Програма для ідеального пресу

Ви хочете, щоб ваші руки були більші, плечі ширшими, груди повніші і яке ж рішення підходить, щоб збільшити ці групи м'язів в розмірі? Силові тренування, перевантаження, послідовність і надлишок калорій.

Теж саме для м'язів пресу. Ваш прес - група м'язів, яка вимагає тієї ж самої формули і уваги і прес ніскільки не відрізняється від інших груп м'язів. З деяких причин багато хто вважає, що прес особлива частина тіла, яка вимагає певного підходу і абсолютно іншої формули тренувань. Щоб накачати прес, ви повинні тренувати його інтенсивно і з перевантаженнями.

Розташуйте послідовно

Якщо ваш прес найгірша частина тіла, тоді чому ви його тренуєте в останню чергу, у кінці тренування? Яка група м'язів отримує пріоритет на тренуванні? Та яку ви тренуєте на початку тренування або у кінці? Природно, вправи зроблені на початку тренування, поки у вас ще більше енергії і фокусування. Якщо ви хочете накачати прес, то треба качати прес на початку тренування.

Розташуйте по частоті

Частота, з якою ви качаєте прес, заснована на зворотному відношенні інтенсивності і об'єму. Чим сильніше ви качаєте прес, тим більше йому необхідно часу на відпочинок. Чим менш інтенсивно ви його качаєте, тим більше часто ви можете робити це. Якщо ваша мета накачати прес більше мускульним і щільним, то високі навантаження і низька частота будуть ідеальні. Якщо ваша мета підтримка, то середні навантаження і середня частота будуть ідеальні.

Ваша генетика і черевний прес

Усе що ви можете зробити це качати прес так сильно, як можливо і сподіватися, що генетика зробить усе інше. Ви не можете змінити форму, розділити або вирівняти ваш прес. Ви не можете перемістити і розмістити їх, де вам хочеться. Ваша генетика визначить, в якій мірі вони будуть гладкими або плоскішими.

Але коли рівень жиру в тілі складе приблизно 5 - 10%, ви гарантовано справите враження на людей, прекрасно накачаним пресом. При тому, що генетика грає велику роль в тому, як виглядатиме ваш прес, треба знати як правильно качати прес, щоб зробити його максимально привабливим.

Розділіть опрацювання м'язів пресу на два тренування для кращого результату. Щоб накачати прес безпечно і ефективно ви повинні знати основні рухи м'язів пресу і тренувати його в межах підкатегорій.

Підйом тулуба (верхня частина пресу)
Підйом ніг (нижня частина пресу)
Повороти тулуба (косі м'язи пресу)
Нахили у бік тулуба (косі м'язи)

Чотирьох денна програма

Підйом тулуба, підйом ніг
Повороти, вигини убік
Підйом тулуба, підйом ніг
Повороти, вигини убік

Навіть якщо ви робитимете кожен рух двічі в тиждень, ви використовуватимете різні вправи для тренувань.

Основні три вправи для підйому ніг

Підйом ніг лежачи
Підйом ніг лежачи на похилій лаві
Підйом ніг, висячи на перекладині

Основні три вправи для підйому тулуба

Стискання на швейцарському м'ячі
Стискання, що обважнюють, на швейцарському м'ячі
Скручування на верхньому блоці

Основні три вправи для поворотів

Російський твіст
Російський твіст з додатковою вагою
Вправа на кросовері

Основні три вправи для згинань в сторони

Згинання скручування на похилій лаві
Згинання в сторони, сидячи, тримаючи над головою вагу
Сидячи на підлозі, тримаючи спину під 90 градусів, повороти убік тримаючи в руках вагу
Підйоми ніг і підйоми тулуба

Робіть ці вправи для пресу десь двічі в тиждень, з проміжком в 48 годин. Ви повинні випробувати глибоке м'язове навантаження прес після цих тренувань. Зосередьтесь на тому, щоб використовувати вагу, яка викликає відмову на 8-12 повторенні і потім переходьте до наступної вправи на прес. Це безупинний цикл. Відпочинок 1-2 хвилини.

Підйом ніг у висі: 1-4 підходи, 8-12 повторень
Скручування на верхньому блоці: 1-4, 8-12
Підйом колін лежачи
Скручування на м'ячі. Відпочинок 1-2 хвилини

Повороти тулуба і нахили убік
Нахил убік з гантелей
Бічні стискування
Нахил убік з гантелею
Скручування на похилій лаві

Вище згадані вправи допоможуть вам накачати прес, з чітким рельєфом за короткий час. Правда, щоб побачити ваш накачений прес, вам треба взнати, ще і як правильно харчуватися.

Інші статті по темі :

• Програма тренувань для ніг
• Програма для початківців
• Програма тренувань на тиждень для новачка
• Програма на набір маси
• Програма тренувань для нарощцвання мязевої маси
• Програма для набору маси