СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати попу?


Всі соціальні мережі рясніють красивими фігурами і, звичайно ж, накачаними попами у дівчат. Накачати попу швидко мріє кожна дівчина і ми допоможемо вам в цій статті. Для отримання ефекту не обов'язково відвідувати тренажерний зал, є вправи, які допоможуть накачати попу в домашніх умовах, займаючи не більше 40 хвилин в день. Розвіємо міф про те, що накачати попу можна за тиждень або місяць, цей процес займе трохи більше часу, але перші зміни дійсно будуть видні швидко.

Є багато вправ для накачування сідничних м'язів, але ми Вам вибрали найкращі і дієві. Але перш ніж перейти до вправ, давайте глибше вивчимо анатомію сідничного м'яза. Це допоможе вам більш детально розуміти, які вправи і на яку частину попи. А також ви зможете виконувати саме ті зони, які у вас є проблемними. Отже, сідниці складаються з трьох груп м'язів: великі, середні і малі сідничні м'язи. Кожна група виконує свою функцію і несе естетичний вигляд. Тому перед початком виконання вправ подивіться і зробіть оцінку вашої попи, і виріште, яка частина відстає і на неї робіть основний упор на заняттях. Пам'ятайте, що заняття повинні бути систематичними.


глибокі присідання


1) глибокі присідання без ваги початкове положення: ноги на ширині плечей, робимо глибоке присідання з одночасним вдихом, потім встаємо і робимо вихід. Коліна не повинні виступати за вісь носків, спина пряма, дивимося вгору в момент присідання. Варто відзначити, що чим глибше буде присідання, тим сильніше будуть працювати сідничні м'язи.


Румунська тяга

2) Румунська тяга ця вправа добре опрацьовує задню поверхню стегна, що робить жіночі ноги більш округлими і привабливими. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей в руках гантелі з невеликою вагою. Робимо нахил і повільний вдих, потім піднімаємося і видих. У момент нахилу спина повинна бути прямою, а ви повинні відчувати розтягнення задньої поверхні стегна. Гантелі в момент нахилу тримаємо паралельно ногам притискаючи їх до них. Дивимося вперед і не згинаємо ноги в колінах.


Спліт присідання

3) Спліт присідання ця вправа зробить передню поверхню стегна більше і швидко приведе в тонус. Початкове положення стоячи спиною до будь-яких меблів висотою трохи вище коліна, в руках тримаємо обважнювачі. Одну ногу ставимо на стілець, а на другий робимо присід з вдихом, потім встаємо і робимо видих. У цій вправі важливо тримати спину рівно і дивитися вперед. Присід виконувати до рівня 90 градусів в колінному суглобі. Коліно передньої ноги не повинно виступати за рівень носка, інакше збільшується навантаження на колінні зв'язки.


широкі присідання з гантелею

4) широкі присідання з гантелею ця вправа добре опрацьовує внутрішні м'язи стегна і нижню частину сідниць. Початкове положення стоячи широко поставивши ноги, в руках гиря або гантель. Робимо присід і вдих, потім встаємо і робимо видих. Головне в цій вправі тримати спину прямо і виконувати повільні рухи. Присідання повинні бути глибокими, а коліна спрямовані в бік носків. Виконати 8-10 повторень.


випади вперед

5) випади вперед одна з найефективніших вправ дня накачування попи швидко і красиво. Початкове положення стоячи з гантелями в руках. Робимо широкий крок вперед і згинаємо передню ногу до кута в коліна 90 градусів. Потім повертаємося у вихідне положення. Далі з іншою ногою так само. Виконуємо по 10 випадів на кожну ногу.


Махи ногою стоячи біля опори

6) Махи ногою стоячи біля опори ця вправа добре підтягне вашу попу і пропрацює саме вгору сідничних м'язів. Початкове положення стоячи біля опори у вигляді стільця або дивана робимо відведення ноги назад максимально високо. На секунду затримуємо і з видихом повільно опускаємо вниз, потім те ж з іншою ногою. Повторюємо по 10-12 махів кожною ногою. Якщо це легко на ногу можна повісити невеликий обважнювач.


сідничний місток

7) сідничний місток вправа дасть вашій попі округлу форму і постійний тонус.

Початкове положення лежачи на підлозі ноги зігнуті в колінах. Робимо підйом таза вгору з вдихом і затримуємо на секунду в максимально високій точці, потім з видихом повільно опускаємо таз. Лопатки залишаються на підлозі, а сідничні м'язи максимально потрібно напружувати. Повторити потрібно 12-15 разів до почуття стомлюваності.


Махи в сторону лежачи на боці на килимку8) Махи в сторону лежачи на боці на килимку ця вправа дасть ефект бічних ділянок попи, які у багатьох жінок є проблемними зонами.

Початкове положення лежачи на боці з вдихом піднімаємо ногу в сторону максимально високо і робимо затримку, а потім повільно видихаючи опускаємо назад. Тіло при цьому має бути нерухомим, а нога рухатися по осі тіла. Повторювати вправу потрібно по 10-12 разів на кожну ногу.


Махи назад в упорі на колінах

9) Махи назад в упорі на колінах ця вправа також робить сідниці підтягнутими і більш округлими. Вправа допоможе зробити перехід від спини в сідницю більш рельєфним. Початкове положення в упорі на руках і колінах відводимо ногу назад і вгору з вдихом і затримкою у верхній точці, потім роблячи видих повертаємо у вихідне положення. Повторити по 8-10 разів з кожною ногою. Можна на ногу повісити обважнювачі якщо ваш рівень вже це дозволяє.

Насправді є величезна кількість вправ для накачування попи. Ми Вам запропонували найефективніші і прості. З ними можна накачати попу в домашніх умовах і досить таки швидко. Дівчата не бійтеся починати, всього 40 хвилин в день і ваша попа стане красивою і привабливо, а чоловіки почнуть дивитися на неї і захоплюватися вами.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації