Перевтома і перетренованість

Перевтома - це украй поширене і при цьому небезпечне для спортсменів явище, багате згубними наслідками, в т.ч. кардинальним зниженням спортивних результатів і досягнень, а також повною втратою інтересу до колись улюбленого і захоплюючого виду спорту. При цьому ознаки і симптоми цього відхилення украй підступні, вчасно розпізнати його не так і легко, як може здатися, адже частенько атлети плутають стомленість з простою нудьгою або недугами сезонного характеру.

Не усвідомлюючи ж, що розумова, психологічна і фізична перевтома торкнулася Вас, Ви піддаєте себе серйозному ризику. При детальному обстеженні атлетів, схильних до надмірного стомлення, виявляються такі "болячки" і недуги, як ушкодження м'язів, підвищений рівень ензимів в крові, зниження рівня глікогену, неврози і багато інших. Якщо сильну, та навіть слабку перевтому не діагностувати своєчасно і не почати планомірно з нею боротися, то спортивні результати невблаганно почнуть знижуватися, а прогрес і зовсім зійде нанівець".

Перевтома і стомлення в спорті, що це таке, чи варто боятися?

Почати опис, думаю варто з самих основ, тобто з теорії. Отже, з наукової точки зору поняття, що таке перевтома, наступна, - це стан, що виникає при нашаруванні явищ стомлення, при яких організм впродовж певного проміжку часу між тренуваннями не устигає відновитися фізично і розумово, тобто психологічно. Характеризується це явище збереженням тривалішого при навантаженні почуття втоми, погіршенням загального самопочуття, порушенням сну, підвищенням стомлюваності, нестійкістю настрою і іншими проблемами. Відмітимо, що в цілому тренувальна працездатність спортсмена може не знижуватися, або зменшиться, але трохи, проте у будь-якому випадку стане помітним утруднення у відтворенні нових рухових навичок і не можна буде не помітити виникнення погрішностей технічного характеру, особливо в складних технічних видах спорту.

Є і небагато інше визначення, згідно з яким стомлення перевтома - це стан, що характеризується накопиченням явищ стомлення, внаслідок того, що організм не устигає в час відновлюватися впродовж проміжків, що розділяють інтенсивні фізичні і психологічні навантаження (у спорті це тренування, в офісній роботі це можуть бути регулярні перевірки, і так далі - усе тут індивідуально і багато в чому залежить від сфери діяльності, в якій людина зіткнулася з описуваним відхиленням). При цьому спостерігаються деякі загальні проблеми, зокрема в спорті це зниження силових показників, погіршення координації, концентрації, подовження періоду відновлення і вже відмічені погрішності технічного характеру і складності з відтворенням нових рухових навичок.

Важливо сказати, що часто спостережується, коли про себе дає знати перевтома організму спортсмена, та і не тільки, вісцелярні розлади можна розглядати, як наслідки змін функціонального стану мозку - вони здатні впливати на нейрогуморальні процеси в організмі, можуть впливати на гормональні, вісцелярні і вегетативні функції. При цьому в клініці такого відхилення, як розумова перевтома і фізичне, прийнято виділяти декілька стадій, нечітко обмежених один від одного, проте що мають свої певні унікальні риси.

Для першої стадії характерна відсутність істотних скарг або зрідка людина може скаржитися на незначні порушення сну, що виражаються в частих пробудженнях і поганому засипанні. Також перевтома першої стадії в спорті і інших сферах може супроводжуватися відсутністю почуття відпочинку після сну, зниженням апетиту, уваги і концентрації, в зовсім окремих випадках - пониженням працездатності і активності. При цьому явними ознаками першої стадії стомленості є такі відхилення, як погіршення пристосовності організму до психологічних і емоційних навантажень, плюс найтонші погіршення рухових координацій.

Коли спостерігається сильніша, істотніша перевтома організму, яку можна назвати відхиленням другої стадії, то тоді з'являються і численні скарги, плюс, про себе починають давати знати функціональні порушення у багатьох системах організму і зниження фізичної працездатності. Якщо говорити конкретніше, то спортсмен може почати помічати за собою апатію, млявість, сонливість, збільшену агресивність і дратівливість у поєднанні зі значним зменшенням апетиту. У деяких так взагалі нервова перевтома і інші його типи, зокрема фізичне, може сприяти уповільненню втягування у будь-яку роботу. Людині стає складно займатися новими справами, власне, як і старими.

Крім того, розумова перевтома і перевтома фізична в другій стадії відмічено прогресією розладів сну (подовжується час засипання, сам сон стає більше поверхневим і неспокійним з частими сновидіннями страхітливого характеру). Сон в таких ситуаціях зазвичай не дає належного відновлення, іншими словами, після пробудження людина почуває себе, якщо не втомленою, то, принаймні, не відпочившою. Є у другої стадії і інші небезпечні наслідки - може змінитися зовнішній вигляд людини (блідий колір обличчя, очі, що впали, синяки під очима і так далі), може падати маса тіла, тому, і не лише, перевтома для спортсмена - украй небезпечне явище (відбувається зменшення маси тіла із-за посиленого розпаду білків в організмі).

У свою чергу третя стадія характеризується найбільш небезпечними відхиленнями - це і розвиток неврастенії (гіперстеничної або гіпостеничної форми), і в цілому значне погіршення загального стану людини. Така перевтома мозку і тіла може супроводжуватися виснажуваністю, швидкою стомлюваністю, повною апатією, сонливістю вдень, серйозними порушеннями психологічного характеру і небезпечними для здоров'я функціональними порушеннями в роботі систем організму.

Причини перевтоми і ознаки

Впродовж досить довгого часу в психології і сфері спортивної медицини вважалося, що головні ознаки перевтоми фізичного і розумового, свідчать про їх настання - це понижені спортивні результати. В принципі думка фахівців в наші дні на цей рахунок не сильно змінилася. Із приводу ж причин виникнення цих недуг висловлювалися різні точки зору.

Якщо навести невелику історичну довідку, то можна помітити, що вчені минулого довго сперечалися, які причини перевтоми є/можуть бути, і через що ця недуга проявляється в спорті. Так в дослідженнях А. Н. Крестовнікова висловлюється думка, що головною причиною виникнення цього відхилення є систематична напруга і підвищені вимоги до організму, які навіть у добре - підготовленого спортсмена замість росту результатів викликають їх зниження.

На думку ж Я. б. Лехтмана і Г. Л. Комендантова, головні причини фізичної перевтоми і нервового - це повторні/одноманітні тренувальні заняття або змагання, що призводять до підсумовування явищ стомлення. Висловлювалися і інші теорії, зокрема стверджувалося, що головною проблемою скупчення стомлення є недостатній відпочинок, а усі інші чинники, аспекти і симптоми є вже його слідством. Тобто, спочатку із-за того, що спортсмен мало відпочиває, накопичується стомлюваність, а вже потім починають розвиватися серйозніші відхилення, що в принципі логічно і, по суті, максимально - приближено до істини.

Сучасна ж медицина і наука не заперечує висловлювань дослідників минулого, вони лише певною мірою уточнюють і доповнюють їх. Виявивши достатню дійшлість, Ви можете виявити, що практично усі підручники в наші дні погоджуються, що причини перевтоми і стомлення різняться від людини до людини. На когось найбільше навантаження роблять однотипні тренувальні заняття, на когось часті змагання, для третіх важким вантажем являється відповідальність, і так далі.

В цілому ж сьогодні прийнято виділяти наступні причини перевтоми спортсмена (частково можуть різнитися залежно від джерела) :

Надмірний рівень емоційного тиску і стресу (ніби з боку публіки, тренера, із-за частих виступів, що вимагають високого рівня підготовки, і так далі);
Надмірні тренувальні об'єми і об'єми діяльності (усе просто - великі навантаження, ведуть до великих перевантажень) змагання;
Фізична втома, недостатній відпочинок або відсутність повноцінного сну (думаю тут пояснювати нічого не треба);
Одноманітність в тренуваннях і в цілому в спорті внаслідок великої кількості повторень (події, вправи і так далі).

У свою чергу симптоми і ознаки перевтоми в спорті можна виділити такі:

Апатія, млявість і порушення сну;
Зниження маси тіла і порушення апетиту;
Розлади травлення;
Підвищення частоти сердечних скорочень;
Різкі зміни настрою;
Підвищення артеріального тиску в стані спокою;
Часткове або істотне зменшення працездатності;
Затримка відновлення після фізичних і психологічних навантажень;
Уповільнення втягування в роботу;
Погіршення адаптаційних здібностей організму і інші.

І ще дещо важливе для запам'ятовування: окремо слід виділяти таке негативне явище, як "вигорання" або "перегорання", оскільки у нього є свої ознаки і симптоми. Отже, "перегорання" - це складна психологічна реакція, обумовлена індивідуальними, іноді надмірними, частіше малоефективним зусиллями, спрямованими на задоволення підвищених потреб змагань і тренувальних.

Які симптоми перевтоми, так званого "перегорання" є, а які початкові ознаки? Їх досить багато і усі вони по-своєму унікальні:

По-перше, відсутність бажання виступати;
По-друге, втрата інтересу;
По-третє, порушення сну і фізичне/психологічне стомлення;
По-четверте, зниження самооцінки;
По-п'яте, порушення настрою і головні болі;
По-шосте, підвищена тривожність і інші розлади.

Знову-таки відмітимо, що ознаки перевтоми у кожного спортсмена можуть проявлятися по-своєму. У когось найбільшу вагу мають зміни настрою, у когось втрата працездатності, у когось зниження маси тіла і так далі. Знайти двох людей, у яких проявляються ідентичні симптоми перевтоми фізичного і нервового також складно, як і знайти двох атлетів, ідентичних у своїх спортивних досягненнях.

Профілактика перевтоми, як з нею боротися?

Тут буде представлена деяка загальна інформація, яка може згодитися спортсменам. Для повнішого ж складання плану лікування і профілактики краще всього звернутися до фахівця, який зуміє на основі ваших індивідуальних чинників скласти максимально-ефективний курс відновлення.

Отже, спершу запам'ятайте, що профілактика перевтоми - це процес багато в чому індивідуальний. Про що йде мова? Про те, що комусь для найкращого відновлення досить простого повноцінного сну, комусь знадобиться додаткове, але не навантажуюче захоплення, щоб розслабитися, комусь ряд серйозних заходів у вигляді прийому допоміжної фармакології, наприклад, ноотропів.

В цілому ж, коли спостерігається так звана стомленість першої стадії, зазвичай радиться тимчасово знижувати фізичне і психологічне навантаження, при цьому змінюючи режим дня на 2-4 тижні. Профілактика стомлення перевтоми організму в таких випадках будується на загальному зменшенні об'ємів навантажень, виключенні понад тривалі і інтенсивні заняття. Особливу увагу також слід приділити загальній фізичній підготовці, яку необхідно проводити з невеликим навантаженням. В процесі того, як стан людини налагоджується, лікування, профілактика перевтоми змінюється, і режим поступово повертається до норми (зазвичай на це йде 2-4 тижні).

Які заходи профілактики і лікування перевтоми радяться, коли спостерігається друга стадія?

Тут усе трохи серйозніше. По-перше, слід зробити відпочинок частиною режиму життєдіяльності, краще всього інтенсивні навантаження на 1-2 тижні замінити активним відпочинком. А вже потім, через декілька місяців (1-2 місяці) проводити поступове включення в звичайний режим, згідно з планом, описаним вище. При цьому забороняється здійснювати порушення режиму дня і відпочинку, Ви повинні чітко знати, як відновлюватиметеся і що саме робити, без імпровізацій.

У свою чергу лікування перевтоми при серйозніших проблемах, які раніше були віднесені до третьої стадії. Тут слід відводити досить довгий термін (у районі 2-х тижнів) на повний відпочинок і відновлення в клінічних умовах під спостереженням фахівців (у спорті це може бути тренер, що не допускає погіршення фізичної форми, і лікарі, в звичайній ситуації терапевт і психолог, і так далі). Після цього людині зазвичай призначається активний відпочинок, а вже потім поступове включення в звичайний режим впродовж 2-3 місяців. Весь цей час не рекомендується здійснювати фізичні і психологічні навантаження великих об'ємів.

Тут важливо розуміти, що способи профілактики перевтоми будуть ефективні тільки в тих ситуаціях, коли планомірно усуваються причини стомленості і проводяться чіткі заходи відповідно до режиму життя людини (у спортсменів вони одні, у офісних працівників - інші). Не варто при усьому цьому забувати і про вітамінізацію організму, особливо вітаміном C, вітамінами групи B і E. Що ще можна приймати для профілактики перевтоми або для лікування? Безліч різних засобів. Зокрема в певних ситуаціях немало користі можуть принести седативні і ноотропні засоби, також можна купити біологічно активні добавки, якщо на те є причини. У важчих же випадках можуть знадобитися навіть гормональні препарати (гормони статевих залоз, гормони кори надниркових залоз і інші).

І ще деякі поради, які можуть Вам згодитися, - профілактика стомлення перевтоми в першу чергу будується на усуненні причин, що викликали їх. Тому навантаження для підтримки фізичної форми повинні проводитися тільки при належному рівні підготовки. При цьому інтенсивні тренування слід чергувати/поєднувати із заняттями іншого типу, наприклад, з активною розумовою діяльністю, особливо напередодні важливих подій (можна, а іноді і треба відволіктися, хоч би частково, але не слід втрачати основного фокусу і концентрації).

Також стежте, щоб в період відновлення, коли проводяться заходи лікування перевтоми, були усунені, якщо є, такі проблеми, як порушення сну, харчування, психологічні і фізичні травми, інтоксикація організму і вогнища хронічних інфекційних захворювань. Думається, що це очевидно, але ми все одно скажемо, що інтенсивні заняття, ніби розумові або фізичні, протипоказані в стані реконвалесценції і після перенесених захворювань.

Стан перетренованості у бодібілдінгу і в цілому в спорті

Почнемо знову-таки з базових основ, а саме з теорії і опису. Отже, ось воно визначення, що таке і яка вона перетренованість - на відміну від перевтоми, цей патологічний стан, що проявляється порушенням адаптації, досягнутої в результаті тренувань функціональної готовності, змінами функціональної діяльності систем організму і іншими досить серйозними проблемами, здатними привести до погіршення спортивних результатів.

Важливо розуміти, що в основі такого відхилення, як перетренованість спортсмена у бодібілдингу або якомусь іншому виді спорту частенько лежить перенапруження кіркових процесів, тому провідними ознаками тут є зміни ЦНС, наприклад, неврози (фізичні порушення не обов'язково мають бути на першому плані). Також велику роль можуть грати зміни ендокринної системи, головним чином гіпофіза і надниркових залоз. Вторинними вважаються порушення, що виникають в різних органах і системах органів, - серцево-судинна система, травна система і так далі.

Потрібно відмітити, що вказані вище досить серйозні симптоми, відхилення у функціоналі ЦНС, являється фактично вже констатацією факту, що стан перетренованості дав про себе знать. А усе тому, що для відновлення нервової системи необхідно набагато більше часу, чим для приведення м'язів і в цілому фізичної складової організму в необхідний тонус. Навіть при серйозних травмах м'язів, зв'язок, суглобів і так далі їх відновлення зазвичай віднімає, як максимум стільки ж часу, скільки і відновлення ЦНС. Звичайно, бувають і виключення, але усе це одиничні випадки, які зрідка вибиваються із загальної статистики.

У атлетів, що практикують бодібілдинг і використовують ААС, стан перетренованості приймає небагато інший характер. Річ у тому, що із-за уявного або фактичного швидшого відновлення такі спортсмени регулярно виходять за рамки, піддаючи себе екстремальним навантаженням, що зрештою призводить до зайвого стомлення від тренувань. У свою чергу наслідки перетренованості для спортсменів, що приймають стероїди, можуть бути найсерйознішими - це і втрата досягнутих спортивних результатів і навіть втрата інтересу до улюбленого заняття.
Взагалі в сучасній спортивній практиці прийнято виділяти, що існують різні типи, стадії перетренованості - 1 і 2 -а стадія або тип. Характеризуються вони різними причинами, наслідками і симптомами і в цілому по-своєму унікальні.

Головні причини пере тренованості першого типу - це сильне фізичне і психологічне стомлення, як правило, що відбувається на тлі порушення тренувального процесу або процесу відновлення. Також серед причин є шкідливі звички (часте вживання алкоголю і паління), перенесені травми, соматичні і інфекційні захворювання, і серйозні емоційні переживання.

Коли спостерігається така перетренованість атлета, в спорті і в повсякденному житті його організм знаходиться в постійній напрузі, неекономно споживає енергію, а катаболізм починає переважати над анаболізмом, що дуже критично. Плюс, можуть проявлятися певні симптоми перетренованої, серед яких найбільш часто-реєстрованими є : невротичний, вегетативно-дистонічний синдром і інші.

Невротичний синдром, коли про себе дає знать перетреновану спортсмена, характеризується різними суб'єктивними відчуттями - це і загальна слабкість c млявістю, і підвищена стомлюваність, і інші. Часто в таких випадках міняється настрій, падає мотивація, інтерес до тренувань і в цілому до спорту. Можуть виникати і такі ознаки перетренованості, як нав'язливі стани. Атлетові може почати здаватися, що він просто не зможе досягти поставлених перед собою цілей, він починає замислюватися про безглуздя тренувань, можуть виникати фобії і навіть страх перед публікою. Нерідко в таких ситуаціях атлети починають скаржитися на відсутні у них захворювання і недуги, наприклад на уявні відхилення в роботі серця. Знову-таки тут усе дуже індивідуально і залежить від персональної характеристики людини.

У свою чергу вегетативно-дистонічний синдром при перетренованості - це досить часте, якщо не сказати найбільш відхилення, що часто зустрічається, в спорті серед тих, що вже були згадані. Найяскравіше цей синдром характеризується неадекватними реакціями організму на фізичні навантаження і інші функціональні проби. Усе це зрештою виливається в деякі іноді незначні, а іноді вагомі зміни в зовнішності - такі наслідки перетренованості і симптоми, як блідість, синяки під очима, деяке розширення зіниць, погіршення рефлексів і так далі.

Є і інші характерні ознаки перетренованості, точніше за прояв вегетативно-дистонічного синдрому - зайва пітливість (холодні і вологі долоні, стопи), вазомоторні реакції особи (наприклад, почервоніння), безпричинне почастішання пульсу в стані спокою і інші. Усе цією порою, навіть якщо проявляється цілий комплекс відхилень, не так і просто виявити і діагностувати, проте досвідчений фахівець (тренер або спорт лікар) зможе впоратися з цим на ура".

Друга стадія або тип, яким визначається перетренованість м'язів і в цілому організму, носить швидше пасивний характер. Про що мова? Зараз пояснимо. При надмірних об'ємах роботи, що розвивається, на фоні досить високого рівня витривалості починає виникати своєрідна надмірна економія забезпечення м'язової діяльності. Як підсумок, навіть при фізіологічних можливостях і при майже повній відсутності серйозних патологічних симптомів спортсмен не може показувати належні йому результати. Це і є головна ознака, що проявився стан перетренованості другого типу. Вихід з такої ситуації всього один - зміна на тривалий термін (звичайно декілька місяців) виду м'язової діяльності.

Інші статті по темі :

• Перевтома це добре чи погано?
• Способи відновлення після тренувань
• Відновлення після тренуваня
• Сон і бодібілдінг