Відведення ноги назад в тренажері
Одна з найефективніших вправ для дівчат, яка допомагає накачати сідничні м'язи без супутнього збільшення обсягу квадріцепсів, - відведення ноги назад в тренажері. Якщо жінці за медпоказаннями не рекомендовані базові силові навантаження (жими ногами, присідання, випади), відведення ноги назад в тренажері – ідеальна вправа, покращує якість м'язів стегна і сідниць. Чоловікам такі заняття корисні також – вони підвищують розтяжку м'язів.
Розподіл м'язового навантаження
Відведення ноги назад під навантаженням - ізольована вправа, що надає цільовий вплив на більшу (таргетовану), малу та середню сідничні м'язи. Їх синергіст – задня поверхня двоголового м'яза стегна. Також в якості стабілізаторів задіяні прямі і косі м'язи живота, квадратний м'яз попереку. В результаті підтяжки і поліпшення м'язового тонусу сідниці піднімуться, їх форма покращиться, ноги стануть стрункішими.
Як виконувати вправу відведення ноги назад в тренажері
Виконуються махи найчастіше з нижнього блоку кросовера.
Техніка виконання нескладна, але зі своїми нюансами:
- На щиколотку надіти манжету, закріпити її на тросі кросовера (або вдягнути ногу в лямку). Відійти від тренажера на 50-60 см і спертися руками на рукоятки. Ноги злегка зігнути, сідниці напружити. Глибоко вдихнути.
- На видиху зробити плавний мах назад якомога вище, описуючи дугу. Робоча нога тягне за собою трос, долаючи його опір.
Другий варіант виконання: п'ята виступає штовхачем. Відведення ноги нагадує відштовхування якогось предмета. У верхній точці нога в колінному суглобі розпрямляється і затримується на пару секунд для пікового скорочення м'язів. У цей момент потрібно обов'язково напружити верхівку сідниці.
- На вдиху повільно наблизити ногу до опорної.
- Виконати кілька повторень.
- Змінити ногу.
Ця вправа сприяє наростанню м'язової маси як верху, так і низу сідниці.
Темп виконання вправи досить швидкий, а тому вимагає розігрітих м'язів. Їм краще завершувати тренування ("добивати" сідниці).
Можлива помилка при відведенні ноги назад в тренажері
Знизять ефективність вправи:
- округлення хребта: кругла спина знижує навантаження з м'язів сідниці, велика небезпека її травмування;
- ривки троса, щоб витягнути вагу;
- низький мах: м'язи залишаться недовантаженими;
- згинання ноги: навантаження переміститься на стегно.
Як вибрати навантаження
Різним групам відвідувачів спортзалу можна рекомендувати наступні програми:
Жіноча програма
Новачкам виконувати 2-3 підходи по 10-12 повторень. Вага в межах 5 кг (краще без обтяження). Просунутим – 3 підходи по 10-15 повторень. Головне – розрахувати свої сили з підбором ваги, щоб було комфортно.
Чоловіча програма
Новачкам робити 3 підходи по 10-15 повторів з навантаженням на ногу 5-10 кг. Просунуті відштовхуються від можливості дотримання техніки при визначенні вагового навантаження і числа підходів-повторів.
Інші статті по темі :
|
