Французький жим стоячи

Більшість чоловіків котрі займаються в залі мріють про великі і накачані руки, але далеко не всі, навіть самі досвідчені люди, котрі довгий час відвідують і займаються в спортивному залі, знають, наскільки корисною і насправді ефективною є вправа під назвою "французький жим".

Основні м'язи, що працюють при виконанні цієї вправи – це тріцепс і задня частина руки. Існує маса різних технік виконання вправи, але, на жаль, не всі вони вирізняються особливою ефективністю, чого не скажеш про французький жим стоячи, виконаний з гантелями.

Порядок виконання французького жиму стоячи

Якщо на тренуванні потрібно опрацювати задню частину руки, а саме тріцепс, то французький жим стоячи – це саме те, що потрібно. Отже, техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

• візьміть в руки по гантелі, встаньте, випряміть спину;
• розставте ноги на ширині плечей, голова дивиться прямо;
• руки піднімаються вгору;
• далі, неспішно руки згинаються в ліктях і заводяться за спину, до рівня потилиці;
• після цього руки повертаються у вихідне положення, тобто витягуються вгору;
• повторюємо вправу.

Кожна людина має свою індивідуальну фізичну форму. Один зможе виконати 10 повторень французького жиму, інший аж-50. Якщо ви не маєте спеціальної підготовки, а ваші руки поки «не обросли м'язами», то рекомендується починати виконувати вправу з маленькими гантелями. Це можуть бути гантелі на 2, 5 або 7 кілограм.

Французький жим стоячи для початківців

Щоб почати прокачувати тріцепси і задню поверхню руки за допомогою цієї вправи, керуйтеся і починаєте свої тренування з індивідуальною програмою. Отже, французький жим з гантелями стоячи, підходи і кількість повторень:

1-2 тиждень: 3 підходи по 20, 15, 10 повторень.

3-4 тиждень: 3 підходи по 25, 20, 15 повторень.

5-6 тиждень: 3 підходи по 30, 25, 20 повторень.

Важливо

Незважаючи на те, що вправа може здатися досить легкою, виконувати її керуючись правильною технікою буває вкрай складно. Новачки, як і більш досвідчені люди, що займаються в тренажерних залах, допускають банальні помилки, виконання вправи через які здається їм вкрай легким. Помилки бувають наступних типів: при виконанні вправи людина вигинається в попереку або ж під час підняття гантелей в положенні стоячи - згинає коліна, і з допомогою свого тіла виштовхує гантелі вгору. Ці помилки, а десь навіть і бажання якомога швидше завершити вправу вкрай негативно впливають не тільки на результат, але і на суглоби ліктів.

З часом необхідно розвивати свою програму, постійно додаючи, як кількість підходів, так і кількість повторів вправи. При необхідності активного розвитку і накачування м'язів-програма і вправа французький жим з гантелями має постійно видозмінюватися. Прогрес і вдосконалення – це головний ключ до успіху розвитку абсолютно всіх груп м'язів.

Інші статті по темі :

• Французький жим лежачи
• Віджимання на брусах
• Віджимання від лавки
• Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
• Розгинання руки із за голови з гантеллю