СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як правильно робити станову тягу


У цій статті ми розглянемо правильну техніку виконання станової тяги, а також дізнаємося, якому стилю слід віддавати перевагу (класичному чи "сумо") залежно від типу статури.

Станова тяга – дуже хороша вправа для накачування м'язів і розвитку сили, що поступається тільки присіданням. Існує два способи виконання цієї вправи :

Класична станова тяга. У класичній становій тязі ноги ставляться приблизно на ширині плечей.
Станова тяга в стилі "сумо". Виконання станової тяги в стилі "сумо" має на увазі широку постановку ніг.

При складанні тренувальної програми для нарощування м'язової маси станову тягу ставлять, як правило, в день тренування спини. Станова тяга чинить потужну дію на трапеції, м'язи верхньої і нижньої частини спини, прес, а також на біцепси стегон, сідниці, квадріцепси і передпліччя. По суті, лише окремі м'язові групи не працюють в становій тязі.


Початкове положення


Новачки атлети рідко коли виконують станову тягу з правильною технікою. Зазвичай новачки, порушуючи усі закони фізики і анатомії, намагаються витягнути вагу за допомогою стегон. Така методика виконання нагадує румунську станову тягу або станову тягу з прямими ногами і являється досить травмо небезпечною для попереку.


Щоб виконувати станову тягу правильно, необхідно дотримувати наступні рекомендації:


Ступні. Прийняти початкове положення, щоб ступні знаходилися під грифом. При погляді з боку проекція грифа повинна проходити через середину ступень. Самостійно визначити, чи правильно поставлені ступні, складно. Тому, попросіть кого-небудь з відвідувачів спортзалу допомогти вам.

Положення ніг. Ноги повинні знаходитися на комфортній, природній відстані, але не занадто широко. Носки дивляться небагато в сторони, але надмірно розгортати ступні назовні не треба.

Тримання грифа. Правильно поставивши ноги, опустіться вниз і візьміться за гриф звичайним або змішаним хватом (різнохватом). Змішаний хват дозволяє працювати з більшою вагою.

Присід. Виконати присід, доторкнувшись гомілками грифа. Стегна повинні знаходитися в природному положенні, приблизно паралельно підлозі. При необхідності їх можна злегка опустити або підвести. Якщо стегна будуть занадто високо, механіка руху порушиться і усе навантаження піде на поперек. Якщо стегна будуть занадто низько, ви не зможете розвинути достатнє вибухове зусилля.

Голова. Погляд має бути спрямований строго вперед. У позитивній фазі торс піднімається слідом за головою. Почавши виконання станової тяги з опущеними вниз очима, ви ризикуєте втратити рівновагу і порушити техніку. Усе навантаження піде в поперек. Це поширена помилка серед відвідувачів спортзалів.
Спина. Забороняється округлювати (горбатити) спину. Візьміть собі за правило - завжди виконувати станову тягу з прямою спиною.


Техніка виконання станової тяги


Прийнявши правильне початкове положення, можна переходити до виконання тяги. Не можна різко відривати штангу від підлоги. Не дивлячись на те, що ця вправа називається "тяга", при різкому відриві снаряда від підлоги стегна підводяться занадто високо вже в початковій стадії руху. При опусканні голови вниз (а це неминуче при різкому відриві) стегна піднімаються ще вище. У результаті станова тяга перетворюється на румунську станову тягу. Ви не зможете розвинути достатнє вибухове зусилля, а ваш поперек отримає надмірне навантаження.

Гриф треба не тягнути, а вставати, тримаючи його в руках.

Підняття - цей природний рух. Утримуючи природне положення тіла, ви зможете прикласти більше сили і зберегти правильну техніку.

Рух вгору повинен починатися з голови, яка піднімається першою. Уявіть собі, ніби ваша голова злітає вгору. Услід за головою піднімається усе тіло.

Коли гриф досягне колін, намагайтеся подати стегна вперед. Часто атлетам доводиться припиняти виконання вправи, оскільки в "мертвій точці" вони все ще намагаються "тягнути" штангу. У "мертвій точці" необхідно:

Підніматися. Знову ж таки, утримуючи природне положення тіла.
Працювати стегнами. Треба подавати стегна вперед.
Пам'ятайте, що станова тяга насправді не зовсім тяга. Тяга предметів з підлоги, на відміну від підняття, не є природним рухом.


Чи небезпечна станова тяга?


Чи являється станова тяга небезпечною вправою? Рівень ризику в становій тязі не вищий, ніж у будь-якій другій базовій вправі, що виконується з грубими порушеннями техніки. День у день завсідники спортзалів роблять жим лежачи "у відбив" і гробили коліна частковими присіданнями.

Основна помилка в становій тязі - виконання вправи з неприродним положенням тіла. Уважно прочитайте розглянуті вище поради з техніки (якщо потрібно, то і кілька разів) і починайте практикуватися з помірною вагою. У початковій фазі руху стегна повинні знаходитися в такому положенні, щоб ви могли розвинути максимальне зусилля. Штангу треба піднімати (починаючи з голови), а не тягнути.


Порівняння класичної станової тяги і станової тяги в стилі "сумо"


Нижче ми порівняємо два способи виконання станової тяги - сумо і класику. У кінці статті буде складена таблиця, яка допоможе вам визначитися з вибором "свого" стилю виконання станової тяги.

Станова тяга - м'язовий ріст

Класична станова тяга. У класиці основне навантаження доводиться на м'язи спини і випрямлячі хребта. Якщо у вас сильний поперек, то прийнятнішим виявиться, найімовірніше, класичний стиль.

Станова тяга в стилі "сумо". У сумо навантаження зміщується на сідничні м'язи, біцепси стегон, квадріцепси і верхні трапеції. Якщо у вас слабкий поперек або у минулому були проблеми в цій області, то краще віддати перевагу становій тязі в стилі "сумо".

Станова тяга - статура

Класична станова тяга. Атлети з коротким торсом і довгими руками показують вищі результати в класиці.

Станова тяга в стилі "сумо". Атлетам з довгим торсом і короткими руками, як правило, краще підходить стиль "сумо".

Станова тяга - рух грифа

Класична станова тяга. Гриф проходить більшу відстань.

Станова тяга в стилі "сумо".

Амплітуда руху грифа коротша. З теоретичної точки зору, широка постановка ніг сприяє узяттю більшої ваги в одно повторному максимумі. Проте широка постановка ніг в сумо вимагає хорошої розтяжки стегон. Для звикання може знадобитися деякий час.

Станова тяга - положення ступень

Класична станова тяга. Як правило, ступні ставляться прямо або злегка розгортаються назовні.
Станова тяга в стилі "сумо". Ступні повинні знаходитися на лінії, яка проходить через верхню частину стегна до середини колінного суглоба. Розворот ступень під неприродним кутом робить значне навантаження на коліна і знижує зусилля важелів (ніг).
Нотатки про станову тягу
Перехід. Перехід від одного стилю виконання станової тяги до іншого, як правило, завжди супроводжується зниженням результатів, навіть якщо новий стиль краще підходить для вашої статури. Річ у тому, що різні способи виконання вправи по-різному задіюють м'язові групи (міняються кути). Можливо, вам доведеться трохи понизити навантаження, щоб потім поступово збільшувати вагу снаряда.

Досвідчені пауерліфтери. У атлетів, які упродовж багатьох років виконували станову тягу в одному стилі, може спостерігатися значне зниження результатів в одно повторному максимумі при переході на інший стиль. М'язи роками звикали до одного типу навантаження, і їм потрібен час, щоб перестроїтись.

Поєднання стилів. Якщо ви вирішили по експериментувати з новим варіантом виконання вправи, не варто негайно ж відмовлятися від поточного стилю - до тих пір, поки м'язи не адаптуються до нового виду навантаження. Тренуйтеся з однаковою старанністю в обох стилях.

Новачки. Якщо ви раніше ніколи не виконували станову тягу, то не варто гадати з вибором стилю виконання, виходячи тільки з рекомендацій, представлених в цій статті. Усе пізнається на практиці. Спробувавши обидва способи, ви зможете визначити, який з них підходить вам краще з точки зору комфорту або поточної фізичної форми.
Румунська станова тяга. Частенько новачки не можуть похвалитися ідеальною технікою виконання станової тяги. Погана техніка перетворює звичайну станову тягу на румунську. Якщо вам знайома ця проблема, але усі ваші спроби виправити техніку виявилися безуспішними, спробуйте позайматися в стилі "сумо" деякий час.

Допоміжні вправи. Якщо ви тренуєтеся для виступу на змаганнях по пауерліфтингу, радимо і в інших вправах використовувати таку стійку, як в становій тязі. Наприклад, виконуючи станову тягу в стилі "сумо", ви можете застосовувати широку постановку ніг в допоміжних вправах - нахилі з прямими ногами з штангою на плечах, присіданнях з штангою, використовуючи ящик, і румунській становій тязі.








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації