Французький жим лежачи з гантелями

Як готуватися і що треба мати, щоб виконати французький жим лежачи з гантелями

Кожному чоловікові, не залежно від віку, хочеться мати красиве і здорове тіло. Було помічено, що ті люди, які зважилися на, прямо скажемо, майбутній подвиг, насамперед хочуть накачати свої тріцепси і біцепси. Старанно виконуючи всі вправи, час від часу вони, стоячи біля дзеркала, шукають різницю між тим, що було до і тим, що стало після.

Підбір інвентарю

Отже, наша мета-аналіз чергового заняття французький жим лежачи з гантелями чи гирями. Цей тип вправи вважається ізолюючою. Тобто, основна частина м'язів не беруть участі в даному тренуванні. Але вони не є і непрямими спостерігачами. Тому не можна їх повністю скидати з рахунків, хоча треба визнати, все ж, що основне навантаження буде припадати на тріцепси і середню головку м'язів плеча.

Як ми вже говорили, крім тих м'язів, які ми будемо під час виконання вправи накачувати, в роботі будуть брати участь, хоча і не так активно, допоміжна група м'язів. Це ті з них, які знаходяться на грудях і плечах.

Це силова вправа і її не треба виконувати, використовуючи інерцію руху снаряда. Наша мета, змусити м'язи весь час напружуватися. Правильна техніка французького жиму буде розглядатися нами трохи пізніше.

Тепер кілька слів про снаряди. Найкраще для цього підходять гантелі. З ними простіше працювати. Вони зручно лягають в руку і їх можна брати як верхнім хватом, так і нижнім. Якщо є набір гантелей, то можна регулювати навантаження в широких межах.

Інша справа, коли такої можливості немає. Тоді можна буде використовувати гирі, тільки не 32 кілограмові. По-перше, не маючи відповідної підготовки їх просто так, з маху не підняти. По-друге, ручка цього спортивного снаряду для нашої вправи трохи не зручна. І все ж, маючи дві не надто важкі гирі цілком можна ними обійтися.

Ще можна використовувати еспандери. Тільки треба буде придумати, як їх один кінець закріпити до підлоги. Непогано працює система, зібрана з тросів і блоків. Як бачите, варіанти є, треба тільки пошукати їх. І ще, треба мати в своєму розпорядженні гімнастичну лавку або щось таке, що може рівноцінно її замінити. Ми ж зупинимося на техніці виконання вправи французького жиму лежачи з гантелями.

Цей тип тренувань має середній рівень складності і його можуть виконувати чоловіки і жінки. Вік ніякого значення не має. Навіть у глибокій старості, щоб підтримати тонус рекомендуємо трохи покачати свої тріцепси.

Техніка виконання вправи французький жим лежачи з гантелями

1. Вихідний стан. Лягайте на горизонтальну лавку горілиць. Ноги повинні при цьому спиратися на підлогу під кутом 90 градусів. Лежати має бути зручно. Бажано, щоб верх лавки не був надто жорстким, а якщо лавку будуть використовувати і інші люди, то треба підібрати такий матеріал оббивки, щоб його можна було легко мити. Гігієна, розумієте, повинна знаходитися на першому місці.

2. Візьміть в руки по одній гантелі. Вагу підбирайте такою, щоб вас вистачило на виконання запланованих повторів і підходів.

3. Випряміть руки з гантелями. Вони повинні бути під прямим кутом щодо вашого тіла. Щоб створити напругу в м'язах трохи нахиліть їх назад, буквально на кілька градусів, щоб відчути, що їх треба буде утримувати від падіння. Запам'ятайте це положення. Потім знову і знову на видиху ви будете в нього повертатися.

4. На вдиху починайте одночасно опускати гантелі. При цьому намагайтеся не розводити руки, як би це вам не хотілося. Слідкуйте за тим, щоб рух був плавним і синхронним. Від цього залежить, в кінцевому рахунку, одержуване навантаження. Приблизно в районі знаходження ваших вух рух має закінчитися.

Невеликі поради

Повторюючи ці підйоми і опускання гантелей, ви будете успішно тренувати свої трицепси. Тільки, будь - ласка, підберіть собі вагу в розумних межах інакше можна отримати досить серйозну травму ліктьового суглоба або порвати зв'язки. А це кінець тренування і тривале лікування.

У деяких людей є проблеми з ліктьовим суглобом. Можемо порадити в цьому випадку, працювати зі штангою. Тримайте її вузьким хватом і тоді не треба буде стежити за координацією руху рук, а значить, вправа трохи полегшиться. І для тих, хто хоче бути більше всіх просунутим в цій справі, спробуйте по черзі опускати і піднімати гантелі.

Інші статті по темі :

• Французький жим сидячи
• Віджимання від лавки
• Віджимання на брусах
• Розгинання рук на верхньому блоці стоячи
• Розгинання руки із за голови з гантеллю

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: