Вітамін D

Вітамін D жахливо корисний, і його можна отримати безкоштовно з променями сонця. Але чи вистачить цього? Дізнайтеся, що вітамін D робить для вас, і чому вам може знадобитися харчова добавка.

Проведений на пляжі день дає вам набагато більше, ніж просто порція свіжого повітря. Наприклад, ви отримуєте вітамін D! Цей незамінний елемент живлення, тісно інтегрований в багато життєво важливі процеси, можна отримати, як з сонячного випромінювання, так і з продуктами харчування, хоча і в значно меншій мірі.

Але навіть якщо вам пощастило жити в сонячному кліматі, велика ймовірність того, що ви і близько не отримуєте денну норму вітаміну D. Якщо так, ви не самотні, оскільки Центри з контролю і профілактики захворювань встановили, що більше половини населення Сполучених Штатів страждає від дефіциту вітаміну D.

Сумніваєтеся, чи потрібно вам приймати харчові добавки з вітаміном D? Тоді читайте далі!

Що таке вітамін D?

Вітамін D відомий як вітамін сонячного світла, але формально він не є вітаміном. Його правильніше називати прогормоном, який синтезується в шкірі під дією сонячного випромінювання. Створений вітамін D впливає на клітини і тканини організму, стимулюючи їх ріст і засвоєння поживних речовин. Вітамін D зустрічається, головним чином, у двох формах — D-2 D-3, які відрізняються хімічною структурою і функцією. D-2 синтезується в рослинах і володіє набагато меншою біологічною доступністю, ніж його напарник. D-2 не утворюється в тілі людини, і засвоюється в три рази гірше, ніж D-3, що робить його набагато менш корисним.

З іншого боку, D-3 утворюється в організмі і відмінно засвоюється при прийомі у вигляді добавки. У цій статті під вітаміном D ми будемо мати на увазі більш активну форму — D-3.

Які функції виконує вітамін D?

Вітамін D використовується головним мозком, скелетною мускулатурою, товстим кишечником, кістками, серцем, наднирковими і навіть клітинами імунної системи. Він допомагає регулювати мінеральний обмін, впливає на настрій, чутливість до інсуліну і багато інші процеси.

За оцінками, майже 50 відсотків населення планети стикається з дефіцитом вітаміну D або, щонайменше, отримує його в недостатній кількості. Навіть ті з нас, хто має постійний доступ до могутніх сонячних променів, можуть запросто зіткнутися з дефіцитом цього вітаміну, особливо якщо шкіра захищена від УФ (ультра фіолету) або має підвищений вміст темного пігменту меланину.

Чим небезпечний дефіцит вітаміну D?

Стресові переломи. Вітамін D грає ключову роль в абсорбції кальцію і фосфору, що робить дефіцит нутрієнта загрозою для цілісності кісток. Це становить особливу небезпеку для осіб з остеопорозом і стресовими переломами в анамнезі, а також для бігунів на довгі дистанції, спортсменок і літніх людей.

Депресія. Дефіцит вітаміну D може стати причиною млявості, зниження працездатності, пригніченого стану і навіть легкої депресії, яку називають сезонним афективним розладом (САР). Воно супроводжується відчуттям втоми, тяжкості, безсонням, набором ваги і найчастіше діагностується в зимові місяці.

За оцінками, кожна сьома людина в якийсь період свого життя страждає від симптомів депресії, викликаними САР або іншими причинами. Деякі симптоми депресії пов'язані з порушенням балансу нейромедіаторів або гормонів. Вітамін D створює сприятливе середовище для синтезу гормонів гарного настрою і може сприяти підтриманню бадьорого стану духу.

Порушення м'язового відновлення. Дослідження також підтвердили вплив вітаміну D на скелетні м'язи. Робота вчених з Університету Джона Мура в Ліверпулі показала, що прийом 4000 МО вітаміну D протягом шести тижнів покращує відновлення м'язів у дні після важких тренувань. Якщо ви важко тренуєтеся, особливо якщо ви схильні до розтягування і розривів, безперечно варто подумати про прийом вітаміну D у вигляді харчових добавок, щоб оптимізувати відновлення і зменшити ризик травми.

Варто зауважити, що хоча нестача вітаміну D може призводити до перерахованих проблем, прийом вітаміну не зробить вас куленепробивним. Він зменшує ризики, але не усуває їх повністю. Перевищення добової потреби не призведе до додаткового посилення корисних властивостей. Іншими словами, як тільки ви усунете дефіцит, ніякі кількості вітаміну D не допоможуть вам у прагненні стати Росомахою.

Скільки вітаміну D вам потрібно?

Рекомендована денна норма вітаміну D — 400-800 МО на день, але як пише Джонні Боуден у своїй статті «Причини для збільшення споживання вітаміну D», багато дорослих можуть витягти користь з перевищення цієї норми — навіть якщо вони чимало часу проводять на сонці. За скромними підрахунками, 5000 МО — безпечна добова доза для дорослих, а 1000 МО на 10 кг маси тіла вважається безпечною дозою для дітей.

Чи є побічні ефекти? Що станеться, якщо прийняти занадто багато?

Верхній ліміт безпеки для вітаміну D знаходиться десь в районі 10000 МО в день, але дефіцит зустрічається набагато частіше, ніж передозування. Тим не менш, слідкуйте за тривожними симптомами, якщо приймаєте добавки з вітаміном D. Побічні ефекти вітаміну D включають слабкість, сонливість, головний біль і нудоту. Якщо думаєте, що у вас може бути дефіцит вітаміну D, і плануєте приймати добавки, або якщо побоюєтеся, що приймаєте занадто багато, проконсультуйтеся у свого лікаря.

Чи можлива взаємодія з іншими медикаментами?

Вітамін D вважається безпечною харчовою добавкою, але завжди консультуйтеся у лікаря перед початком прийому будь-якого нового препарату. Вітамін D відноситься до жиророзчинних, так що можлива взаємодія з речовинами, які блокують абсорбцію жирів. Зменшити його ефективність може дуже низькокалорійна дієта. Кортикостероїди також можуть зменшувати абсорбцію за рахунок блокування всмоктування кальцію.

Чи присутній вітамін D в продуктах харчування?

Головним джерелом вітаміну D для людей є сонце. Вітамін D в продуктах харчування представлений в мізерних кількостях, яких недостатньо для покриття добових потреб.

До таких продуктів харчування належать яєчні жовтки, жирна риба, яловича печінка, збагачене молоко і апельсинові соки. На жаль, багато компаній, які заявляють про збагачення продуктів вітаміном D, додають неефективний D-2, який практично не засвоюється організмом. Не вірте всьому, що пишуть на етикетках!

В яких формах випускаються добавки з вітаміном D?

Вітамін D можна приймати всередину в різних формах випуску, в тому числі в краплях, таблетках і капсулах. Згідно з дослідженням 2014 року, краплі, порошок в капсулах і жувальні таблетки володіють однаковою ефективністю, за умови, що вони містять вітамін D-3.

Як і коли приймати вітамін D?

Оскільки вітамін D відноситься до жиророзчинних, його краще приймати разом з жирною їжею або іншими жирами. Але навіть якщо ви приймаєте добавки, потрібно виходити на вулицю і вести активний спосіб життя, адже це найкращий спосіб збільшити рівень вітаміну D в крові природним чином. Втім, якщо ви живете на північ 35-ї паралелі або маєте темну шкіру, ймовірно, ваш організм синтезує менше вітаміну D, і прийом харчових добавок стане гарною ідеєю.

Якщо ви отримуєте вітамін D з променями сонця, кращим часом для посилення синтезу є опівдні, коли ваша тінь коротша вашого росту. Хоча є сенс виходити на сонце без крему від засмаги, звичайні сонцезахисні засоби не роблять негативного впливу на синтез вітаміну D в шкірі, що довели британські та австралійські вчені. З іншого боку, без крему від засмаги ви ризикуєте отримати сонячні опіки. У такій ситуації залишайтеся на сонці половину того часу, який потрібно вашій шкірі щоб почервоніти. Занадто багато сонця може зруйнувати вітамін D в шкірі, так що добрі наміри не дають вам права лежати на пляжі під шаром дитячого масла весь день безперервно.

Вітамін D — потужний нутрієнт, і багато хто з нас отримають користь від отримання його у великих кількостях. Не розраховуйте на дієту! Виходьте на сонце, а якщо сумніваєтеся в тому, що цього достатньо, подумайте про збільшення споживання вітаміну D за рахунок харчових добавок.

Інші статті по темі :

• Вітаміни для мязів
• Вибір вітамінів спортивних добавок
• Вітамінно-мінеральні комплекси