Присідання з гантелями

Основними м'язами, які включаються в роботу при виконанні присідань з гантелями, є чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс) і великий сідничний м'яз. Додатково опрацьовуються м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегон, литкові і нижня частина спини.

Вправа відмінно підходить для новачків, так як вона допомагає їм вивчити правильну техніку присідань, щоб надалі присідати вже зі штангою. А так само присідання обов'язково повинні входити в тренувальну програму будь-якого атлета і єдиноборця.

Ще одним плюсом даного присідання є відсутність прямого навантаження на хребет. Природно, при присіданні з гантелями ви працюєте зі значно меншою вагою, ніж у випадку зі штангою.

Техніка виконання присідання з гантелями

Варіантів присідань з гантелями безліч, але техніка у всіх у них практично, змінюється лише вихідне положення і глибина присідання.

Всю вправу можна розділити на два етапи

1) початкове положення. В обидві руки візьміть гантелі (опустіть вздовж тулуба, з боків, або покладіть їх на плечі і утримуйте), ноги поставте на ширині плечей, спину трохи вигнувши груди винесіть вперед, плечі розправте. Положення спини повинно залишатися незмінним, не можна сутулитися під час виконання. П'яти не можна відривати від підлоги, потрібно щільно стояти на стопах під час присідань.

2) Саме виконання присідань. При опусканні коліна дивляться строго в бік носків. Коли присідаєте — робіть вдих, при поверненні у вихідне положення — видих. Глибина присідання може бути такою, яка зручна саме вам. Якщо вам не комфортно робити глибокі присідання, то можете не опускатися до найнижчої точки, а підніматися у вихідне положення трохи раніше, особливо це актуально для тих, у кого погана гнучкість ніг.

Присідання без гантелей — підготовка

Якщо ви є абсолютним новачком в присіданнях з вагою, то перший час рекомендується виконувати звичайні присідання, без будь-якої ваги в руках ( плечах або за спиною), дотримуючись такої ж техніки, як і при присіданнях з гантелями. Щоб відчути робочі м'язи і налагодити нейром'язовий зв'язок, між мозком і м'язами. Адже головне не вага, а навчитися правильній техніці вправи.

Виконуйте вправу акуратно, не робіть ривків, як при опусканні, так і при вставанні, щоб не нашкодити своїм колінним суглобам, а зокрема меніску. Поступово, через кілька тижнів тренувань, можна взяти в руки легкі гантелі.

Присідання з навантаженням на грудях (фронтальні присідання)

Багатьом відома така базова вправа, як присідання зі штангою на грудях. Однак її можна виконувати, замінивши штангу на гантелі.

Техніка виконання обох варіацій практично нічим не відрізняється, різниця лише в тому, що навантаження повинна лежати на грудях, при цьому руки повинні бути зігнуті, кисті щільно притиснуті до грудей або плечей, а лікті спрямовані вгору, щоб краще утримувати вагу. Такий вид присідань називається — фронтальний, так як навантаження перебуває на грудях.

Ось основні моменти при фронтальних присіданнях

1) Як і у випадку зі штангою, гантелі потрібно утримувати на грудях і частково на плечах. Так само ви можете змістити акцент на одну або іншу частину тіла, все залежить від того, в якому становищі вам зручніше утримувати вагу.

2) Вихідне положення, точно таке ж, як і при стандартному варіанті присідання з гантелями (воно описано вище). Щоб гантелі не скочувалися з грудей вниз, не сутульте спину і підніміть лікті вище. На присідання потрібно робити вдих, а на зусиллі — видих, тобто при поверненні у вихідне положення.

3) Деякі люди не можуть тримати штангу чи гантелі на грудях і плечах, це викликає у них відчуття дискомфорту. Щоб цього уникнути, ви можете покласти на шкіру що-небудь м'яке, наприклад, рушник. Це допоможе вам звести до мінімуму неприємні відчуття, які виникають при зіткненні "заліза" з голим тілом.

І ще одна важлива примітка: важкі гантелі, наприклад, 40 кг, дуже складно взяти на груди без допомоги помічника. Тому якщо у вас немає помічника, то все можна зробити наступним чином: першу гантель ви берете на плечі і груди, використовуючи обидві руки. Другу гантель бажано брати з високих стійок, під які можна підсісти. В домашніх умовах можна використовувати два стільці, поставте їх спинками один до одного і покладіть на них гантеллю. Після чого підсядьте і візьміть вагу на груди.

Поради та рекомендації по техніці вправи

Певні моменти вправи вже були описані вище, але варто звернути на них більш пильну увагу.

Отже, по порядку:

1) протягом усієї вправи потрібно зберігати невеликий прогин попереку. Цим ви вбережете свою спину від отримання травми.

2) коліна при присіданні повинні дивитися в бік носків, але ніяк не всередину чи назовні. Це ж правило може бути застосовано і для присідань зі штангою.

Кожному спортсмену відомо, що неправильне з технічної точки зору виконання вправи може стати причиною травми. Тому захистити коліна від додаткового і непотрібного навантаження (травми) можна за допомогою виконання даної рекомендації.

3) Корпус весь час повинен залишатися в прямому положенні, сутулитися ні в якому разі не можна.

4) Гантелі потрібно утримувати на випрямлених руках, уздовж тулуба. Існують і інші варіанти їх утримання, наприклад, на грудях, але даний варіант найоптимальніший і безпечний.

Переваги присідань з гантелями

Коли ви перебуваєте на початку шляху, тобто є новачком у світі тренувань тіла, але вже вмієте присідати без ваги, то присідання зі штангою можуть виявитися для вас занадто складною вправою, особливо в тому випадку, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, тобто без тренера. Тому початківцям, краще зупинити свій вибір саме на варіанті з гантелями і на те є дві основні причини:

Перша причина: Присідання з гантелями є відмінною підготовчою базою для ваших ніг і попереку. Через місяць-два, регулярних тренувань, ваше тіло буде готове до того, щоб перейти до занять зі штангою, якщо, звичайно, ви цього захочете, так як за ефективністю ці два варіанти практично однакові. Різниця лише в тому, що у штанги можливість підвищення навантаження, в майбутньому, куди більше, ніж з гантелями.

Друга причина: Займаючись з гантелями порівняно невеликою вагою, ви зможете відточити правильну техніку виконання вправи, при цьому не нашкодивши власному тілу.

Так само присідання з гантелями є прекрасною вправою для ранкової зарядки в домашніх умовах. Їх можна придбати в будь-якому спортивному магазині. До того ж гантелі є відносно невеликим снарядом, які легко помістяться практично скрізь, і не будуть займати зайвий простір.

Однак чимало досвідчених спортсменів віддають більшу перевагу саме присіданням з гирями (гантелями). Пояснюючи це тим, що використання гантелей дозволяє виконувати вправи з більш широкою амплітудою рухів. Адже робота м'язів повністю залежить від навантаження і амплітуди руху.

Як простежити за правильною технікою присідання з гантелями

Є хороший і досить простий момент, який допоможе вам зрозуміти, правильно ви виконуєте вправу чи ні.

Якщо ви робите присідання з гантелями технічно правильно, то ваше коліно буде направлено в ту ж сторону, що і носок ноги. Але якщо, під час виконання ви допускаєте хоча б найменші гріхи, то, природно, все буде навпаки. Це відчувається відразу, оскільки в даному випадку коліно відчуває додаткове і непотрібне навантаження. Тому прислухайтеся до своїх відчуттів, вони допоможуть визначити вам правильність або помилковість вашої техніки виконання. Так само не забуваємо і про положення спини, плечей і грудей – це добре видно і можна контролювати за допомогою дзеркала.

Як кажуть деякі спортсмени, про цю вправу можна написати цілу книгу. І в цьому немає нічого дивного, так як присідання є одним з найкращих базових вправ і дуже старих. Як вже говорилося, основна мета полягає в тому, щоб опрацювати м'язи ніг і сідничні м'язи, проте присідання надають і загальний позитивний вплив на весь організм в цілому. Чому це відбувається? Тут все просто: будучи базовою вправою, воно дозволяє задіяти велику кількість м'язів одночасно, тренує серцево-судинну систему, енергетичну і дихальну. Ще один плюс полягає в тому, що присідання з гантелями можуть виконувати, як чоловіки, так і жінки, вони будуть ефективні і для тих і для інших. Тому якщо ви займаєтеся спортом і бажаєте привести своє тіло в порядок, то обов'язково включіть присідання зі штангою або гантелями в свою тренувальну програму.

А так само дуже багато спортсменів опрацьовують м'язи ніг виключно присіданнями, повністю відмовившись від різних жимів на тренажерах.

Для кого підійдуть вправи і в який момент тренування її краще виконувати
Присідання з гирями відмінно підійдуть як новачкам, так і атлетам середнього рівня підготовки або вище.

Що стосується оптимального часу виконання, то краще поставити її на самому початку тренування м'язів ніг, тобто робити цю вправу першою при роботі на ноги.

А ось після присідань, доцільно буде виконати випади, розгинання і згинання ніг в тренажері.

Кількість підходів і повторень

Все залежить від того, яку мету ви поставили перед цією вправою.

Якщо вам потрібно привести м'язи в тонус або ж ви хочете збільшити м'язову масу, то оптимальним варіантом буде виконання 6-12 повторень за один підхід.

Інтенсивність збільшується в тому випадку, якщо вашою метою є підтягнути своє тіло і позбутися від зайвих жирових відкладень, інакше кажучи, схуднути. У цьому випадку необхідно виконувати від 15 до 30 повторень в одному підході, причому вагу треба буде значно зменшити.

Підходів має бути три-чотири, але спочатку можна обмежитися і двома-трьома.

Отже, тепер ви розумієте, що присідання з гантелями це дуже ефективна вправа як для фігури, так і для здоров'я. Але при цьому її потрібно виконувати правильно, щоб вона приносила користь, а не шкодила вашому організму.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і станете кращим — успіхів Вам.

Інші статті по темі :

• Випрямлення ніг на тренажері
• Підйом на носки стоячи
• Підйом на носки сидячи