Силові вправи і хворі коліна

Багато людей приходять в тренажерний зал вже в досить немолодому віці, і часто у них є якісь невеликі ушкодження або хронічні болі в різних частинах тіла. Нерідко цими частинами бувають коліна, оскільки вони досить сильно схильні до зносу і травм.

Якщо ви відноситеся до таких людей, то перше, що вам треба зробити, - це сходити до лікаря. У цьому питанні не треба лінуватися і сподіватися, "що само пройде" або "що нічого серйозного в хворих колінах немає". Це ваше здоров'я і ваше тіло, іншого у вас не буде. В ідеалі, лікар повинен вас уважно обстежувати і направити на рентген. Багато недосвідчених фахівців відразу забороняють всяке фізичне навантаження при перших ознаках якої-небудь патології. Так простіше лікареві (він попередив і далі, по суті, ні за що не відповідає), але не вам. До таких фахівців краще не звертатися, а пошукати досвідченого і кваліфікованого лікаря.

Швидше за все, у вас не буде нічого серйозного. Також дуже ймовірно, що лікар порекомендує вам записатися в спортзал, якщо ви ще в нього не ходите. І ось тут перед вами постане складний вибір: які вправи робити, щоб позбавитися від болів в колінах?

Сучасні тренери і інструктори в спортзалах часто здійснюють наступну помилку: при скаргах клієнтів на біль в м'язах або суглобах вони відразу рекомендують більше розтягуватися або взагалі зайнятися йогою. Але річ у тому, що користь йоги сильно перебільшена. Йога дійсно має деякий (зовсім не чудодійним) оздоровчий ефект, але він виникає не стільки із-за сильної розтяжки, а завдяки фізичним навантаженням, яких не може уникнути ніякий вид йоги.

В цілому, розтяжка навряд чи позбавить вас від болів в колінах. Тим більше, при багатьох вправах на розтяжку колінні суглоби можна навіть травмувати, так що виконувати їх слід з особливою обережністю. У будь-якому випадку, пам'ятайте, що розтягуватися повинні не суглоби, а м'язи і зв'язки. Отже якщо під час розтяжки ви відчуваєте біль в колінах - вправу слід негайно припинити.

Дійсно поліпшити стан ваших колін можуть вправи, які підвищують силу і силову витривалість. Йдеться, передусім, про різні види присідань з штангою і станової тяги. Вони дозволять вам зміцнити м'язи і зв'язки, які сильніше триматимуть колінні суглоби в тому положенні, в якому вони мають бути від природи. Більшість болів в колінах обумовлена якраз тим, що суглоб "гуляє", так що зміцнення м'язів і зв'язок може істотно поліпшити ситуацію.

Чому саме присідання і тяга? Тому що це базові вправи (тобто вони задіюють велику кількість м'язів під час виконання). Є дуже поширена помилка, що ізольовані вправи (в даному випадку це, наприклад, згинання і розгинання ніг) безпечніші, ніж базові. Але це не так: ізольовані вправи часто є неприродними рухами, які можуть травмувати ваші зв'язки і суглоби.

Природно, оскільки у вас є проблеми з колінними суглобами, ту особливу увагу потрібно приділяти техніці виконання вправи. Наприклад, під час виконання присідань з штангою ні в якому разі не можна зводити коліна (досить поширена помилка у новачків), оскільки це сильно підвищує навантаження на і без того хворі суглоби.

В цілому, присідання з штангою зв'язані з досить сильним навантаженням на суглоби нижніх кінцівок. Але в інших вправах навантаження може бути ще більше. Приміром, при жимі ногами коліна ще більше завантажені, оскільки мало працює тазостегновий суглоб, і на коліна доводиться практично усе навантаження (а при жимі ногами вона дуже велика). Великою роботою колін також характеризується біг. Якщо ви прибічник кардіо тренувань, то при болях в колінах краще, наприклад, крутити педалі велосипеда.

Ще один момент: якщо мають місце больові відчуття в колінах, особливу увагу слід приділити розвитку м'язів, розташованих на задній частині ніг. Йдеться, передусім, про біцепс стегна. Саме цей м'яз більшою мірою відповідає за стабільність і стійкість колінного суглоба. У її розвитку вам неоціниму допомогу надасть станова тяга з прямими ногами.
У переважній більшості випадків хворі коліна - зовсім не привід відмовлятися від занять спортом. Але консультація з кваліфікованим фахівцем ще нікому не шкодила.

Інші статті по темі :

• Зміцнення суглобів і зв'язок
• Про що нам говорить хрускіт в суглобах