Присідання зі штангою на грудях
Якщо ви хочете накачати м'язи ніг, а так само зміцнити суглоби і зв'язки, то тоді присідання зі штангою на грудях - це те, що вам потрібно. Однак скептики думають інакше, що це, навпаки, шкодить вашому здоров'ю і вони мають рацію лише в тому, що якщо присідати, нехтуючи технікою і навантаженням, то це дійсно небезпечно. А якщо все робити в міру і правильно, то ніякої шкоди бути не може.
 І це вже давно доведений факт, оскільки будь-яка система в організмі розвивається (адаптується до умов навколишнього середовища) лише в тому разі, якщо її правильно тренують (дають навантаження). Наприклад, у всіх професійних важкоатлетів (культуристів або пауерліфтерів) дуже великі кістки, тому що їх організм так адаптується до зовнішніх подразників (тренувань).
До речі, фронтальні присідання (всі види присідань з навантаженням на грудях і дельтах) зі штангою відмінно тренують (розвивають) передню і задню частину стегна, а так само сідниці. Саме тому присідання так важливі практично в будь-якому вигляді спорту, будь-то важка атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, єдиноборства, легка атлетика. Отже, щоб присідання з навантаженням (штангою) на грудях приносили користь, необхідно дотримуватися певних правил, які розглянемо трохи нижче.
Основні м'язи, які працюють в вправі присідання зі штангою на грудях
Велика частина навантаження припадає на чотириголові м'язи стегна (квадріцепс), що вважаються одними з найсильніших в нашому тілі. Крім того, задіюється напівсухожильний м'яз, півперепончатий м'яз, великий сідничний м'яз і м'язи задньої поверхні стегна (біцепс стегна).
Коли ви перебуваєте в статичному положенні, тобто стоїте вертикально зі штангою на грудях, в роботу включаються практично всі м'язи спини, які дозволяють утримувати це положення тіла.
І, нарешті, в самих присіданнях беруть участь і інші м'язи ніг, в якості помічників і стабілізаторів.
Відмінності присідання з навантаженням на грудях
Даний вид присідання прийшов до нас з важкої атлетики, а ось присідання зі штангою за спиною (класичний вид присідання) прийшов з пауерліфтингу. Перший вид присідання (на грудях) не настільки популярний, на відміну від класичного присідання, так як він більш складний в техніці виконання і менш "видовищний" для оточуючих, оскільки не дає підняти таку ж велику вагу, як в класиці.
І ще, найголовніша відмінність, це те, що присідання з вагою на грудях максимально акцентує навантаження на квадріцепсі.
Техніка виконання присідання зі штангою на грудях
Всю вправу можна розбити на 4 основних складових:
Утримання ваги на грудях
Є два основних варіанти утримання штанги на грудях: важкоатлетичний і той, який використовують практично всі бодібілдери.
У першому варіанті необхідно підлізти під штангу і взятися за гриф хватом трохи ширше плечей. Далі спина прогинається, груди подаються вперед, і на неї приймається вага. Руки повинні бути сильно зігнуті, а лікті спрямовані вперед, це дуже важливо.
Другим варіантом є утримання з бодібілдингу. Для початку потрібно витягнути руки вперед і підлізти під штангу. Після чого спину необхідно прогнути і прийняти гриф на груди. Потім слід перехрестити руки, і в такому положенні накрити ними гриф зверху. Щоб запобігти його можливе скочування вперед, лікті повинні бути підняті якомога вище.
І в тому і в іншому випадку гриф потрібно тримати високо на грудях, приблизно між ключицями і початком дельтоподібних м'язів (плечей).
Про прогин спини було сказано не випадково, за рахунок такого положення штанга не скочується вниз.
Вихідний стан
Отже, ви зняли гриф штанги зі стійок. Тепер відійдіть трохи назад, ноги на ширині плечей (можна поставити їх трохи ширше), носки краще трохи розвернути назовні. Сутулити спину категорично заборонено, щоб уникнути цього, дивіться вгору або прямо, але не вниз. Слід уникати зайвих рухів зі штангою, для прийняття вихідного положення, чим менше кроків ви зробите, тим краще.
Виконання вправи
Початкове положення прийнято, пора присідати. Повільно, плавним рухом опустіться зі штангою вниз. Опускайтеся до того моменту, поки відчуваєте, що виконуєте вправу технічно правильно. П'яти не повинні відриватися від підлоги, потрібно стояти повністю на всій стопі.
Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або до максимально можливої точки. Досягнувши її, поверніться у вихідне положення. Швидкість присідань залежить від робочої ваги і від завдань, які ви поставили собі перед тренуваннями. Найголовніше не намагатися "впасти" вниз зі штангою якомога швидше. До такого виду присідань треба звикнути, перший час вам, швидше за все, буде дуже важко опускатися в глибокий присід. Але з тренуваннями гнучкість і пластичність ваших м'язів будуть розвиватися, відповідно, ви будете відчувати більший комфорт при виконанні.
Як правильно дихати
Не менш, а може бути і більш важливий момент, є правильне дихання в присіданні. Багато спортсменів видихають у вихідному положенні і роблять глибокий вдих під час присідання. Але набагато легше виконувати вправу навпаки, тобто вдихати у вертикальному положенні, і робити видих при підйомі. Це потрібно для того, щоб знизити внутрішньо грудний тиск, який сильно збільшується під час випрямлення тулуба.
Поради та рекомендації
Присідання зі штангою на грудях навантажують чотириголові м'язи стегна набагато більше, ніж будь-яка інша варіація вправи. Особливо активно працює сама верхня частина квадріцепсів, знову ж таки, цього не можна досягти ніякими іншими видами присідань і вправами. Однак якщо ви хочете пропрацювати задню частину стегна, то присідання з навантаженням на грудях будуть малоефективними для цих м'язів. Так як велика частина навантаження припадає на верхню частину квадріцепса.
У даній варіації присідань ви можете опускатися в більш глибокий присід, ніж в інших.
Темп підйому з присідання в початкове положення можна варіювати від плавного до вибухового. Що стосується опускання вниз, то, як вже говорилося вище, будь-які різкі рухи в цій фазі виключені. Все робиться в розміреному, плавному темпі.
Робота преса також важлива в даній вправі. Оскільки він допомагає утримувати вашу спину. Тобто прес не повинен бути розслаблений, в іншому ж випадку, це може згубно відібитися на вашій спині.
Ні в якому разі, під час виконання вправи не можна відривати п'яти від підлоги або підставляти під них брусок чи млинець. Так як це тільки порушує техніку вправи і навантажує ще більше колінний суглоб, в результаті, чого він тільки зношується.
Збільшення навантаження
Якщо раніше ви виконували тільки присідання зі штангою на плечах, то збільшувати навантаження при присіданні зі штангою на грудях потрібно дуже акуратно... Не потрібно форсувати події, намагаючись дійти до максимальної ваги за короткий проміжок часу. Краще робити це поступово, протягом декількох місяців.
А взагалі потрібно намагатися піднімати тяжкості не за рахунок ваги, а за рахунок ускладнення техніки, і про це я вже говорив. Так як піднімаючи максимальні ваги ви нехтуєте технікою вправи. А це означає, що навантаження йде не в цільові м'язи, а в зв'язки, суглоби та інші допоміжні м'язи.
Непопулярність присідань з навантаженням на грудях
Якщо ви зайдете в будь-який тренажерний зал, то напевно побачите там як мінімум одного атлета, який виконує присідання зі штангою на плечах. Але, навряд чи таким же частим явищем будуть спортсмени, які тримають штангу на грудях в момент присідаючи. Чому так відбувається? Чому більшість атлетів присідають саме зі штангою на плечах?
Відповідь досить проста: присідання зі штангою на грудях технічно є набагато більш складною вправою. Крім того, багато бодібілдерів люблять справити враження на оточуючих, надівши на штангу цілий комплект млинців, розташувавши її у себе на плечах. Коли при виконанні присідання з навантаженням на грудях такого не вийде, так як даний вид присідання куди складніше, ніж класичний. Тому вагу доводиться значно знижувати.
Кілька слів про травмо небезпеку вправи
Як би дивно це не звучало, але при виконанні стандартної варіації (класичний вигляд) присідань, ризик отримання травми значно вище, ніж коли штанга знаходиться на грудях. Помічено, що виконання класичних присідань з великою вагою в 50% випадків призводить до виникнення проблем з хребтом, у майбутньому. І практично не схильні до подібних травм ті атлети, які присідають виключно зі штангою на грудях.
Чим це обумовлено? Тут є два основних моменти: по-перше, при присіданнях зі штангою на грудях використовується менша вага, що, до речі, ніяк не позначається на ефективності вправи, тому спина відчуває значно менше навантаження. І, по-друге, якщо ви присідаєте зі штангою на грудях, то спина автоматично утримується в прямому положенні, в той час, як під впливом великої ваги на плечах торс, зазвичай, нахиляється вперед.
Однак варто розуміти (запам'ятати), що причини будь-яких травм — це непомірне навантаження і неправильна техніка вправи, тому якщо не нехтувати цим, то ризик отримання травм знизитися до нуля.
Особливі вимоги пред'являються до м'язів, що відповідають за підтримку хребта. Під час присідань зі штангою на грудях, міцність даних м'язів піддається серйозному випробуванню. До них відносяться: прес і нижня частина спини. Тому, спочатку варто подбати про їх зміцнення. І тільки потім пробувати свої сили в даній варіації присідань з великими вагами. А до цього працюйте з порожнім грифом, щоб освоїти техніку вправи і розробити нейром'язовий зв'язок між вашим мозком і м'язами. Як тільки ви освоїте техніку – можна додавати на гриф млинці.
Інші статті по темі :
|
