Жим сидячи в тренажері Сміта

Жим штанги вгору сидячи – одна з кращих базових вправ для зміцнення і розвитку плечей. Вона входить в тренувальний комплекс атлетів-силовиків, її включають в програму занять всі, хто хоче наростити масу дельтоподібних м'язів. Виконувати її зручніше і безпечніше в спортзалі в машині Сміта.

Які м'язи використовуються при жимі сидячм в тренажері сміта

Жим сидячи в тренажері Сміта надає комплексний розвиваючий вплив на весь плечовий пояс.

Робочі м'язи:

Основні: дельтовидні (передня і середня дельти).

Додаткові: трапецієподібні, передня зубчаста, ромбовидна, тріцепс, верхній відділ великого грудного м'яза.

Техніка виконання

Жим в Сміті виконується сидячи на лавці з регульованою спинкою і практикується в двох варіантах:

З грудей перед собою

• Встановіть спинку лавки похило до підлоги (75-80 градусів). Зручно розташуйтеся сидячи, щільно притисніться до спинки. Коліна розсунуті, стопи впираються в підлогу.
• Вихідне положення. Візміться за штангу середнім хватом, допускається трохи ширше плечей. Вдих.
• На видиху відіжміть гриф вгору. Руки у вищій точці підйому майже випрямлені.
• На вдиху снаряд плавно опустіть до рівня плечей (краще доводити лише до підборіддя).
• Штанга повинна проходити близько від особи. У нижній точці дотримуватися паралельності передпліч.

Рекомендується робити 3-4 підходи з повтореннями по 10-12 разів.

Із-за голови

• Зручно сядьте на лавку з вертикальною спинкою. Ноги розставте, впріться ними в підлогу. Злегка вигніть поперек вперед. Візміться за штангу хватом ширше плечей.
• Вихідне положення. Заведіть гриф за голову. Лікті і лінія плечей знаходяться на одній горизонталі. Вдихніть повітря.
• На видиху вижміть штангу вгору. Щоб не переводити у вищій точці акцент з плечей на тріцепс, руки в ліктях до кінця не випрямляйте.
• На вдиху снаряд плавно опустіть до рівня вихідного положення. Без пауз знову починайте підйом вгору.

Рухи в заданій амплітуді безперервні.

Число повторень залежить від цілей тренуючого: мінімум-6, максимум-20.

Підключаються до роботи ще два м'язи: піднімаючий лопатку і надостний.

Варіації методики вправи

• Виконуючи жим в тренажері Сміта з грудей, атлети мають можливість перерозподіляти навантаження між дельтоподібними м'язами. Так, при висуненні ліктів вперед інтенсивніше запрацюють пучки передньої дельти. У розставленому положенні – середньої дельти.
• Окремі спортсмени, що працюють з великими вагами, вважають за краще жим сидячи в Сміті виконувати з вертикально встановленою спинкою тренажера. Виштовхування штанги відбувається в цьому випадку з прогином в поперековому відділі. Це допускається, якщо досвід спортсмена дозволяє контролювати положення тіла. Новачкові слід уникати таких мостів і виконувати жим з упором на спинку, що має невеликий нахил. Краще зменшити вагу. Фіксування спини знизить шкідливе навантаження на хребет, він буде під захистом. При похилому виконанні вправи до роботи приєднається також грудний м'яз.
• Щоб навантаження у верхній точці не переміщалася з плечового пояса на тріцепс, руки потрібно залишати трохи зігнутими.

Виконання жиму сидячи в умовах тренажера вважається найбільш безпечним і концентрованим варіантом жиму стоячи. По-перше, рух грифа по закріпленій вертикальній направляючій дозволяє зосередитися на опрацюванні м'язового апарату плечового поясу. По-друге, атлет позбавлений можливості підсісти і відштовхнутися ногами, щоб додати інерції снаряду при виштовхуванні його вгору. Ця силова вправа за умовами безпеки рекомендується виконувати з помічником.

Інші статті по темі :

• Жим гантелей сидячи
• Жим штанги стоячи
• Жим штанги з за голови
• Розводки рук з гантелями в сторони стоячи
• Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи