СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Вправи на розтяжку


Прогресивно мисляче покоління, що цінує стабільність і комфорт, вважає за краще розумно вкладати частину доходу і сили у власне здоров'я і красу, що дозволить насолоджуватися принадами навколишнього світу достатньо довго, а досягти ідеалу - відносно швидко. Починати само удосконалення на фізичному і духовному рівні варто з регулярних і помірних фізичних навантажень і відмови від шкідливих звичок, що гарантує здоровий спосіб життя.

Проте швидкоплинність і насиченість життя сучасної людини, зайнятої бізнесом і творчістю, освітою і сім'єю, частенько не залишає часу і позбавляє бажання і сил відвідувати фітнес-клуб. Тому єдиною можливістю підтримувати прекрасну зовнішню форму і внутрішню гармонію залишаються постійна домашня гімнастика, ефективність якої підвищують вправи на розтяжку.

Фітнес-тренери називають розтяжку, що повинна упереджати або завершувати зарядку, таким модним американським словом "стретчінг", що означає "потягування". Професіонали і розрізняють, і володіють такими видами стретчінга (комплекс спеціальних статичних вправ на зміцнення м'язів), як: балічна (активні ритмічні рухи з відбиттям), статична (тривале перебування в певній позиції), пропріорецептивна (скорочення м'язів без руху - за допомогою дихання, розслаблення) розтяжка.


вправи на розтяжку

Втім, як стверджують фахівці в області здорового способу життя, за відсутності часу, бажання або фінансів корисну для травлення, серцево-судинною, репродуктивною, видільною, опорно-руховою систем розтяжку можна робити індивідуально, а не колективно, самостійно (без допомоги тренера, йога, якого сьогодні легко замінять відео-інструкції) і в затишній кімнаті або домашньому спортивному залі, а не у фітнес-клубі. В цьому випадку стретчінг, що покращує кровообіг, кисневий обмін, бажано проводити на відносно розігріті м'язи (за допомогою, скажімо, тренажерів або легкої пробіжки), що зменшить больові відчуття, травмо небезпечність і збільшить ефект розтяжки, що проводиться що дня і в теплих умовах з можливостями вентиляції повітря.

Відповідно, різні вправи на розтяжку, що активізують усі м'язи тіла, для досягнення гнучкості і еластичності рекомендує робити послідовно, систематично, без перерв і без особливих фізичних і моральних зусиль. Адже розтяжка повинна приносити релакс тілу і радість душі. Отже, початкуючим спортсменам, які ведуть нічний спосіб життя (типові "сови"), викладачі фізкультури радять вечірні, а не ранішні, можливо навіть після приємних водних розслабляючих процедур (гаряча ванна з арома маслами), контрастний душ або басейн).


Вправи на розтяжку потрібно проводити неквапливо в спокійній обстановці. В дома для цієї мети можна включити повільну приємну музику. Для початку потрібно розігрів – невелика розминка. Кожну позу слід витримувати приблизно по 5-7 хвилин, щоб настав більший ефект. Сильна біль може сигналізувати про наявність мікротравми, тому не слід надмірно старатися. Вправи виконуються в стані максимально розслабленого тіла. Легкий дискомфорт при цьому буде відчуватися, але до допустимого рівня. Пропонуємо кілька варіантів вправ на розтяжку.


Перша вправа – собака з опущеною мордою. Потрібно опустити тулуб вперед так, щоб стопи і долоні знаходилися на ширині плечей. Відстань між руками і ногами становить довжину ноги. Поступово тягнемо куприк вгору, щоб між корпусом і стегнами створився прямий кут.


Друга вправа – максимальний нахил вперед. Виконується лежачи. З'єднайте ноги разом і робіть нахили вперед, витягаючи хребет. Інший варіант вправи – витягування ніг вгору уздовж стіни.


Третя вправа-поза метелика. Потрібно сісти на підлогу на килимок або подушку. Стопи розташовуються приблизно в 50 сантиметрах від таза. Розслабляємо спину і тягнемося потилицею до ніг.


Четверта вправа – розкриваючи серце. У положенні, стоячи на четвереньки, починаємо йти вперед долонями. Грудна клітка поступово опускається вниз, підборіддя стосується підлоги. Виконувати вправу слід до терпимого болю в плечових суглобах.


П'ята вправа-широкий кут. Сидячи на підлозі, розведіть ноги в сторони на максимальну широту. З видихом виконуємо нахили вперед. Долоні притискаються до підлоги прямо перед собою. Бажано, щоб до підлоги притискався ще й живіт.


Шоста вправа – сфінкс. Виконується лежачи на животі, лікті перед собою. Піднімаємося над поверхнею, здійснюючи роботу м'язами живота, залишаючи ноги і сідниці в розслабленому стані.


Сьома вправа – стрикоза. Сидячи на підлозі, витягніть одну ногу вперед. Виконуємо нахилу до прямої ноги, зберігаючи спину повністю прямий. Повторити на іншій нозі.


Восьма вправа-поза дитини. Встаємо на четвереньки, стопи разом, коліна розслаблені. Таз опускається на п'яти, а руки витягуються вперед. Відпочинок в цьому положенні дасть можливість розслабити спину.


Дев'ята вправа-кобра. Лежачи на животі, починайте м'яко прогинати спину, відштовхуючись руками від підлоги. Варто витримати кілька хвилин знаходження в такому положенні.


Десята вправа-поза "небіжчика". Виконується лежачи на спині, руки знаходяться на животі. Потягніть м'язи, а потім максимально розслабте ноги, сідниці і стопи. Ця вправа дасть відчути легкість у всьому тілі.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації