Французький жим на блочному тренажері стоячи

Французький жим, що виконується на блочному тренажері — це силова вправа, спрямована на ізольоване опрацювання довгої головки тріцепса. Жим на блоці відрізняється більшою безпекою і анатомічною зручністю, так як значно розвантажує ліктьові суглоби, при цьому дозволяючи збільшити амплітуду руху і інтенсивність тренінгу цільового м'яза. Детальніше про це буде сказано нижче. Французький жим в будь-яких варіантах (зокрема, французький жим лежачи) високо цінується бодібілдерами за його здатність до виділення і сепарації триголового м'яза плеча, одночасного розвитку сили і маси тріцепса.

Переваги французького жиму на блоковому тренажері

Французький жим в тренажері має кілька істотних переваг:

• Ліктьові і плечові суглоби більш стабілізовані, відчувають відносно щадні навантаження і підлягають меншому зношуванню. (У порівнянні з тою ж вправою, але з вільними вагами). Тому є можливість працювати з великими вагами аж до максимальних значень.
• При виконанні французького жиму на блоці зростає амплітуда розгинального руху, м'язові волокна зазнають значного розтягування, що сприяє гіпертрофії тріцепса і його виділення в загальному масиві м'язів верхньої частини рук.
• Французький жим в тренажері не вводить займаючого в жорсткі обмеження розмірами лавки і дозволяє варіювати ширину хвата для виконання руху і підбирати комфортні рукоятки.
• «Блочний» жим хороший для новачків, так як дозволяє виробляти більш технічні рухи і краще контролювати процес.

Французький жим на тренажері можливий в 2-х варіантах:

• Жим з позиції стоячи.
• Жим з позиції сидячи.

Технічно, французький жим на блоці сидячи практично ідентичний жиму з позиції стоячи. Різниця полягає тільки у вихідному положенні.

Вихідний стан

Розглянемо варіант виконання французького жиму стоячи:

• Відрегулюйте вагу обтяження тренажера (якщо ви новачок, то не женіться за «вагами», це до вас ще прийде).
• Візьміть ручку нижнього блоку і поверніться спиною до тренажера, утримуючи рукоять за головою зігнутими в ліктях руками.
• Займіть стійке положення: зробіть стійку на ширині плечей, одну ногу можна винести трохи вперед для кращої рівноваги, колінні суглоби трохи зігнуті.

Техніка виконання французького жиму на блочному тренажері

• На видиху, потужним зусиллям розпряміть руки в ліктьових суглобах, гранично скоротивши м'язи в кінцевій точці руху.
  
• Зробіть паузу, затримавшись на пару секунд у верхній точці. На вдиху, виконайте поворотний рух, максимально розтягуючи цільові м'язи.
  
• Не затримуючись в нижній точці руху, зробіть черговий повтор.

Лікті повинні залишатися нерухомими: зміна положення суглобів зміщує акцент навантаження. У завершальній стадії руки повинні бути повністю випрямлені-це максимізує скорочення цільового м'яза.

Рекомендації по виконанню французького жиму на блоці

Виконуйте рухи, гранично дотримуючись техніки: так ви отримаєте максимальну віддачу від даної вправи, гармонійно розвинете цільову м'язову групу або усунете наявну диспропорцію, а також попередите можливу травму.

Не женіться за великими вагами на шкоду техніці (особливо цим "грішать" новачки в спортивному залі) - повністю зосереджуйтеся на роботі м'язів і дотримуйтесь рекомендацій:

• Утримуйте фіксоване положення ліктьових суглобів і не виносьте їх сильно вперед (якщо відступити від цього правила, то ефективність вправи буде зведена до мінімуму).
• Виконуйте рухи плавно, без ривків — бережіть суглоби.
• По можливості, міняйте рукоять тренажера (вона буває прямою, канатною або зігнутою V-подібною). Тим самим ви задієте різні вектори рухів і повніше пропрацюєте тріцепс.

Французький жим на нижньому блоці в тренувальній програмі

Французький жим стоячи однаково гарний як для розігріву (якщо брати найлегшу вагу), так і в якості основної вправи для прицільної роботи з триголовим м'язом плеча. Для гіпертрофії тріцепса рекомендується включати жим на блоці в фінальну частину тренувального дня, коли в м'язах вже накопичилося достатнє стомлення. Як і будь-яка мала м'язова група, тріцепс краще відгукується на середньо - і багато повторну роботу. Таким чином, французький жим рекомендується виконувати в діапазоні 8-12 повторень з числом підходів в 3-4 рази.

* У таблиці вище вказані усереднені рекомендації по кількості підходів і повторень. Оптимальний обсяг тренінгу повинен визначатися досвідченим шляхом в індивідуальному порядку.

Інші статті по темі :

• Французький жим сидячи
• Віджимання від лавки
• Віджимання на брусах
• Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
• Розгинання руки із за голови з гантеллю