Чи можна перетворити жирову масу в м'язову?

Новачки часто приходять в фітнес-клуб з питанням, чи можна перетворити жир в м'язи. На жаль, ніякого чарівного способу не існує. Щоб це зрозуміти, потрібно розібратися в різниці між м'язами і жирами на фізіологічному рівні.

Ці тканини мають різні функції і не взаємозамінні за своїм хімічним складом. Жирові запаси використовуються в організмі як екстрене джерело енергії і беруть участь у виробленні деяких гормонів. М'язи потрібні для руху тіла і складаються з води, білків, вуглеводів. Використовувати одні тканини замість інших людський організм не може. Тому на питання, чи перетворюється жир в м'язи, можна з упевненістю відповісти "ні".

І хоча м'язова тканина не замінює жирову, вона цілком успішно може її витісняти. Відбувається це в трьох випадках.

1. Спочатку ви плавно скидаєте зайву вагу, а потім за допомогою силових вправ прагнете зміцнити і наростити м'язи до потрібних обсягів. Цей сценарій кращий для тих, хто має велику зайву вагу, при таких вихідних даних одночасно схуднути і накачатися точно не вийде.

2. Ви посилено тренуєтеся, а потім переходите в режим так званої "сушки" зі суворим обмеженням калорій. В результаті худнете, умовно "перетворюєте" жир в м'язи, і рельєф тіла нарешті починає красиво проступати під шкірою.

Сушка – це своєрідне спортивне схуднення, на відміну від звичайного воно працює за рахунок спалювання виключно жирового прошарку. Цей спосіб часто застосовують бодібілдери перед змаганнями або спортсмени-любителі для поліпшення фізичної форми.

3. Ви починаєте регулярно тренуватися, дотримуючись щоденного балансу БЖВ і не задаючись питанням, чи може жир перетворитися в м'язи. Такий похід не обіцяє швидких результатів, зате вони найбільш стійкі.

Як схуднути і привести тіло в тонус

Якщо ви хочете спочатку позбутися від жирів, головним завданням буде нормалізувати харчування. Ви повинні створити дефіцит калорій в своєму раціоні: споживати менше, ніж витрачаєте. В такому режимі запускається процес спалювання жиру. Це обов'язкова умова для схуднення, тому що посилені тренування без дієти дадуть протилежний результат: обсяги вашого тіла стануть тільки більшими.

В тренувальному плані повинно переважати інтенсивне кардіонавантаження з помірним пульсом для ефективного спалювання жиру. Щоб підтримати і посилити тонус мускулатури, додайте силові тренування з помірною вагою в енергійному темпі. Це "переведе" жир в м'язи, і ви зможете приступити до цілеспрямованої роботи над їх конкретними групами.

Як утримати м'язову масу при зниженні ваги

Як наростити м'язи і спалити жир одночасно – завдання складніше. Цей процес якісної зміни «складу» тіла називається рекомпозицією. Вам потрібен такий баланс між тренуваннями і харчуванням, при якому організм встигає отримати енергію, необхідну для росту м'язів навантаження, а жирові відкладення з'явитися не встигають. Для грамотної рекомпозиції важливі наступні умови.

• Повноцінний тривалий сон не менше восьми годин. Якщо організм не відновлюється, м'язи не отримують енергії для росту, а ви-мотивації до занять.
• Незначний дефіцит калорій, не більше 25% вашого звичайного раціону в режимі підтримки ваги.
• Є достатня кількість білка в раціоні для зміцнення м'язових волокон. На білковій дієті організм спалює жир, а не м'язи.
• Не уникайте "хороших" жирних кислот в складі продуктів (в жирній рибі, авокадо, оливковій олії, горіхах). Насправді, вони дуже важливі для побудови клітин нашого тіла.
• У вас повинен бути строгий питний режим для заповнення нестачі води в організмі і підтримки водно-сольового обміну під час тренувань.
• Всі зусилля направте на утримання вже розроблених м'язів. Використовуйте малоповторні (5-8 або 8-10) вправи з великою вагою, не витрачайте енергію на зайві елементи.
• Приділяйте достатньо часу відпочинку, не тренуйтеся на знос.

Якщо дотримуватися всі перераховані умови, накопичений жир буде розщеплюватися, а м'язи збережуть свою форму і навіть продовжать рости. Чи можна перетворити жир в м'язи таким шляхом? Ні, тканини ніколи не перейдуть одна в іншу, але процеси їх зміни цілком можна «запаралелити».

Поради щодо тренувань

Щоб набрати м'язову масу, основний нахил потрібно робити на силові тренування з використанням базових вправ. Навантаження з часом повинні прогресувати, щоб м'язи відчували стрес і продовжували рости. Додайте в свою програму високоінтенсивні інтервальні тренування, які спалюють більше жиру, покращують метаболізм і чутливість до інсуліну (це добре для росту м'язових волокон).

Для розгону метаболізму і схуднення відмінно підійдуть швидкісно-силові вправи з короткими проміжками для відпочинку змусять ваш організм щосили використовувати запаси енергії, зроблять м'язи і серце витривалими і сильними. Спалювання калорій буде відбуватися навіть після тренування завдяки прискорившомуся обміну речовин.

Чергування різних типів вправ (зі штангою і швидкісних пліометричних) дає можливість опрацювати всі м'язові групи і поліпшити власну витривалість. «Розігнавши» обмін речовин, ви витратите максимум калорій і зможете зробити своє тіло по-спортивному рельєфним.

Інші статті по темі :

• Чи повинні жири бути присутніми в дієті бодибилдера?
• Жировий обмін
• Корисні і шкідливі жири для боділдерів