СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Розведення ніг в тренажері


Вправа розведення ніг в тренажері-ізольована, оскільки направлена на опрацювання однієї групи м'язів. Найбільше навантаження при виконанні відчуває зовнішня сторона стегна, трохи менше задіяні сідниці. Вправу можна чергувати зі зведенням ніг в тренажері.


Цільові м'язи


  • Основні: малі та середні сідничні.
  • Додаткові: розгиначі хребта, квадратні поперекові, прес, напружувач широкої фасції стегна.

розведення ніг в тренажері

Техніка виконання розведення ніг в тренажері


Щоб зміцнити м'язи за допомогою розведення ніг в тренажері сидячи необхідно підібрати вагу, відповідну фізичній підготовці тіла. Не варто навантажувати ноги сильніше, ніж можна витримати, це призведе до травм тканин. При виконанні повинно з'явитися відчуття легкого печіння, але не серйозні дискомфортні відчуття.

Рекомендована вага блоків для чоловіків становить 20 - 25 кг, для жінок – 10 - 20 кг. Робити вправу оптимально в 2 - 3 підходи, від 10 до 20 повторів в кожному.


  • Сісти, впритул притулившись до лавки тренажера. Грудна клітка розправлена, стегна розташовані між опорними валиками. Руками утримуватися за бічні поручні.
  • Зробити вдих, і напружити м'язи преса. На видиху розвести ноги в сторони до упору розтяжки. Зафіксувати положення на дві секунди, напружуючи мускулатуру по-максимуму.
  • Зробити вдих і звести ноги назад, не поєднуючи їх. Повторити вправу з початку необхідну кількість разів. Між підходами повинно пройти не менше 30 секунд.

Додаткові рекомендації по розведенню ніг в тренажері


Для отримання кращого результату від вправи рекомендується:


  • Тримати ноги в постійній напрузі, а в кінцевій точці розведення фіксувати положення на кілька секунд.
  • Щоб максимально розтягнути м'язи можна злегка нахиляти корпус вперед.
  • При розведенні кінцівок використовувати м'язову силу, а не інерцію тренажера. М'язи повинні чинити опір навантаженні.
  • Завжди утримувати спину в прямому стані, не зміщуючи її щодо вихідного положення.
  • Виконувати вправу без різких рухів, в одному темпі і динаміці.
  • Розводити ноги якомога ширше, щоб опрацювати м'язи максимально.
  • Не відривати коліна від опорних валиків.
  • Якщо вправу включено в тренування, спрямовану на підтягування м'язів і усунення зайвої ваги, її доцільно доповнювати середніми за інтенсивністю кардіо навантаженнями. Завершувати заняття рекомендується загальною розтяжкою тіла.



Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації