9 секретів приготування здорової їжі

Купити корисні продукти - тільки половина справи, вам ще потрібно їх правильно приготувати! Дізнайтеся секрети приготування здорових страв.

Якщо в поточному році ви взяли на себе зобов'язання харчуватися правильно, вітаємо! У довгостроковій перспективі це зробить колосальний вплив на ваше здоров'я і вашу фігуру. Однак зберігати вірність принципам здорового харчування непросто, тим більше, якщо ви не можете проводити на кухні занадто багато часу. А якщо при цьому ви ще й не знаєте, як правильно готувати, про яке здорове харчування може йти мова?

Але не поспішайте здаватися! Шість професійних спортсменів поділяться своїми секретами приготування корисної їжі. Вони не імениті шеф-кухаря-просто люди, які вибрали здоровий спосіб життя. Реалізуйте їх ідеї на практиці, і дуже скоро ви будете їсти корисну і смачну їжу.

1. Перейдіть на спрей

На кухні ніяк не обійтися без масла, але біда в тому, що його дуже важко дозувати. "Я часто ллю занадто багато масла,-зізнається фітнес-модель Аліша Сміт. — Останнім часом я перейшла на кулінарний спрей, і це допомогло мені зменшити загальну калорійність раціону».

Якщо в звичайній ситуації ви покриваєте сковороду маслом, а потім кладете на неї курку, спробуйте спрей. Будьте впевнені, в результаті ви використовуєте менше масла і отримаєте менше калорій. Улюблений кулінарний спрей Аліші Сміт-спрей з кокосового масла.

Це прекрасний вибір для кулінарного спрею, тому що кокосове масло містить корисні жири, володіє приємним смаком і високою температурою димоутворення. Простіше кажучи, воно без проблем витримує високі температури в процесі приготування і не димить.

2. Пробуйте приправи без солі

Люди їдять занадто багато натрію. З урахуванням загальної любові до фастфуду, заморожених напівфабрикатів і упакованих закусок, не варто дивуватися, що більшість виходить з ліміту в 2300 міліграм в день.

Якщо ви перейшли на правильне харчування і відмовилися від багатьох перерахованих вище продуктів, ваше споживання натрію, швидше за все, вже нижче рекомендованого ліміту. Для посилення смаку можна брати натуральні трави без солі: часник, розмарин і орегано.
Але якщо ви хочете піднятися на наступний рівень, подумайте про те, щоб почистити і реорганізувати полку з приправами. Аліша Сміт радить брати спеції без солі. Вони можуть виявитися особливо корисними, якщо ви готуєтеся до фотосесії, адже в цей період припадає суворо контролювати денне споживання натрію.

«Існує безліч продуктів з дивним смаком, так що вам не доведеться давитися несмачною їжею», — говорить Сміт. Для посилення смаку можна використовувати натуральні трави без солі, наприклад, розмарин, часник і орегано.

3. Купуйте продукти по акції

Якщо головною перешкодою на вашому шляху до здорового харчування є дорожнеча продуктів, вам потрібен невеликий урок запасливості і ощадливості. Правильне харчування не повинно бути дорогим.

«Здорове харчування може стати набагато дешевше, якщо ви завжди купуєте сезонні продукти і шукаєте спеціальні пропозиції», — говорить Сміт. Звичайно, економний підхід до витрати зароблених важкою працею грошей змушує вас виконати трохи більше роботи, але в підсумку це обернеться вільною готівкою у вашому гаманці.

Сміт також радить купувати курку оптом і зберігати її в морозильній камері. Коли у вас під рукою є запас правильної їжі, ви не підете зайвий раз в магазин. Пошукайте оптові бази і, якщо це можливо, економте, купуючи великими обсягами.

4. Налягайте на овочі

Один з кращих способів додати корисний об'єм у ваші страви-кинути в них трохи зелених овочів. «Такі овочі як брокколі, капуста кале і шпинат додають у раціон незамінні мікроелементи і рослинну клітковину, яка дає насичення», — каже учасниця змагань з фітнесу Кайла Форд.

«Додайте значну порцію шпинату в ранковий протеїновий коктейль або в обідню страву, — повідомила вона. — Це дасть вам відчуття, що ви щільно поїли, але без тонни непотрібних калорій».
Модель з обкладинки Нора Куусівурі повністю з цим згодна: «Збільшення кількості овочів в раціоні допоможе вам підтримувати гідратацію і відчувати себе ситим, а заодно забезпечить незамінними нутрієнтами начебто вітамінів А і К. Я ніколи не обмежую себе в зелених овочах, навіть у період суворих дієт при підготовці до змагань. Більш того, на етапі сушіння я зазвичай їм більше овочів, — зізнається вона. — Мої улюблені способи додати в раціон овочі — приготувати миску салату на сніданок або додати в омлет рубаний перець і цибулю».

5. Готуйте їжу заздалегідь

Кайла Форд знає, що правильна підготовка допомагає не збитися з курсу. Навіть якщо ви дуже зайняті, можна знайти час приготувати здорову їжу. «Приділяйте пару годин 2-3 рази на тиждень, щоб готувати їжу наперед», — радить вона.

Якщо ви не можете відповісти на питання, «А що сьогодні на обід?", вам потрібно попрацювати над плануванням раціону", - вважає Куусівурі. «Якщо у вас є рецепти здорових страв на тиждень вперед, вам не доведеться годувати сім'ю напівфабрикатами, які містять перероблене або подрібнене у порошок не зрозумій що. Я волію ходити в супермаркет і готувати їжу по неділях, щоб щільний графік робочих днів не вибив мене з колії».

Кайла Форд і Нора Куусівурі впевнені, що люди, які намагаються перейти на здорове харчування без належної підготовки, з більшою ймовірністю повернуться до старих звичок, особливо якщо у них мало вільного часу. Якщо ви ставитеся до правильного харчування серйозно, плануйте прийоми їжі і готуйте їжу заздалегідь!

6. Готуйте оптом

Якщо будете готувати їжу великими порціями, яких вистачить на кілька днів, ви сильно спростите собі життя. Ось чому бодібілдер NPC Андре ДеКастро перейшов на гриль. «Найкращий спосіб приготувати за один раз кілька джерел протеїну — підсмажити їх на грилі», — вважає він. Приготувавши десяток порцій протеїну за один раз, ви будете знати, що готова їжа чекає вас в холодильнику, а це заощаджує і час, і гроші. Залишається тільки розігріти і з'їсти!

Професійний спортсмен Рейнор Віткомбе, любить прискорювати процес приготування їжі. Він ріже курку на невеликі шматки і готує її на оливковій або кокосовій олії. «Я готую курку на вогні між малим і середнім, так що м'ясо не пригорає. Ще я кладу поверх курки лист фольги, щоб пар залишався всередині. Це робить м'ясо ніжніше і прискорює процес».

7. Вибирайте натуральні продукти

«Здорове харчування — це не тільки приготування їжі, але і її вибір», — говорить важкоатлет, володар світового рекорду Деррік Джонсон. У наш час добавки і хімія потрапляють в продукти задовго до того, як ми побачимо їх на полицях. Джонсон віддає перевагу яловичині трав'яної відгодівлі, в якій немає антибіотиків, гормонів та інших добавок.

«Яловичина трав'яної відгодівлі смачніша і багатша жирними кислотами омега-3, ніж м'ясо тварин зернової відгодівлі», — переконаний він. Вибираючи органічні продукти і м'ясо тварин, вирощених на підніжному кормі, Ви отримуєте здорову їжу вже на старті.

8. Яйця на круто-нежирне джерело білка

Хоча низько-жирові дієти не обов'язково націлені на спалювання жирів, багатьом людям подобається такий підхід. Якщо ви з їх числа, Віткомбе дає підказку: «Їжте зварені на круто яйця».

«Вам не доведеться використовувати олію чи жир для їх приготування, і ви можете легко видалити жовтки, якщо не збираєтеся їх їсти»,— каже він. Без жовтків яйця перетворюються в знежирене джерело білка. Крім того, це швидке і недороге джерело протеїну, яке ідеально вписується в будь-яку дієту, засновану на принципах чистого харчування.

9. Додавайте корисні жири

Навіть під час низько-жирової дієти важливо забезпечувати організм корисними жирами. "Багато хто до цих пір думає, що жири їжі роблять їх товстими, але це не так", - говорить Куусівурі.

Вона радить їсти здорові жири кілька разів в день. «Я люблю додати в салат авокадо або швидко обсмажити на сковорідці порцію волоських горіхів чи мигдалю», — говорить вона. Для корисного перекусу також можна додати в смузі кокосове масло або намазати горіховим маслом часточки фруктів.

Інші статті по темі :

• Харчування перед тренування в бодібілдінгу
• Правильне харчування для росту мязів
• Правильне харчування бодібілдера
• Продукти з високим вмістом білку
• Основи правильного харчування у бодібілдінгу
• Як вибрати правильне харчування