою тканиною формують м'язовий корсет. Зміцнення цієї групи м'язів створює красиву осанку, зміцнює хребет. Всякий складний рух починається з навантаження на м'язові тканини. Тільки після цього напружуються м'язи інших груп - рук і ніг, і зусилля передається гантелям або штанзі. Таким чином, слабкий жим або погані результати присідань говорять про те, що необхідно зміцнювати прес. Слабкі м'язи корпусу віддають відповідно слабкі сигнали іншим групам м'язів, тому потрібне їх зміцнення.

Класична вправа по скручуванню навантажує усього лише четверту частину м'язової тканини корпусу. Кожен м'яз розвивається і накачується тільки однією базою. М'язам пресу потрібні такі базові вправи, як підйоми ніг на перекладині у висячому положенні, а також скручування на верхньому блоці.

Характерні особливості качання пресу

Побудова програми для тренування і формування пресу безпосередньо залежить від поставлених цілей, стану м'язів і наявності підшкірно-жирових тканин. Рельєфний прес можна отримати за умови існування жирової складки в черевній області. Вона повинна мати приблизну товщину 1-1,5 см

Основні цілі тренувань мають бути зведені до:

редукції підшкірно-жирової тканини

м'язовій гіпертрофії

Про те, що жир можна спалювати в певних місцях, це старовинна казка (міф), в яку не варто вірити. Спалювання жирової тканини відбувається в усьому організмі відразу за винятком окремих випадків. При товщині жирової складки що перевищує 2-3 см, прибігають до використання жироспалювальних препаратів і аеробних навантажень. Аеробні тренування рекомендується виконувати між силовими треніровками.

Гіпертрофія м'язів пресу досягається тими ж вправами, які використовувалися для редукції. Єдина відмінність полягає в тому, що кількість повторень у вправі не повинна перевищувати 20 разів. Двадцяте повторення має бути "останнім", для цього використовуйте додаткову вагу, щоб згинання було зробити важко. Посилити ефект гіпертрофії м'язів можна за допомогою фармакологічних препаратів.

Це може бути : креатин і протеїн і інші спортивні добавки.

Інші статті по темі :

• Вправи для живота
• Дієта для пресу
• Вправи для пресу в домашніх умовах
• Як накачати рельєфний прес