Рослинні білки для вегетаріанців

Рослинний білок (або рослинний протеїн) - це альфа-амінокислотне з'єднання не тваринного походження. Цей вид білка видобувається з рослин (соя, рис, горох, овес, соняшник) та інших тварин джерел (наприклад, зелена водорость спіруліна – популярний високобілковий елемент раціону вегетаріанців).

Тваринний білок не має концептуальних переваг перед білком рослинного походження, що доведено низкою досліджень, наприклад, роботою доктора Дж. Гамільтона-Рівза «Порівняння молочного і соєвого протеїну в контексті синтезу м'язового білка у молодих і літніх людей». В рамках дослідження 36 здорових чоловіків різного віку регулярно тренувалися в однакових умовах, але були розбиті на групи по раціону – одні приймали соєвий білок, інші – молочний. Результат не виявив концептуальної різниці в рамках обраної статистичної моделі. Популярний міф про те, що деякі види рослинних білків (наприклад, соєвий білок) через високий вміст ізофлавонів можуть негативно позначатися на чоловічій гормональній системі. Це омана, яку наочно розвіяна у дослідженні доктора С. Філліпса «Клінічне вивчення впливу соєвого білка і ізофлавонів на репродуктивні гормони чоловіків: результати мета-аналізу».

Конопляний протеїн, ізолят соєвого білка, білок вівса, рисовий білок – це натуральні рослинні продукти, які можуть замінювати традиційні тваринні протеїни. Рослинний протеїн оптимальний для дієтичного харчування, але питання про те, які рослинні білки краще для конкретної ситуації, вирішується в індивідуальному порядку, виходячи з особливостей того чи іншого продукту.

Гороховий білок

Гороховий протеїн виготовляється з натуральної сировини – чистого посівного гороху. Ізолят горохового білка має вміст протеїну не менше 85%. До складу білка входять всі замінні і незамінні амінокислоти, за вмістом BCAA відповідає казеїновому і сироватковому протеїну. Користь горохового протеїну полягає в повноцінному амінокислотному профілі (22 амінокислоти) і відсутності антинутрієнтів, він містить мінімальну кількість жирів і клітковини, що забезпечує рівень засвоєння 98%. Цей рослинний протеїн популярний серед спортсменів, метою яких є збільшення сухої м'язової маси.

Точний амінокислотний профіль пропонованого продукту (на 100 грам) виглядає наступним чином:

• аспаргінова кислота 9,89
• треонін 2,55
• серин 4,7
• глутамінова кислота 13,27
• пролін 3,25
• гліцин 1,45
• аланін 3,74
• валін 3,71
• цистин 1,18
• метіонін 0,2
• ізолейцин 1,32
• лейцин 6,24
• тирозин 2,14
• фенілаланін 4,79
• гістидин 2,80
• триптофан 0,92
• лізин 5,3
• аргінін 8,3

Соєвий білок

Соєвий ізолят білка на 90% складається з протеїну. Ізольований соєвий протеїн сприяє відтворенню тироксину, гормону щитовидної залози, без якого неможливе функціонування організму людини. Соєвий білок містить мінімум жирів і вуглеводів, в його склад входить невелика кількість клітковини, яка сприяє збалансованій роботі кишечника і стимулює виведення шлаків. Амінокислотний склад ізоляту соєвого білка виглядає так (гр на 100 грам):

• аспаргінова кислота 13
• треонін 4,3
• серин >0,1
• пролін 5,7
• гліцин 4,7
• аланін 4,9
• валін 5,3
• ізолейцин 5,5
• лейцин 9,1
• тирозин 4,3
• фенілаланін >0,1
• лізин 7
• гістидин 3,3
• аргінін 8,5
• цистин 1,4
• метіонін 1,4
• триптофан 1,3

Вівсяний білок

Вуглеводну частину білка вівса являє мальтодекстрин, швидко засвоювальний рослинний вуглевод з високим глікемічним індексом (105), не відноситься до цукрів. Входить до складу білка клітковина представлена бета-глюканом, це розчинні волокна, що стимулюють травлення і виведення шлаків. Овес, вміст білка в якому досить високо, включає в себе всі незамінні кислоти. Концентрат вівсяного білка з вмістом протеїну 55% виготовлений з екологічно чистого шведського вівса, не містить ГМО. Крім клітковини і мальтодекстрину в вуглеводній частині білок вівса відрізняється збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, а також синергічна вітамінно-мінеральним складом (вітаміни А, Е, К, група В, кальцій, калій, магній, залізо і фосфор).

Його амінокислотний профіль виглядає так (мг на 1 гр білка):

• аспаргінова кислота 62,155
• треонін 25,182
• серин 31, 796
• глютамінова кислота 185,452
• пролін 43,400
• гліцин 29,510
• аланін 32,934
• валін 45,840
• ізолейцин 34,424
• лейцин 66,736
• тирозин 33,657
• фенілаланін 49,201
• лізин 28,801
• гістидин 19,152
• аргінін 60,710
• цистин 17,526
• метіонін 15,997
• триптофан 10,809

Соняшниковий білок

Соняшниковий протеїн отримують способом нехімічної мембранної ультрафільтрації білкових молекул очищеного соняшникового шроту, відповідного ГОСТ 11246. Представлений концентрат соняшникового білка вітчизняного виробництва з вмістом білка не менше 82%. Не містить лактози, він очищений від антинутрієнтів. Соняшниковий протеїн засвоюється на 95%, так як в ньому немає сирої клітковини, а обсяг зол становить не більше 6%. Володіє повноцінним амінокислотним профілем (22 амінокислоти), включає в себе хлорогенову кислоту (вона гальмує вивільнення глікогену, в результаті, організм активніше витрачає підшкірні жирові запаси). Амінокислотний склад соняшникового білка (на 100 грам):

• треонін 2,95
• валін 4,58
• метіонін 1,71
• ізолейцин 3,76
• лейцин 5,55
• феніланін 4,67
• лізин 6,53
• триптофан 1,43
• аспаргін 8,61
• серин 3,63
• глютамін 24,72
• пролін 3,51
• гліцин 4,73
• аланін 2,92
• тирозин 2,29
• аргінін 7,84

Рисовий білок

Рисовий протеїн відрізняється швидким засвоєнням і не впливає на засвоєння решти їжі. Цей білок оптимальний для безглютенових дієт. Концентрат рисового білка бельгійського виробництва з вмістом протеїну 80%. Особливості рисового білка-багатий амінокислотний склад (тобто він постачає організм повним комплексом замінних і незамінних амінокислот), відсутність клітковини і мінімум антинутрієнтів (не більше 3,5 грам на 100 грам продукту), тому він засвоюється швидко і практично на 100%. Оптимальний для приросту м'язових обсягів, не може викликати алергічні реакції. Амінокислотний склад на 100 грам виглядає наступним чином:

• аланін 54
• аргінін 83
• аспаргінова кислота 91
• цистин 18
• глютамінова кислота 179
• гліцин 43
• гістидин 24
• ізолейцин 43
• лейцин 85
• лізин 36
• метіонін 37
• фенілаланін 55
• пролін 44
• серин 49
• треонін 37
• триптофан 9
• тирозин 54
• валін 61

Спіруліна як джерело білка

Зелена водорость спіруліна, вміст білка в якій становить 50-70%, має повноцінний амінокислотний склад (тобто в ній є всі замінні і незамінні кислоти), а за обсягами цистеїну, метіоніну і лізину вона перевершує будь-який білок рослинного типу. У 100% складі водорості приблизно 7% ліпідів, більшу частину обсягу яких становить гамма-ліноленова кислота, імуномодулятор і антиоксидант, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту і функції відновлення. Прийом спіруліни корисний для імунітету, серцево-судинної системи, очей і пам'яті, так як до її складу входять вітаміни А, С, D, Е, група B, тіамін, рибофлавін, мікроелементи і мінерали – кальцій, калій, залізо, цинк, магній, фосфор.

Спіруліна містить ліпоєву і стеаринову кислоти, які відносяться до групи Омега-3. Вона знижує холестерин, стабілізує артеріальний тиск, сприяє виведенню токсинів, покращує стан шкіри. У поєднанні з великим переліком додаткових функцій білок спіруліни є одним з кращих рослинних протеїнів. Спіруліна популярна в сфері спорту, так як пригнічує імуносупресію (зниження імунітету), викликану регулярними фізичними навантаженнями. Амінокислотний профіль (в % від загальної маси білка):

• ізолейцин 4,13
• лейцин 5,80
• лізин 4,00
• метіонін 2,17
• фенілаланін 3,95
• треонін 4,17
• триптофан 1,13
• валін 6,00
• аланін 5,82
• аргінін 5,98
• аспарагінова кислота 6,43
• цистин 0,67
• глютамінова кислота 8,94
• гліцин 3,46
• гістидин 1,08
• пролін 2,97
• серин 4,00
• тирозин 4,60

Всі представлені рослинні білки оптимальні для веганів, вегетаріанців і людей, які не можуть вживати тваринний білок за фізіологічним, етичних чи релігійних причин. Вони можуть вживатися спортсменами і звичайними людьми.

Схема прийому варіативна, вона залежить від вашої мети і особливостей вашого раціону. Пропоновані види рослинного білка можуть комбінуватися з іншими білками (як рослинними, так і тваринами) і спортивними добавками, виходячи з принципів доцільності.

Рослинні протеїни для вегетаріанців відмінно замінюють білки тваринного типу, вони поживні і безпечні. Тим не менш, перед тим, як додати в свій раціон той чи інший білок, рекомендується проконсультуватися з фахівцем, так як можливі випадки індивідуальної непереносимості.

Інші статті по темі :

• Як покращити засвоювання білка
• У яких продуктах міститься більше білків?
• Продукти з високим вмістом білку
• Рейтинг кращих джерел білку
• Яєчний білок в бодібілдінгу
• Соєвий білок в бодібілдінгу
• Білкове вікно
• Білки в бодібілдингу
• Не всі білки однаково корисні
• Скільки білку засвоюється за один прийом?